Thrusteren, også kendt som en squatpresse og / eller clean in press, har eksisteret inden for fitness, olympisk vægtløftning (ja, fortsæt med at læse) og menneskelig bevægelse i… år. I denne artikel vil vi nedbryde thrusterbevægelsen (jeg siger bevægelse vs. motion, fordi thrusteren kan omfatte mange træningsvariationer; se nedenfor) og alt hvad du behøver at vide for at integrere det i din nuværende træningsrutine.
I denne thrusterpress-øvelsesvejledning dækker vi:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man korrekt opsætter og udfører thrusteren, mere specifikt barbell thruster. Bemærk, at brug af kettlebells eller håndvægte (eller enhver anden type udstyr kan ændre nedenstående trin noget, men nedenstående anvisninger kan stadig generelt gælde for thrusterbevægelsen).
Start med bjælken i den forreste rackposition, ligesom du ville gøre, når du tager en front squat fra racket eller efter at have modtaget en ren.
Coachens tip: Du kan udføre thrustere både fra et stativ eller ved at rense det fra jorden.
Når du har indtaget en ordentlig frontstativposition, skal du afstive kernen og holde brystet og albuerne op, mens du trækker dig nedad i det forreste squat.
Coachens tip: Det er vigtigt, at du kommer ned i squat, så du fuldt ud kan indlæse benene, der skal bruges til det koncentriske aspekt af liften. Sørg for at forblive oprejst og anspændt, mens du er i bunden af squat.
Vend tilbage fra squat i lodret position med fokus på at holde en opretstående torso og øge squatens hastighed og styrke.
Coachens tip: For thrustere er nøglen at springe op fra den forreste squat i starten, så du kan få så meget lodret momentum som muligt, hvilket sparer overkroppen mod unødvendig indsats (som kommer i håndtering af tungere thrustere og / eller højere volumener).
Når du når toppen af den forreste knebøjle, skal du fokusere på at udvide hofterne, mens du samtidig begynder at skubbe belastningen op fra brystet og ind i overheadpositionen ved hjælp af skuldre, triceps og øvre fælder.
Coachens tip: Mange løftere vil forsøge at trykke med overkroppen for tidligt og glemme at udnytte benene og kraften fuldt ud til at hjælpe med bevægelsen.
Hvis du ønsker at udføre thrustere på en cyklisk måde, er det vigtigt, at du trækker barbell nedad til kroppen, så den vender tilbage til den forreste rackposition. For at gøre dette skal du sørge for at forblive stiv, når du trækker stangen ned (knæ og hofter forlænget), bøj hofterne og knæene, når barbell er ca. 2-3 inches væk fra at ramme den forreste rackposition og falde ned til næste gentagelse.
Nedenfor er fire (4) fordele ved den thruster, som trænere og atleter med mest styrke, kraft og fitness kan forvente, når de implementerer thrustere i et træningsregime. Bemærk, at nedenstående artikler er generelle fordele ved thrusteren. Atleter og trænere bør også forstå, at tunge thrustere tilbyder lidt forskellige fordele, som lettere thrustere.
Thrusteren bruger nogle af de største muskler i kroppen til at fremme store mængder kraft. I modsætning til andre styrkeløfter er thrusteren dog også afhængig af styrkeudviklingshastighed (ligesom push press og jerk), hvilket gør det til en fantastisk total kropsøvelse for styrke-, power- og fitnessatleter, der ønsker at opbygge styrke, power og atleticisme.
Bevægelser, der har et komplet bevægelsesområde, er sammensatte og stresser en stor mængde muskelvæv er primære øvelser til at indbygge i metaboliske kredsløb, AMRAP'er og EMOM'er. Thruster har en bred vifte af variationer, alternativer og applikationer til styrke, kraft og fitness sport; tillader en træner at ændre belastnings- og rep-intervaller, så de passer til atletens individuelle krav (styrke, hjerte-kondition osv.). Det er af denne grund, at thrusteren er en stor funktionel bevægelse for alle atleter, uanset mål
Som det diskuteres nedenfor kan thrusteren øge triceps og skulderstyrke betydeligt, når den programmeres med tungere belastninger. Brug af underkroppen (front squat) i thrusterbevægelsen kan være en god træningshjælp til at øge presning over hovedet og tabe volumen, ligesom push pressen; begge tillader en løfter at udsætte deres skuldre og triceps muskler for tungere belastninger end hvad de formodentlig ville være i stand til at stramme presse over hovedet.
Ligesom front squat skal løfteren forblive i en mere oprejst position end i den bageste squat på grund af belastningen af vægtstangen foran kroppen. På grund af kroppens placering og det faktum, at løfteren skal overføre belastningen fra skuldrene til trykpresse og overheadposition, vil enhver overdreven fremoverlænning med torsoen resultere i ineffektiv presningsmekanik og vandret forskydning (hvilket vil mindske den samlede lodrette presserende evner).
Thruster er en dynamisk bevægelse, der udfordrer hele kroppen til at bevæge sig i en koordineret indsats for at fremme kraft med ben, kerne og overkrop. Nedenfor er en oversigt over de primære muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse.
Thrusteren er en squat- og pressebevægelse, der kræver, at skuldrene hjælper med at presse lasten til den endelige lockout-position. Mens en løfter skal bruge store mængder benstyrke (da benene er de vigtigste muskler, der kræves for at øge vægtstangens opadgående momentum), er skuldrene stærkt involveret i thrusterbevægelsen.
Stærke ben er nødvendige for thrustere, da front squat er bunden af bevægelsen. Stærk quadriceps og glutes er nødvendige for at øge thrusterstyrke, muskuløs hypertrofi og ydeevne. Uden veludviklede ben vil en løfters samlede evner være begrænset med thrusteren.
