At begrænse kalorier og blive sulten er ikke sjovt. Dit sind spiller tricks på dig, og du spekulerer konstant på, om det er værd at udelade kulhydrater at opnå synlig mavemuskler.
Nå, en simpel skifte i stivelse kan være nøjagtigt hvad du har brug for for at blive fyldigere længere og dermed reducere trang til kulhydrater under kalorieunderskud. Her er noget overbevisende forskning.
En undersøgelse sammenlignede måltider med kalorieindhold med tre forskellige stivelser - ris, pasta og kartofler - som også blev matchet i kalorier og kulhydrater (1). Alle tre scenarier blev parret med den samme mængde grøntsager og hakket kødsauce (Bolognese).
Alle deltagere spiste hver af de tre måltider på tre forskellige dage i tilfældig rækkefølge. Deltagerne indtog også lignende måltider på alle tre testdage uden for testmåltiderne. Dette var reflekterende i baseline sult før test, fordi sult / fylde var lige før alle tre måltider, selv om ønsket om at spise var lidt højere før pastamelet.
Kødsaus parrer sig generelt bedre med pasta, for ikke at nævne pastaen i sig selv er allerede ret velsmagende ... i det mindste for mig og et par millioner Olivenhavemisbrugere.
Forskerne målte deltagernes sult, fylde og madlyst på forskellige punkter efter hvert måltid.
Efter at have spist faldt sult og lysten til at spise mere sammen med kartoffelmelet end ris- eller pastamåltiderne. Kartoffelmåltiderne forårsagede også en større stigning i fylde. Denne tendens var den samme selv tre timer efter måltidet.
Dette stemmer godt overens med tidligere forskning, der viser, at kartofler er meget mættende, selv når de spises alene (2).
Kartofler - især hvide - har et dårligt ry på grund af deres høje glykæmiske indeks, men det er ret irrelevant, når nogen allerede taber sig, hvilket giver dem sundhedsmæssige fordele bortset fra glykæmiske indekser for madindhold.
Og i modsætning til almindelig tro (fra 1990'erne) er glykæmisk indeks ikke et godt mål for mæthed. Kartofler måles trods alt som højt glykæmisk, men pasta er ret lavt (3).
Selv børn, der spiste meget glykæmisk kartoffelmos, var mere fulde og spiste mindre samlede kalorier end børn, der spiste ris eller pasta (4).
Den mætningseffekt af mad kommer i sidste ende ned til energitæthed, ikke glykæmisk indeks. Energitæthed er hvor mange kalorier mad indeholder pr. Volumen / vægt. Jo mindre energi tæt, jo bedre.
Ris har lidt mindre energitæthed end pasta, men kartofler har mere end halvdelen af energitætheden for begge. Kartofler indeholder mere vand, så hver bid vejer mere og udvider din mave yderligere, hvilket udløser mere fylde for den samme mængde kalorier.
Derudover har folk en tendens til at tænke på kartofler som pommes frites og chips, som på grund af forarbejdningen og tilsat olie skyroker kartoffernes energitæthed. Men tag ikke fejl af dem for den ensomme uskyldige kartoffel.
Hvis du kæmper med din appetit, er det den bedste vej at vælge kartofler. Du vil føle dig mere mættet, potentielt spise færre kalorier og gøre det lettere at stoppe med at spise så forbandet meget.
Kartofler hersker højest så langt som stivelsesmætning. Så få det på din tallerken og bliv mager uden at lide.
Endnu ingen kommentarer