Cardio til vægtløftere? Når konditionering er vigtig for styrkeudøvere

1653
Oliver Chandler

Som styrke-, kraft- og konkurrencedygtige fitnessatleter er vi altid bekymrede over effekten af ​​udholdenhedstræning på vores øverste ende styrke og power-output. På trods af den overflod af videnskabelige og coachende fremskridt, der har fundet sted rundt omkring i verden inden for styrke og konditionering, er kardiovaskulær træning stadig dæmoniseret blandt løftere. 

Videnskaben om konditionering for alle

Udvikling og vedligeholdelse af GPP (generel fysisk beredskab) er blevet fastlagt gentagne gange af forskere, trænere og elite-atleter med fordele som gavnlige for:

- Forbedret muskelblodgennemstrømning: Forbedret kardiovaskulær kondition har vist sig at forbedre vasodilatation, hvilket giver større blodgennemstrømning og næringsstoffer til aktivt væv.
- Forbedret kapillær tæthed i muskelvæv: mere effektiv O2-levering og udveksling på celleniveau, hvilket i sidste ende øger muskeludholdenhed.
- Forbedringer i kardiovaskulær sundhed: Uanset din sport har medicinsk forskning vist, at en høj procentdel af aldersrelaterede sygdomme (og ikke-aldersrelaterede) kan forebygges gennem kærlig og aktiv livsstil, en, der omfavner kardiovaskulær kondition ved baseline de fleste dage.
- Nedsat vagal tone: Resultater i nedsat hjerterytme, vasokonstriktion og nedsat reaktion i det sympatiske nervesystem i hvile.
- Øget arbejdskapacitet: Selvom deadlifts muligvis ikke virker aerobt beskatning, vil det helt sikkert sætte dig i et iltunderskud ved at lave seks sæt med seks reps på en hypertrofi-fase. Jo bedre din krop kan bruge og udveksle ilt, jo mere optimalt kan din krop komme sig mellem sæt.
- Øget inddrivelse af lactat- og anaerobe systemer: Recovery er en aerob proces, der normalt forekommer ved hjertefrekvenser under 60% HRmax-zonen. Jo mere effektivt dit aerobe system er ved at udveksle ilt og akkumuleret brint på cellulære niveauer, jo større clearance af metaboliske biprodukter, der er skadelige for intens aktivitet.

Udvikling af en bedre plan for konditionering

Stigmaet om nedsat gevinst fra kardiovaskulær træning for nogle atleter stammer fra en misforståelse og dårlig programmering af fortsatte regimer. Jeg husker, da jeg spillede fodbold, gik jeg ud i løbet af 2-3 mil i preseason for at "forbedre min udholdenhed.”Selvom jeg var super fit og kørte 5ks, oversatte det ikke så meget som at udføre kortere, højintensivt slædearbejde og track-træning. Når konditioneringsprogrammer udvikles baseret på atletens metaboliske behov, opnås ægte gevinster i kardiovaskulær sundhed, kropssammensætning og ydeevne.

Mike Dewar Running, billede med tilladelse til J2Fit

Hurtigt frem til i dag, hvor jeg som en olympisk vægtløfter, styrkeentusiast og styrketræner hver dag bliver udfordret med cardio conundrum. Når jeg sætter mig ned for at udvikle disse konditioneringsprogrammer, satte jeg mig til:

1. Bestem det ultimative konditioneringsprogram for at forbedre udholdenheden af ​​de specifikke energisystemer, der er nødvendige for mine atleter og mig. De metaboliske krav til en sport er ikke det samme som en anden. At forstå forskellene mellem energisystemerne og sportsspecificiteten hjælper dig med at få det mest optimale træningsrespons. Generelt sagt, de fleste kraft- og styrkeatleter kan klare sig ved at udføre konditionering med høj intensitet et par gange om ugen i en varighed på 20 minutter eller derunder. De anaerobe og aerobe processer vil have rigelig stress at tilpasse sig til, og du minimerer slid på grund af øget kropsvægt og muskelmasse hos større atleter.

2. Bestem "punktet med faldende afkast" for, hvad konditioneringsvolumeneffekten kan have på en atletes samlede præstation. For de fleste individer er mere aldrig bedre. Faktisk er mindre volumen og større intensitet næsten altid vejen at gå. De fleste anaerobe atleter har brug for at producere maksimal kraft på under 10 sekunder. Evnen til at nå næsten maksimale intensitetsniveauer og have tilstrækkelige aerobe genopretningsprocesser på plads gennem et sundt aerobt konditioneringsprogram, vil føre til øget opsving mellem højere intensitetssæt og træningssessioner.