Triceps hjælper skuldre og ben i thrusteren og er primært ansvarlig for lockout af lasten overhead. Triceps skal arbejde for at udvide albuerne, hvilket ofte kan være en begrænsende faktor i den tungeste af thrustere. For at forbedre lockoutstyrken kan en løfter lave øvelser, der specifikt angriber forlængelsespositioner i albuen, såsom gulvpresse eller andre delområder af bevægelsespresser.
Ligesom front squats og korrekt overhead positionering udfordrer thrusteren en lifters evne til at forblive stiv og oprejst i frontbelastede squat positioner. Mange lifere kan finde ud af, at deres øvre ryg og kernestyrke er begrænset i thrusteren under tunge belastninger og / eller træthed (under metaboliske træningsprogrammer), hvilket antyder, at de udvikler bedre squat mønster (mere lodret torso) og benstyrke til at sætte en løfter i øjeblik.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre thrusteren, enten tung, let, langsom eller hurtig.
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af denne sammensatte øvelse på grund af dens anvendelse på generel styrke, sportsbevægelser (ren, presse og squat), og dens evne til at øge hastigheden af kraftudvikling med tunge belastninger.
CrossFit og konkurrencedygtige funktionelle fitnessatleter kender alt for godt det sportsspecifikke behov for at være effektiv og stærk ved thrustere, visne med vægtstang, håndvægt og kettlebell. I CrossFit Open 2017 var håndvægtsbevægelser i spidsen og indførte en anden stimulus end lignende barbellbevægelser. Ikke desto mindre er thrustere (enhver variation) en nødvendig og vital bevægelse for at udvikle arbejdskapacitet, benudholdenhed, bevægelseskoordination og sportsspecifik effektivitet. Derudover kan funktionelle fitnessatleter også drage fordel af at lave tunge thrustere af de samme grunde som olympiske vægtløftere (gavn de rene).
Mens generelle fitness- og bevægelsesentusiaster kan drage fordel af thruster af samme grund ovenfor, er en af de mest grundlæggende fordele thrusteren er en altomfattende bevægelse, der kan trænes på tværs af en bred vifte af variationer (vægtstang, håndvægt, kettlebell, ensidig , etc). En persons evne til at have koordinerede samlede kropsbevægelser gennem hele bevægelsesområdet på en cyklisk måde er nøglen til udtryk for styrke, mobilitet, kraft, kropsbevidsthed og kontrol, udholdenhed, udholdenhed og aerob kapacitet.
https: // www.instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger thrusteren til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere thrustere på.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) thrustervarianter, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Den dobbelte kettlebell-thruster er en udfordrende thrustervariation, der kan udvikle stærkere kernemuskler, ben, kropsholdning. Den dobbelte kettlebell-thruster tvinger ikke kun en løfter til at have større ensidig kontrol under thrusteren, men er også belastet på en måde, der styrker korrekt opretstående squat-positionering og vejrtrækning / brud under tung og header thruster-træning. Det er af denne grund, at den dobbelte kettlebell-thruster formodentlig er en af de mere udfordrende og komplekse thrustervariationer.
Enkeltarmsprojektoren kan udføres med en kettlebell eller håndvægt, hvilket giver mange af de samme fordele som thrusterbevægelsen. Denne ensidige thrusterøvelse udfordrer kernestabilitet, squatstabilitet og ensidig styrke.
Klyngen er ligesom det rene + tryk på nedenunder en kombinationsbevægelse, der minder meget om thrusteren. Klyngen er en fuldstændig ren (squat) direkte i en thruster uden at holde pause imellem for at nulstille (i modsætning til clean + push press). Denne kontinuerlige og flydende rene, squat og presse er meget udfordrende med hensyn til total kropsstyrke, koordination, kraft og barbell clean og presseteknik.
Nedenfor er tre (3) thrusteralternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge styrke og muskelhypertrofi.
Push pressen er en overkrops styrke og styrke bevægelse, der i det væsentlige er en thruster uden fuld dybde squat. I skubbepressen dypper løfteren ned i en kvart squat ved hjælp af lidt benstyrke og kraft, og eksploderer opad for at afslutte med belastningen over hovedet. Begge bevægelser kan bruges til at opbygge magt og atletik, hvor trykpressen også bruges, når man prøver at begrænse nedre kropsinddragelse (på grund af træthed, skade osv.).
Clean and push press er en kombinationsbevægelse, der kan ramme maj af de samme muskelgrupper som fuld thruster. I denne øvelse udfører løfteren en ren, enten en power clean eller full clean (squat), med et trykpresse tilføjet i slutningen af bevægelsen for at øge overkroppens skulderstyrke og styrke. Denne alternative øvelse kan være en god mulighed for løftere, der ønsker at bygge bro over kløften mellem at gøre lettere thruster og lære at få tillid og styrke med tungere thrustere (op til 70-75% af en lifters ren og ryk).
Mens vægkuglen mangler evnen til at opbygge muskelmasse, styrke og udfordre en løfteres muskulære udholdenhed under tunge belastninger, er bevægelsesmønstret meget lig det med en thruster, hvilket gør det til en god bytte for løftere, der ønsker at bruge lettere belastninger, og hjælpe med at lære den rytmiske natur af en sådan bevægelse (uden at skulle bruge en vægtstang). For at gentage, matcher vægkuglen på ingen måde muskelstyrken, hypertrofi og kraftudgangene fra en tungere thruster, men kan bruges i målet er pulstræning og minimere muskeltræthed i overkroppen sammenlignet med thrusteren.
Se på nogle af de mest populære artikler, guider og træningsprogrammer for thrustertræning!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer