12 øvelser til håndledsmobilitet, der skal gøres på arbejdspladsen og inden løft

Vellykkede olympiske elevatorer er afhængige af en atletes styrke, kraft og mobilitet. Intet kan være mere frustrerende end manglende elevatorer på grund af problemer med håndledsmobilitet.

En masse styrke atleter arbejder job, der kræver, at de sidder ved en computer i flere timer om dagen. Dette til gengæld får håndledene til at blive stramme og begrænser deres bevægelsesområde. For styrkeatleter, der udfører olympiske bevægelser regelmæssigt - skal håndledene have lige så stor opmærksomhed som større kropsdele - såsom hofter og lats.

Et positivt, der følger med at forbedre håndledets mobilitet, er at du kan udføre øvelser på alle tidspunkter af dagen, selv ved dit skrivebord. I løbet af de sidste 5 år har jeg arbejdet med utallige atleter for at forbedre deres håndledsmobilitet, inklusive gymnaster, som jeg coachede i 3 år. For at kunne bruge nedenstående håndledsregime skal du huske at holde disse tre punkter i tankerne.

• Udfør hver bevægelse i 30-60 sekunder
• Prøv at gennemgå dette regime hver anden time, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen
• Hvis der er smerter, skal du stoppe bevægelsen

Uanset om du sidder ved dit skrivebord, går om dagen eller varmer op til en elevator, skal du følge ovenstående punkter med disse bevægelser for at forbedre håndledets mobilitet.

1. Håndledsruller og omvendte ruller

Dette er din opvarmning af håndleddet, gå langsomt igennem begge disse bevægelser. Disse bevægelser er beregnet til at forberede håndleddet til strækninger du lægger på dem.

** Lås fingrene på håndfladen op for at hjælpe med at holde bagsiden af ​​hænderne i kontakt med hinanden. 

2. Håndledsbølger og bønner

Efter hver rep med disse bevægelser, arbejd for at øge dit bevægelsesområde lidt hver gang. Husk at holde håndfladerne rørende under bønøvelsen.

3. Håndled på skrivebordet læner sig fremad / tilbage og på siden

Let din krop i hver magert og sørg for ikke at gå forbi en grænse, hvor smerte er til stede. Ideelt set vil du lad hånden være helt flad med armene lige, og sørg for at håndfladen forbliver i kontakt med dit skrivebord.

4. Skrivebordspalmer op håndled Læn fremad / bagud & side

Ligesom ovenstående punkt, lett dig langsomt ind i hver bevægelse. Disse bevægelser er sværere at udføre, så arbejd virkelig for at opretholde kontakten med skrivebordet og den fulde hånd. Hvis du kun kan læne dig en smule uden at løfte hænderne, er det okay.

5. Knælende gulvledd læner sig fremad / bagud & side

Ligesom skrivebordet strækker sig over, skal armene forblive lige og hænderne helt flade. Læn dig forsigtigt ind i hver retning, indtil du mærker en strækning gennem håndled og underarm. Hvis dine arme bøjes, skal du bringe dine hænder tættere på dine knæ.

** Du kan også udføre katte / kameler fra denne position med håndledene i hvert greb for en ekstra bryststrækning.

6. Siddende håndledsforlængelser og vægvandringer

Disse strækninger er gode dynamiske finishere. Håndledsforlængelsen til venstre fungerer godt, når den holdes i 2-3 sekunders optælling. Forsøg at holde en lige arm, når du strækker håndleddet ud.

Vægvandringerne er et godt værktøj til at ramme flere vinkler af håndledsforlængelsen, som kan give forskellige niveauer af en strækning.

Lad ikke håndledets mobilitet hæmme din løfteevne. Denne protokol til håndledsmobilitet er en fantastisk måde at øge håndledsmobiliteten på arbejdspladsen og før dine løft.

Et godt forberedt håndled kan være forskellen mellem at savne eller slå en PR og endda gode håndstander.