Styrke vises forskelligt i hver enkelt sport baseret på efterspørgslen efter krævede færdigheder og positioner. Mens de fleste kan drage fordel af en generel blanding af huk, trække og presse bevægelser, består olympisk vægtløftning stort set af alle disse tre allerede.
Så når det kommer til at træne styrkeelementet i denne sport, er brugen af en bred vifte af ensidige bevægelser eller isolerede segmenter af både snatch og clean and jerk effektive måder at forbedre positionskraft.
En position, som hver vægtløfter skal bruge tid på at styrke, er den forreste rackposition. Uden et stærkt frontstativ vil det være uendeligt sværere at opretholde spændinger i hele din kerne, mens du fanger rensning eller kører baren i starten af et ryk.
Den forreste rackposition involverer lidt mere end bare “høje albuer” og en opretstående torso. At være i stand til at opretholde positionen, mens du udfører, lad os sige, en front squat, jerk dip eller push press er afgørende for at være i stand til at opnå maksimal styrke. Hvis din form begynder at bryde sammen under træthed, kan du begynde at vedtage nogle dårlige vaner, der kan påvirke din teknik i fremtiden. Jo mere styrke udholdenhed du udvikler i frontstativet, jo større bliver din evne til at håndtere volumen og tungere belastninger.
Der er mange muskelgrupper involveret i den forreste rackposition, og mens træning kan disse være gavnlige, bør vægtløftere træne dem som en hel enhed. At ordinere en gymnast et ton håndvægt skulderpresser vil ikke direkte oversættes til bedre inversion færdigheder. Træning af deres kerne-, rygmuskler og overheadstabilitet går hånd i hånd for at opnå mestring af denne færdighed.
[Relateret: 5 øvelser for at forbedre dit frontrack denne uge]
En god bevægelse, som vægtløftere kan indarbejde i deres styrketræning i det forreste rack split squat. Denne ensidige bevægelse fokuserede ikke kun på quad-udvikling (hvilket er afgørende for vægtløftningssporten), men den træner også stabiliteten og styrken i dine erektorer, glutes, hamstrings, obliques, adduktorer og lats.
Hvordan disse muskler fungerer sammen kan bedst beskrives som vores krops anatomiske slynger.
Så meget som du kan træne muskelgrupper individuelt, har din krop en tendens til at stole på dybere muskelsamarbejde mere end bare at arbejde til højre og venstre, når du udfører sammensatte bevægelser. Anatomiske slynger (eller myofasciale slynger) består af tyk fascia, der vikles rundt om vores muskler og forbinder med tilsvarende ledbånd. De kan løbe fra toppen eller nedad eller på tværs af vores kroppe, hvilket gør det muligt for os at producere kraft og kraft gennem en hel muskelkæde.
At træne disse slynger harmonisk kan hjælpe dig med at forbedre den samlede styrke, hastighed og kraft. Imidlertid kan ubalancer i hele sejlet forårsage unødvendig spænding i andre forbundne områder og kan føre til forkert justering.
I vægtløftning specifikt involverer hver lift at producere kraft ud over oprindelsen af muskelsammentrækning. At lære mere om, hvordan man træner disse slynger, kan hjælpe med at fremhæve og eliminere svagheder.
I det forreste rack split squat, ville du målrette mod de fire slynger i kernen:
Hvis du læser dette og tænker, ”Wow, alt hvad jeg føler er min venstre glute max og min højre erektor under x bevægelse ”, så har du allerede afdækket en svaghed i hele denne slynge på den modsatte side af din krop. Det er slet ikke forkert at træne hver af disse muskelgrupper individuelt, men i en sport som olympisk vægtløftning er det afgørende for at udvikle maksimal styrke, stabilitet og lang levetid at sikre, at begge sider arbejder sammen.
[Relateret: 3 Split Squat-variationer til stærkere quads]
Du skal bruge:
I starten er det bedst praksis denne bevægelse med en tom bjælke. Dette er ikke den slags øvelse, hvor du bruger en procentdel baseret på din 1RM front squat.
Det er også vigtigt at sætte dine fødder op i en passende afstand fra bænken, så at gøre et par reps med stangen kan hjælpe dig med at måle, hvor langt du skal træde tilbage (tip: du kan tegne en kridtlinje eller kasse til din fødder).
I din opsætning skal du have toppen af den ene fod på bænken (tænk snørebånd) og den anden plantes lige under dine hofter. Hvis du er blevet velsignet med lange smukke lemmer, vil du måske have, at din arbejdsbens fod skal være et strejf længere fremme. Det er vigtigt, at du ikke træder for langt ud eller har foden for tæt på bænken. Forskellige afstande retter sig mod forskellige muskler og gør det lidt mere udfordrende at opretholde korrekt positionering, når du øger vægten.
Her er den bedste måde at teste din opsætning på: lav en enkelt rep med den tomme bjælke, og dit knæ skal køre lidt over dine tæer (som du ville gøre for en front squat), mens dit ikke-arbejdende knæ kører ned mod jord. Dit bryst skal forblive så oprejst som muligt uden hyperextension gennem ryggen.
Med hensyn til vægtfordeling er din bagfod der for balance og hjælp. Tænk på at opretholde et 80/20-forhold i alle dine sæt for at undgå at stole på dit bagben for magt.
For at få mest muligt ud af denne styrkeøvelse er her et par signaler, der hjælper dig med at forblive forlovet med korrekt spænding gennem kernens fire slynger:
Udfør 4 til 5 sæt med 4 til 6 reps pr. Ben med en ret udfordrende vægt (tænk RPE 7-8) for at træne alle fire slynger i harmoni.
Vægtløftere har brug for en stærk frontrackposition - det er der ingen argumenter for. At finde måder til at forbedre selvtillid og styrkeudhold i frontstativet vil utvivlsomt oversætte til en stærkere ren, ryk, trykpresse, snavs og front squat. Uanset om du er midt i en mesocyklus eller en styrkefase, skal du tilføje front rack split squat til din træning og føle fordelene for dig selv.
Endnu ingen kommentarer