Tip DOMS er ikke forårsaget af hvad du synes

Damn DOMS

Forsinket muskelsårhed eller DOMS er årsag til "bedstefargang" 24 til 72 timer efter en hård bendag. Det er også, hvad der sker med din krop dagen efter, at du er kommet tilbage til gymnastiksalen efter en tre-ugers fyring - det er som om din fornærmede ex-mob-medlemskone har slået dig overalt med en sok fuld af appelsiner, så der er ingen blå mærker.

DOMS kan være en stor ting for løftere, fordi det kan påvirke træning negativt og undertiden reducere kraftkapaciteten med op til 50%. Og nogle gange bliver tingene endnu værre, når løftere forsøger at "rette" DOMS gennem metoder, der faktisk kan hindre muskelvækst.

Så gennemgribende som DOMS er, falder det i kæben, at mange løftere stadig tror, ​​det er forårsaget af mælkesyreopbygning. Den slags tankegang fra det foregående århundrede forvandler min humor fra sanguine til ligefrem gal.

Ack! Intet ilt!

Visse typer træning, der løfter vægte blandt dem, kræver mere ilt og mere energi, end vores kroppe kan levere, så vi er tvunget til at producere energi uden ilt, dvs.e., anaerobt.

Kroppen fortsætter med at metabolisere glukose til pyruvat som normalt, men da der nu er lidt eller intet ilt, omdannes pyruvat midlertidigt til lactat, hvilket muliggør nedbrydning af glukose - og dermed energiproduktion - for at fortsætte.

Desværre kan denne udvidelse af energiproduktionen kun fortsætte i ca. 2 eller 3 minutter, i hvilket tidsrum store mængder lactat kan opbygges. Og ja, dette øgede lactat (sammen med andre metabolitter) øger surheden i muskelceller og forårsager den velkendte brændende følelse.

Denne midlertidige ophobning af syre har dog intet at gøre med DOMS. Mælkesyreniveauer vender let tilbage til baseline inden for få timer.

Undskyld, at babyen er for forbandet fedt

Mens vi ved, at "mælkesyreopbygning" ikke er ansvarlig for DOMS, er vi ikke helt sikre på, hvad der virkelig forårsager det. Indrømmet, det har bestemt noget at gøre med træningsinduceret muskelskade, men selv den observation er lidt forvirret.

I et stykke tid troede vi, at det stort set havde at gøre med excentrisk træningsinduceret skade. Den langsomme sænkning af en tung vægt - eller det muskulære chok, der opstår ved at fange en fed baby, der faldt ud af et tredje etages vindue - ville forårsage en excentrisk strækning, der forårsager muskelfibre til at strække sig, floss og måske endda rive.

Denne skade ville derefter frigive en storm af metabolitter, der forårsagede betændelse og smerte, der oprindeligt blev karakteriseret som årsagen til DOMS.

Men mikroskopet, MR og almindelig gammel hverdagskugle kastede noget is på denne teori. MR-billeder og mikroskopet viser undertiden, at "beskadiget" muskel ser helt fint ud, selvom den fyr, hvis muskel undersøges, sværger, at han føler, at han er blevet kørt over af en førerløs Uber-bil.

Så er der tilfældet med løbere, der praktisk talt ikke har nogen praktisk idé om, hvad en reel excentrisk bevægelse er. De får ofte DOMS også efter en fyring, uanset løbets mest koncentriske karakter.

Nociceptorer? Er det ikke det, der spiste Newman i Jurassic Park?

Det er sikkert, at motion, især uvanlig træning, forårsager frigivelse af metabolitter - inklusive reaktive iltarter - der fører til betændelse, hævelse og ømhed. Alt dette forårsager sandsynligt DOMS.

DOMS kan også have meget at gøre med specialiserede smertereceptorer kaldet nociceptorer, der ligger i mellemrummet mellem muskelceller. De aktiveres formodentlig ved frigivelse af de træningsinducerede metabolitter, uanset om DOM-påvirket muskelvæv ser beskadiget ud under mikroskopisk undersøgelse.

Things Lifters gør for DOMS, der ikke fungerer

De fleste DOMS-ramte løftere skubber nogle Advil, men det kan have negativ indflydelse på muskelproteinsyntese og metabolisme. Andre anvender is, men noget betændelse er afgørende for helingsprocessen, og brug af is i tilfælde af akut betændelse kan faktisk hindre genopretning.

Skumrulning eller massage virker som et sikkert valg, men forskning viser, at disse metoder har blandede resultater til at lindre DOMS. Selvfølgelig vil disse metoder helt sikkert reducere muskelspændinger, hvilket kan få dig til at føle dig bedre, mens du ikke helt fjerner ømheden.

Og glem alt om at forsøge at forhindre DOMS gennem strækning før opvarmning eller opvarmning. Det virker ikke.

Ting, der faktisk fungerer

1. Curcumin: Denne planteafledte forbindelse modvirker betændelse og smerte ved at hæmme en række molekyler, herunder phospholipase, lipooxygenase, leukotriener, thromboxan, prostaglandiner, monocyt kemoattraktant protein, interferon-inducerbart protein, tumornekrosefaktor og interleukin-12, blandt andre. Uanset dens hæmmende virkning på alle disse molekyler forstyrrer curcumin ikke muskelvækst.
2. Fiskeolier: Omega-3 fedtsyrerne i fiskeolie kan reducere IL-6 og TNF-alfa, to inflammatoriske faktorer, der vrider de førnævnte nociceptorer.
3. Koffein: Mens de to foregående DOMS-midler tages efter træning, kan koffein forebyggende bekæmpe DOMS, når du faktisk gør ondt. Cirka 450 milligram (for en mand på 200 pund) taget før en træning kan hjælpe med at blokere adenosinreceptorer og hjælpe med at forhindre ømhed.

Naturligvis er den bedste måde at undgå DOMS helt på at gradvis tilpasse sig en ny træning, men den slags rådgivning bliver normalt gemt med alle de andre "løb ikke med en sakse" ting, du hører gentagne gange, så skru at.

Reference

1. Paulsen G1, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. ”Leucocytter, cytokiner og satellitceller: hvilken rolle spiller de i muskelskader og regenerering efter excentrisk træning?”Træning Immunol Rev. 2012; 18: 42-97.