3. Evaluer det samlede træningsregime (styrke + konditioneringsprogrammer) for at vurdere og revurdere effektiviteten af ​​begge. At være i stand til at finde modstridende træningsprincipper (kraftig styrketræning til en distanceløber i sæsonen) hjælper med at holde dine atleter fremskridt og forblive modstandsdygtige over for skader. Ofte i disse træningscykler med høj intensitet, aerob træning med lavere intensitet kan udføres ved intensiteter på 60% af HRmax ved hjælp af enhver form for bevægelse (cykel, løbe, svømme, række, kropsvægt, kredsløb, hjælpearbejde). Evnen til at opbygge en aerob base vil muliggøre større restitution fra højere intensiteter under træning.

Et eksempel på konditioneringsprogram ..

Dette er en træningsskabelon, jeg oprettede ved hjælp af Joe Mosher, coach til hovedstyrke og konditionering ved New York University. Denne skabelon kan tilpasses de fleste atleter og fitnessgæster og kan skræddersys til at passe til de fleste mål for:

- CrossFitters
- Olympiske vægtløftere
- Fodbold, baseball, fodboldatleter
- Løbere til korte til mellemdistance (alle andre end maratonløbere og ultramaratonløbere, selvom man kunne argumentere for, at dette er en stor træning med høj intensitetsinterval)
- Eller enhver anden atlet (du kan tilpasse dette grundlæggende princip til svømning, roning og cykling)

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den

Nøglen til at udvikle et tilpasset konditioneringsprogram er at erkende vigtigheden af ​​genopretningsperioden som det vigtigste aspekt at overvåge. I løbet af træningen og på hinanden følgende træningsprogrammer skal restitutionspulsen overvåges for at afgøre, om din aerobe base forbedres.

Energisystem Typiske sportsgrene Interval Varighed Eksempler Samlede intervaller / træningssession
ATP-PCr Vægtløftning / Powerlifting 10 sekunder 50 / 100m løb, 250m række, max indsatscykel 10-15
Anaerob /

Laktat

Mest formelle sportsgrene /

CrossFit

60-90 sekunder 400m løb, 500m række, maks. Indsatscykel 8-12
Aerob Generel fitness / GPP 3-5 minutter 800 m løb, 1000 m række, maks. Cykel 4-8

Når du først har bestemt dit mål og den specifikke metaboliske efterspørgsel i din sport, er du klar til at komme på arbejde.

Intervallintensitet: På det allerførste sæt af dagen skal du udføre det givne interval med din højeste intensitet. Hvert sæt efter dette indledende interval skal udføres med ca. 75% intensitet. For eksempel, hvis du kører en 100 m sprint på 10 sekunder, skal du køre hvert efterfølgende sæt under 12.5 sekunder (10 sekunder / 75% indsats).

Hvileperioder: Recovery er kritisk for udviklingen af ​​en aerob base og større metabolisk effektivitet ved dine givne træningsintensiteter. Den samlede tid for dine hvileperioder, hvis det kun afhænger af din puls til genopretning. Når du er færdig med dit sæt, skal du overvåge din puls for at se, hvor lang tid det tager at falde til under 60% af HRmax eller ca. 120-130 bpm for de fleste individer (220 - din alder = HRmax).

Rich Froning's lignende plan i aktion

Jeg så Rich Froning gøre dette med sin træner og brækkede numrene bagefter.


Udfør 4 runder

400m sprint 
200 m løb **
300 m sprint 
100 m løb **
300 m sprint 
100 m løb 
3 minutters hvile (gå eller stå)

** Dette er en slags genopretning, så vælg et jævnt tempo og kom dig. Ingen gang.

Personlig sidebemærkning

Gennem hver årlige træningscyklus skal man programmere bestemte attributter og forstå, at vækst inden for alle fitnessområder ikke sandsynligvis er ad gangen. Ved at træde tilbage og se på hele den årlige træningscyklus kan du indtaste generel kardiovaskulær fitness, sportsspecificering og vedligeholdelsesfaser i dine træningsprogrammer. I slutningen af ​​dagen vil det bedste træningsregime tage højde for dine behov, mål og metaboliske krav til din sport.

For mere fra Mike Dewar, herunder tilpassede træningsprogrammer, skal du besøge J2Fit og The Barbell CEO.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.


Endnu ingen kommentarer