Programmering til det bulgarske Split Squat - Rep-intervaller og anbefalinger

2479
Abner Newton
Programmering til det bulgarske Split Squat - Rep-intervaller og anbefalinger

Den bulgarske split squat er en fantastisk øvelse for atleter og løftere på alle niveauer, der søger at øge benstyrken, muskeludviklingen, adressere muskel- og bevægelsesasymmetrier og øge sportsspecifik præstation og forebyggelse af skader. Programmering af denne ensidige bevægelse kan ske på mange forskellige måder. Derfor vil vi i denne artikel diskutere vigtigheden af ​​den bulgarske split squat og specifikt hvordan man programmerer dem til træningsprogrammer til atletisk udvikling, muskuløs udvikling og skaderesistens.

Baggrund for det bulgarske split squat

Denne ensidige bevægelse gør et fantastisk stykke arbejde med at stimulere muskelvækst og koordinering på grund af dens enbenede natur. Evnen til at udføre dem i et komplet bevægelsesområde og ved belastning kan yderligere øge fordelene. I videoen nedenfor diskuteres den rigtige teknik og fremskridt til at perfektionere den bulgarske split squat.

Muskler arbejdede

Den bulgarske split squat er en meget effektiv ensidig øvelse til at opbygge kvalitetsmuskel, udvikle korrekt led- og bevægelsesintegritet og har specifik anvendelse på bilaterale bevægelser såsom squats og pulls. Nedenfor er en liste over muskelgrupper målrettet mod bulgarske split squats:

  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Gluteals
  • Opførere
  • Abdominals og Obliques
  • Kalve

Programmeringsanbefalinger og rep-intervaller for bulgarske split squats

Som med de fleste øvelser er der en bred vifte af rep-ordninger, tempo og træningsrækkefølge, end der kan bruges til at øge præstationen hos atleter, der kan have underskud i balance, stabilitet, styrke eller bevægelsesmønster. Nedenfor er der fire forskellige måder, hvorpå du kan programmere disse i træningsplaner, der hver diskuterer formålet og de specifikke gentagelsesområder og intensiteter, der skal bruges til at optimere resultater.

Korrigerende bevægelse, opvarmning og muskelaktivering 

Den bulgarske split squat kan bruges som en korrigerende bevægelse inden for opvarmningsserien til at forberede sig på squats eller som en simpel muskelaktiveringstræning inden sportsbegivenheder / træning. Formålet med at udføre en sådan bevægelse i begyndelsen af ​​en træning er at sikre tilstrækkelig energi (både mental og fysisk) til at udføre strenge, kontrollerede gentagelser. Med de fleste korrigerende segmenter skal atleter fokusere på at opbygge lydmønstre for at lære korrekt ledfunktion og træne motorens bevægelsesveje.

Gentagelser kan holdes i det moderate gentagelsesområde (8-12) ved lette til moderate belastninger for at muliggøre kvalitetsbevægelse uden store mængder træthed (hvilket også fører til nedbrud i teknikken). Når det bruges i opvarmnings- og / eller muskelaktiveringsserier, foretrækker jeg at bruge lettere belastninger til moderate til høje gentagelser for at øge muskeltemperaturen og få kroppen til at arbejde. Alle tre situationer medfører ikke en løfterbelastning med store mængder belastning eller modstand og meget lidt træthed. Dette sikrer, at de er i stand til at maksimere muskelsammentrækninger og fokusere på bevægelsesmønstret. Andre teknikker som imødekommende modstand, langsomme tempoer og andre variationer eller split squats kan alle placeres her for at øge ydeevne og bevægelsesmønster.

Tilbehør til øget muskelmasse

Ensidig træning har vist sig at øge muskelaktivering, sammentrækninger og hypertrofi. Som atleter og trænere er vi altid på udkig efter måder at øge musklerne i små og store muskelgrupper, da simpelthen huk for at udvikle muskler og styrke kan efterlade mange huller i din samlede udvikling. Øget ensidig muskelvækst kan føre til massive gevinster i squat styrke og magt.

En af de mest populære måder at inkorporere bulgarske split squats i et træningsregime er efter hovedstyrke og magtbevægelser, hvor der lægges vægt på at få magert muskel og styrke lydbevægelse. Gentagelsesområder kan holdes i moderat til højt interval (6-20) i 3-5 sæt for at fokusere på at øge træningsvolumen og skabe metabolisk nød i musklerne. Tempoet skal styres og gøres i et tempo, der giver mulighed for jævn, kontinuerlig spænding for at øge træningseffekterne, der medfører muskelhypertrofi.

Primær styrkebevægelse til benudvikling

Der er tidspunkter, hvor ryg squats muligvis ikke er den bedste mulighed for atleter eller løftere på grund af bevægelsesproblemer, skade osv. Eksempelvis er det med en collegebaseballspiller, som var i rehabilitering for både hofte- og lændeproblemer, og enhver form for bilateral hukommelsesbevægelse og / eller bagbelastet squat forårsager opblussen. Fordi vi forberedte os på sæsonen, måtte vi udvikle et par uger til at øge hans styrke og muskelmasse, så han kunne modstå den kommende sæson.

Vi valgte at bruge den bulgarske Split squat som hans primære styrke og hypertrofi bevægelse i stedet for back squat (vi fik ham til at udføre en bredere holdningsversion i stedet for deadlifts også). Andre løftere kan også finde det nyttigt at bruge noget styrkearbejde ved hjælp af den bulgarske split squat, hvis de finder ud af, at de har hofteforskydning og / eller nedbrud i den bageste squat, da ensidig træning kan arbejde for at øge effektiviteten og styrken i begge ben lige (i stedet for ofte at have det ene ben kompensere for det andet).

Hvis du vælger at programmere bulgarske split squats som en primær motor (i stedet for i tilbehørssegmenter som beskrevet ovenfor), skal du sikre atleten først er klar til at håndtere højere belastninger, da utilstrækkelig muskelmasse, balance og bevægelsesmønster kan resultere i øget skadesrate. Når du har forsikret deres beredskab (som hvis de har gennemført disse før og vist mestring i begge scenarier ovenfor, skal de være klar), kan de sætte sig op foran et squat rack og lægge vægt på en vægtstang som vist nedenfor.

Gentagelsesområder kan udføres i området 4-8 pr. Ben for styrke (jeg foreslår ikke lavere reps end det, da risikoen for fiasko og andre problemer kan resultere i skade). Belastningen kan være moderat til let tung, men på intet tidspunkt bør teknisk opdeling eksistere. For bedre sikkerhed skal du have atleten til at udføre disse i et squat rack med sikkerhedsnåle indstillet i bunddybden for at sikre maksimal sikkerhed hele vejen igennem. Brugspotterne på siden er også gavnlige (en i hver ende af vægtstangen), hvis holdindstillinger.

https: // www.instagram.com / p / BXfhaaUHf63

Muskulær udholdenhed 

Ensidige bevægelser er en fantastisk måde at udfordre muskeludholdenhed og udholdenhed på, da de specifikke muskler (i dette tilfælde quadriceps, glutes og hamstrings) skal arbejde udelukkende i stedet for at stole på hjælpemuskler for at kompensere for træthed. Atleter som løbere, cyklister og hockeyspillere har brug for store mængder muskulær udholdenhed OG arbejdskapacitet i benene, hvilket gør dette til en fantastisk måde at sikre korrekt udvikling i konditioneringssæt og / eller finishere.

Lær mere om bulgarsk split squats

Vi har tidligere lavet en masse artikler og research om den bulgarske split squat. Se på nogle af vores topartikler nedenfor.

  • Split Squat vs Bulgarsk Split Squat: Hvilket er bedst for dig?
  • Hvilken ensidig benøvelse er bedst for dig?

Fremhævet billede: @stempperformance på Instagram


Endnu ingen kommentarer