Tid: 15 minutter
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) er en favorit i hele verden Muskel og fitness kontor af to enkle grunde: 1, det er hurtigt og 2, det fungerer! Ideen her er at arbejde modsatrettede muskelgrupper i en given tid, snarere end blot at måle sæt og reps. Når en muskelgruppe hviler fra sættet, arbejder du med den anden - løbende opbygger intensiteten.
SE OGSÅ: Push-Pull øvre kropstræning
Vælg en vægt, der er omtrent din maks. 20 rep, og start med sæt på ti. Dette kan synes let, men husk at du gør dette i 15 minutter med så lidt hvile som muligt, så du helt sikkert vil føle mælkesyreopbygningen. Når du er færdig med et sæt, skal du gå direkte ind i øvelsen for den modsatte kropsdel og fortsætte på denne måde, indtil tiden er udløbet. Nøglen er at tælle de samlede reps udført inden for den tidsramme og derefter øge den i næste uge. På denne måde forbedrer du konstant, hvilket er nøglen til at opbygge muskler.
Sæt: så mange som det tager i den tildelte tid
Reps: 10
Hvile: minimal, taget efter behov
Modsatte muskelgrupper
Dag 1 - Front Squat / siddende kabelrække
Dag 2 - Dumbbell Bench Press / Siddende kabelrække
Dag 3 - Deadlift / Chinup
Dag 4 - Pullup / Pushup
Tid: 15 minutter
Til denne træningssession udfører du komplekse bevægelser, der involverer kombinationen af flere øvelser i en. Hvis det gøres korrekt, når 15 minutter er op, finder du muskler, som du ikke engang vidste, du havde. Start med øvelsen kendt som bjørnen, som bruger en vægtstang og følger denne rækkefølge uden at lægge den ned: Rengør stangen til dine skuldre ved magt, front squat lige ind i trykpresse. Men i stedet for bare at tabe stangen til brystet, fra den fuldt udstrakte del af skubpressen, sænker du stangen bag dit hoved på bagsiden af dine skuldre. Fra denne position udfør en back squat. Flyt lige ind i en bag-hals presse, og afslut ved startpositionen med stangen foran dig på øverste brysthøjde. Det er en rep.
SE OGSÅ: 3 sammensatte kombinationer bevæger sig for total kondition
Efter 2 på hinanden følgende reps af bjørnen skal du sætte baren ned og flytte lige ind i chinups supersetted med pushups. Start med sæt på 12 reps hver, og øg antallet, efterhånden som din træning skrider frem. Sammen udgør denne bjørn-hage-pushup-kombination et sæt. Hvil 30 sekunder efter hvert sæt, og gå videre til næste rækkefølge.
Sæt: 5
Reps: 1
Frekvens: 2-3 dage / uge
Tid: 15 minutter
Vidste du, at en kort cardio-session kan være en effektiv træning til at opbygge muskler? I det mindste kan det være, når det er højintensitets interval træning (HIIT). Forskning fra University of Oklahoma (Norman, OK) har vist, at mindre end 20 minutters træning på et cyklusergometer kan forbedre magert muskelmasse på så lidt som 3 uger. Tricket er, at du skal bruge HIIT med beta alanintilskud. 6.4g / d (i 2 opdelte doser) af sidstnævnte og en cykel er alt hvad du behøver. Efter din opvarmning skal du starte med 2 minutters cykling med høj intensitet og 1 minut med lavere intensitetsgendannelse (et forhold på 2: 1 arbejde: hvile). Fortsæt på denne måde, indtil alle sæt er afsluttet.
SE OGSÅ: HIIT 100'erne: Skær din krop op i 6 uger
Sæt: 5
Intensitetsinterval: 2: 1 Arbejde: Hvil
Frekvens: 3 dage / uge
Endnu ingen kommentarer