TRÆNING AF: Leandro Cavalho, skaberen af Beachbody Brazil Butt Lift
For hurtige og effektive træningsprogrammer er det bedre for dig at fokusere på de større muskelgrupper som bryst, ryg, glutes, quads, hamstrings, abs og skuldre. Til denne træning er der i alt 4 træk: Begyndere kan starte med 1 sæt af hvert træk; mellemliggende, 2-3 sæt; avanceret, lav 4 eller flere sæt.
ØVELSE 1
Walking Pushup: Bøj dig i taljen, hold en flad ryg, indtil dine hænder rører ved gulvet. Gå hænderne ud til en pushup-position, og udfør 1 pushup, gå derefter hænderne tilbage og vend tilbage til stående. Hver gang øges antallet af pushups udført med 1. Begyndere, gå op til 3-4 reps, mellemliggende / avancerede, 5-6 reps. Udfør 10 pushups efter din sjette rep.
ØVELSE 2
Squat: Begyndere, gør denne øvelse 12 gange med 12 lb. håndvægte; mellemliggende, 15 gange med 15 lb. håndvægte; avanceret, 20 gange med 20 lb. håndvægte.
ØVELSE 3
Bentover række: Begyndere, brug en 8-12 lb. vægt i hver hånd og udfør 12 reps; mellemliggende, 15 lb. laver 15 reps; avanceret, 20 lb. laver 20 reps.
ØVELSE 4
Omvendt bordplade: Lig med forsiden opad med knæene over hofterne, fødderne bøjet og placeret lidt højere end knæene, hænderne bag hovedet. Start med dobbelt reps: Løft hoved, nakke og skuldre i 1 optælling, før knæene ind mod brystet. Løft derefter skulderbladene og halebenet lidt højere for yderligere 1 optælling. Vend tilbage til start i to tællinger, hvor hovedet bringes ned igen for at røre måtten. Gør derefter enkelt reps: Udfør træk for 1 optælling op, 1 nedtælling. Foretag derefter korte reps: "Pulse" øverst på træk i stedet for at vende tilbage til starten. Begynder: Gør 8 dobbelt tællinger, 8 enkelt tæller, 8 shorts Mellemliggende: Gør 12 dobbelt tæller, 12 enkelt tæller, 12 shorts Avanceret: Gør 16 dobbelt tæller, 16 enkelt tæller, 16 shorts.
Endnu ingen kommentarer