Uanset om du vender tilbage til det grundlæggende i en træningscyklus, eller at du spreder din hjemme-træningsrutine med nogle faktiske rutine, det er værd at finde ud af de bedste træningsopdelinger til programmer, der kun er kropsvægt. Træner du fuld krop hver dag? Er det for meget?? Skal du vedtage en øvre / nedre split? Eller kan du bare tilpasse det, du normalt gør i gymnastiksalen og anvende det på kun træning med kropsvægt?
Vi vil opdele, hvilke træningsopdelinger der er bedst baseret på din træningsfrekvens og mål. Derudover gennemgår vi, hvordan træning til fiasko kan gavne dig afhængigt af din træningsopdeling.
Der er næsten ingen måde at kropsvægt træne den forkerte vej, så længe du har god form - vær venlig, for at elske dine fremtidige medicinske regninger og mental sundhed, hold altid god form. Men af alle mulighederne for kropsvægtstræning er det muligvis nødvendigt at tænke over og planlægge at finde ud af, hvad der passer til dine egne programmeringsbehov.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
[Relateret: 3 træningsopdelinger for at blive dig større og stærkere]
At være ærlig over for dig selv er det første skridt til at finde ud af, hvilken type kropsvægt træning, der er bedst for dig. Hvorfor arbejder du kun med kropsvægt? Prøver du noget nyt? Supplerer din løfterutine? Har ikke adgang til andet udstyr under pandemien? Gendannelse efter en skade eller overtræning? Alle disse er helt gyldige grunde, og de vil påvirke, hvordan du planlægger dit arbejde.
For eksempel, hvis du træner kropsvægt, fordi din egen krop er alt, hvad du skal arbejde med under pandemien, så spørg dig selv, hvordan din træningsrutine har været under karantæne indtil videre. Finder du dig selv at komme efter det hver dag bare for at fortsætte med at bevæge dig? Eller er det sværere at tromme motivationen derhjemme, så du finder dig kun i stand til at have tre eller fire solide træningspas om ugen?
Hvis du læner dig mod den mindre hyppige side, vil du måske gå til en split i hele kroppen for at maksimere de øjeblikke, hvor du faktisk føler dig inspireret til at bevæge dig. Hvis du virkelig jagter en pumpe dagligt, er det sandsynligvis en god ide at maksimere muskelgendannelse, så du kan gå så hårdt som du vil hver dag uden at forårsage negativ muskelskade eller kronisk centralnerven. system træthed.
Lad dine præferencer og din livsstil hjælpe dig med at finde ud af, hvilken split der fungerer bedst for dig - der er ingen magisk formel, men der er mønstre, som din krop har tendens til at følge. Lyt til dem, og du vil komme med en god plan for dig selv.
Det første skridt til at finde ud af, hvilken slags kropsvægt, der fungerer bedst for dig, reflekterer over, hvad dine træningsmål er, og hvor mange gange om ugen du gerne vil træne. Hvis du er den type, der ønsker at gå hårdt hver eneste dag, er en fuldkropssplit muligvis ikke noget for dig, selvom du “kun” arbejder med kropsvægt.
Husk, kropsvægtstræning er super hardcore, hvis du rent faktisk gør det rigtigt. Hvis du tager dine kropsvægt til svigt - hvilket du skal gøre for at gå efter den slags styrke og vedligeholdelse af muskler og gevinster, du sandsynligvis vil have - vil du ikke mislykkes på de samme bevægelser med de samme muskelgrupper dagen efter dag efter dag. Så at finde ud af, hvad der er bedst for dig, afhænger virkelig af dine mål.
Hvis dit mål er at ringe ind og sørge for, at dine muskler forbliver stærke og i god størrelse, kan du prøve en øvre-nedre split mindst fire dage om ugen med en eller to aktive genopretningssessioner (tænk: styrke-fokuseret men blid yoga) imellem.
Med en øvre-nedre split, vil du udføre store træk - tænk gedder og bueskytter push-ups med omvendte sneengle og wall walk-ups på øvre dage, bulgarske split squats og lunges på underkropsdage. Og fordi du isolerer dine muskelgrupper så stærkt (dine delts vil være lige chillin under dine lunger, for eksempel), kan du og bør gå til fiasko på hvert af dine sæt. Når du først ødelægger dine triceps med en række diamant push-ups til fiasko, kan du bestemt stadig træne den næste dag - men fordi du laver en øvre-nedre split, vil din krop have tid nok til at komme sig ordentligt imellem. Så hvis du vil gøre en kropsvægt øvre-nedre split effektiv, skal du tage det til fiasko konsekvent. Og som altid, glem ikke at integrere dit kernearbejde.
