Deadlift er en af de mest styrkebaserede bevægelser i alle styrke- og fitnessindlæg. Når man udvikler en løfteres trækkende evner, har trænere et bredt udvalg af markløftningsvariationer at bruge, hver tilbyder fordele, anden variation er muligvis ikke.
I denne artikel sammenligner og kontrasterer vi to af disse deadlift-variationer, aksel deadlift vs barbell deadlift, og kaster noget lys over, hvad der er bedst for de vigtigste deadlifting-egenskaber og sportsspecifik udvikling.
I en tidligere artikel diskuterede vi aksel deadlift, og hvordan det kan forbedre grebstyrke, trækkeevne og øge teknikken i trækket. Akseldødløft har en løfter, der udfører en dødløft (sumo eller konventionel) ved hjælp af en akselstang (større i diameter end standard olympisk vægtstang). Nedenfor demonstreres aksel dødløft.
Barbell deadlift ligner meget aksel deadlift, men atleten bruger en standard olympisk barbell (enten konventionel eller sumo stil). De muskulære krav og teknikker er meget ens, men der er små forskelle, der diskuteres i det næste afsnit. Nedenfor er en demonstration af, hvordan man udfører barbell deadlift.
Nedenfor er syv (7) programmeringsaspekter, som trænere / atleter skal være opmærksomme på, når de bestemmer, om akslen eller barbell deadlift er deres bedste deadlifting-løsning baseret på sport og præstationsmål.
Når man ønsker at opbygge en stærk deadlift, kan begge bevægelser være meget effektive. Når det er sagt, er belastning en stor træningsstimulus til at øge dødløftens ydeevne, og derfor kan brug af en vægtstang give dem mulighed for at træne med tungere belastninger ved højere volumener (da den større bjælke kan begrænse greb og den mængde, der løftes). Mens akselstangen kan hjælpe med at forbedre grebstyrken (se nedenfor) og til gengæld hjælpe med maksimal styrke, skal en løfter arbejde med en vægtstang regelmæssigt, hvis de virkelig er bekymrede for maksimal trækstyrke.
Ligesom ræsonnementet bag brugen af vægtstænger vs akselstænger (eller i det mindste hyppigere) i udviklingen af markløft, kan trænere og atleter også bruge vægtstænger for at give mulighed for mindre begrænsninger i grebstyrke i markløft. Når grebet er begrænset, som f.eks. I akselløft, kan det være svært for en løfter at træne nok volumen til hamstrings og ryg (da de er begrænset af grebstyrke / svigt). Bemærk, at begge markløft kan producere alvorlige muskelgevinster, hvilket gør det til trænerens beslutning at afgøre, om det er tilrådeligt at lade greb være en begrænsende faktor (snarere end muskeltræthed).
Akselløft øger grebstyrken større end vægtstangens løft på grund af løfteren, der er nødt til at gribe en meget tykkere stangdiameter. Når man udfører akselløftning, kan en løfter typisk ikke få hele deres hånd rundt om stangen, og derfor holder de fleste underarmene maksimalt trukket sammen for at undgå, at vægten ruller ud af hænderne. Ved at gøre dette kan leveren øge grebstyrke, underarmshypoty og neuralt drev (alle kan også øge vægtstangens dødløftningsydelse).
Begge bevægelser kan øge rygudviklingen. Barbell deadlift er ofte i stand til at blive udført med tungere belastninger og kan have større indflydelse på den samlede muskelhyerpory via øget træningsvolumen og intensitet. Akseldødløft kan også tvinge større rygspænding og styrke på grund af, at løfteren skal trække sig hårdere sammen for at understøtte manglen på greb på akselstangens større diameter.
Relateret: Rumænsk løft
Kraftløftere skal løfte løftet ved hjælp af en standard olympisk vægtstang i konkurrence og bør derfor forstå og øve sig fuldt ud, hvordan man løfter med en vægtstang under træning. Når det er sagt, kan de have stor fordel af at inkludere akselløft i træningsprogrammer for at øge trækpræstation og greb / underarmsstyrke. Rotering af de to inden for træningsprogrammer udføres ofte i mest konkurrencedygtige styrkeløft- og Strongman-programmer i forskellige faser af deres træningscyklusser.
https: // www.instagram.com / p / Bh2EMiXhGfp
Deadlifting i sporten med olympisk vægtløftning kommer i vejen for snatch / clean pulls / deadlifts (som er lidt anderledes end almindelige konventionelle markløft). I sporten med olympisk vægtløftning bruges den standard olympiske vægtstang, hvilket er den primære grund til, at en løfter skal træne med en vægtstang snarere end en akselstang. Teknik ændres ofte, når man ikke bruger en vægtstang i denne sport, så overførslen er muligvis ikke så gavnlig for dem, der søger resultater med høj sportsspecificitet. Når det er sagt, kunne aksel deadlift bruges til at udvikle grebstyrke, men ville også medføre yderligere trækvolumen, der kan være i konflikt med vægtløftningsprogrammering. Jeg finder det bedst at udføre landmænds transport eller markløft uden stropper, hvis grebstyrke er et problem for olympiske vægtløftere.
Funktionelle fitnessatleter kan drage fordel af at medtage enhver løftningsbevægelse i deres træningsprogrammer, da grebstyrke og trækpræstation er nøglen til deres sport og optimal fitness. Trænere og atleter kan bestemme, hvilken variation i markløft, der er nøglen, baseret på den specifikke styrke, hypertrofi eller grebsstyrkekrav fra atleten (eller baseret på deres behov / svagheder).
Se nedenstående tipløftningstip og artikler for at maksimere dine deadlift-evner.
Fremhævet billede: @Big.John39 på Instagram
Endnu ingen kommentarer