Din push-pull split vil give dig mere bevægelses alsidighed - tænk at involvere flere store muskelgrupper på én gang. For eksempel kan et centralt element på din push-dag være Spiderman-push-ups, som vil tvinge dig til at stabilisere din kerne og aktivere hele din underkrop, mens ... godt ... skubbe op.
Det lyder super sjovt, indtil du overvejer, at din pull-dag inkluderede single-ben (vægtløse) deadlifts med en (vægtløs) omvendt flue og flere runder af wall walk-ups og inchworms - dine fælder, kerne, skinker og glutes sandsynligvis være lidt brugt inden push-dags Spidey-inspirerede push-ups.
Det lyder stadig sjovt, ja, men du vil tvinge din krop til bliv mere koordineret gennem en bredere vifte af muskelgrupper, da det ikke kun er at isolere bevægelser i under- og overkroppen. Du tvinger din krop til tilpasse sig en mere styrkebaseret tilgang - hvilket betyder, at du vil holde et par reps i den ordsprogede tank, når du træner kropsvægt med en push-pull split for at sikre, at du kan operere med maksimal effektivitet uden at dyppe ind i overtræningsområde.
Du kan også vælge bare at tilpasse dit regelmæssigt planlagte løfteprogram opdelt til en kropsvægt version. Hvis du er en kraftløfter, kan det betyde, at du skinker på push-ups (aka benching) to eller tre gange om ugen. Det betyder at gå ud på schweiziske kuglelængder (tilpasset dit poof eller sofa eller hvad du end har til rådighed i huset), enkeltbenet tempo rumænske markløft, omvendte rækker (brug et lagen, der er knyttet og sikret over en lukket dør), og hofteløfter (aka dødløftning) en eller to gange om ugen. Dette kan også omfatte at gå til byen i tempo Bulgarsk split squats, lunges og luft luft squats to eller tre gange om ugen.
Suppler dine bevægelser med tilbehør til arbejde efter behov, ligesom du ville gjort med din kraftløftningsprogrammering - hold alt så tæt på din normale rutine som muligt, og gå lige uden for fejl på dine bevægelser.
Hvis du ved, at du ikke kommer til at gå hårdt mere end tre-ish gange om ugen, det er når du pisker ud hele kroppen split. Du behøver ikke gentage de samme træk hver gang, men når du leder efter effektivitet i underkroppen til hver af de tre træningsprogrammer, skal du variere den med bulgarske split squats på dag 1, lunges på dag to og split springer på dag tre.
[Relateret: Jeg ved, du kan springe, men kan du lande?]
Disse ledsages naturligvis af en lang række overkropsbevægelser hver dag. For eksempel brede push-ups på dag et, diamant push-ups på dag to og bueskytter push-ups på dag tre. Da du træner sjældnere og derfor har mere restitutionstid imellem, bestemt gå til fiasko på stort set hvert træk.
Afhængigt af dine mål (og det udstyr og plads, du har til rådighed), vil du sandsynligvis kaste nogle tilføjelser i din split - nogle konsekvente bevægelser eller genrer af bevægelser, som du laver hver dag.
Hvis et af dine mål for eksempel er at ændre din kropssammensætning, vil du måske drysse i burpees, bjergbestigere og / eller dobbelt-unders eller regelmæssige springtovsessioner hver dag, uanset hvilken split du er til (juster intensiteten efter behov afhængigt af dine genopretningskrav).
Måske har du indset, at du aldrig rent faktisk fokus på din kerne eller integrer kernebevægelser i din splitplanlægning. Brug denne træningsperiode til kropsvægt til at gøre det - flagrende spark, plankevariationer (inklusive planke-push-ups), hule greb og hængende ben- eller knæhøjder (hvis du har en pull-up bar) kan være bevægelser for at integrere hver eller hver anden træningsdag.
Hvis du har en pull-up bar og virkelig vil prioritere greb og trækstyrke i overkroppen, kan spredning af pull-ups i hele dit program - selv på underkropsdage og / eller som pre-push bevæger sig på push-dage - hjælpe op intensiteten, mens du giver dine splittelser det ekstra, du måske ønsker, når du arbejder uden alt dit sædvanlige udstyr.
Ultimativt, din krop vil begynde at fortælle dig, hvad der er mest effektivt, og hvad der ikke er. Hvis du har trænet med en ensartet del af øvre / nedre kropsvægt i en hel seks-ugers cyklus, og dit arbejde helt sikkert rammer et plateau, kan det være tid til at skifte det op. Hvis du fortsætter med at gøre fremskridt, er det det, der fungerer bedst for din krop lige nu, og det er også godt. At finde det, der fungerer bedst for dig, kan tage meget tålmodighed, men det er det værd i det lange løb.
Billede via Shutterstock / Gorodenkoff.
Endnu ingen kommentarer