Sådan træner jeg

For nylig sendte TC mig en e-mail med anmodning om en artikel, der beskriver, hvordan og hvorfor jeg træner.

Det var ikke let at skrive. Selvrefleksion ser ud til at være ikke altid en tur i parken.

Baggrund

Da jeg først begyndte for alvor at løfte vægte, var mine mål ligetil. Jeg kom ud af en større rygoperation, hvor jeg var faldet fra 163 pund ned til 122, og ikke overraskende følte jeg og så forfærdelige ud.

Jeg ville styrke ryggen og lægge på den vægt, jeg havde mistet. Jeg nød ikke særlig godt af at løfte vægte, men så det som et nødvendigt onde at blive større og stærkere, så jeg gjorde hvad jeg altid gør, når jeg prøver noget nyt: Jeg dykker først i hovedet.

Jeg er en alt-eller-intet fyr. Jeg kan ikke tåle halvt røvede ting.

Sandsynligvis det bedste livsråd jeg nogensinde har fået kom fra min gode kammerats far, der for nylig døde. Tilbage i gymnasiet tyrede jeg over at skulle gøre noget, jeg ikke ville gøre, og han trak mig til side og fortalte mig noget, jeg aldrig vil glemme:

Hvis du skal spise lort, må du ikke nippe.

Det er nøjagtigt den tilgang, jeg tog for at løfte.

Jeg har lavet en masse fejl undervejs, og det fortsætter med at være en læringsproces, men en ting jeg kan sige med den største tillid er, at jeg altid har prøvet mit absolut bedste lige fra dag ét. Eventuelle fejl, jeg har sørget for, har ikke været fra manglende indsats, og hvis noget sandsynligvis kommer fra at prøve for hårdt, hvilket jeg i slutningen af ​​dagen kan leve med.

Rehab rødder

Mit største mål var oprindeligt at slippe af med mine rygsmerter, fordi det stort set ødelagde mit liv.

Jeg fik at vide at kernestyrken var nøglen til at føle mig bedre, så jeg begyndte at træne kernen som en skør og udførte hver eneste tænkelige øvelse i timevis. Jeg vidste ikke rigtig, hvilke øvelser der var bedst, så jeg gjorde dem alle bare for at være sikre. Og mange af dem.

Så hørte jeg rygsøjlens stabilitet var billetten, så jeg begyndte at plankere som en banshee. Jeg ville ikke blive overrasket, hvis jeg tilbragte mere tid i en sideplank i løbet af 2006 end noget andet menneske på planeten.

Tal om kedeligt.

Se og se, men jeg begyndte at føle mig bedre. Når det skete, skiftede jeg ud af rehab-patienttilstand og skiftede mit fokus til at blive “jacked.”

Med en vægt på omkring 145 pund iblødsiddende på det tidspunkt regnede jeg med, at "jacked" sandsynligvis var omkring 165 pund. Jeg vidste ikke, hvad jeg var interesseret i.

Ned med hunden

Jeg spundet mine hjul lidt, mens jeg brugte volumenrutiner ud af magasinerne, før jeg snublede over Dante Trudels arbejde, skaberen af ​​DC Training, som jeg stadig mener er et af de bedste programmer til opbygning af muskler.

DC-træning genlyd virkelig med mig. Når vi reflekterer tilbage nu, er det ret grundlæggende ting, men det er præcis det, der gør det så effektivt. Vælg et par vigtige sammensatte øvelser, der fungerer bedst for din krop, og angreb dem med hensynsløs opgivelse, skub dig hårdt og hold en logbog for at kortlægge fremskridt. Skyl og gentag. Jeg kan godt lide simpelt.

Jeg er den type person, der kan lide at sætte mit eget spin på tingene, så jeg fulgte aldrig Dantes program nøjagtigt som han lagde det ud, men jeg internaliserede bestemt hans principper og bruger dem stadig i dag til at guide mig.

Hvis du vil have flere detaljer, her er den grundlæggende skabelon, jeg fulgte i næsten fire år.

Jeg fik meget større og stærkere træning på den måde, men vigtigere, det gjorde træning sjov. Jeg nyder at skubbe mig til mine grænser. Volumentræning fungerer bestemt, men for mig føles det som en hel masse forspil uden noget ægte klimaks, som træningsækvivalenten med blå bolde. Træning med høj intensitet er mere min hastighed: alt sjovt, ingen fnug.

Nu

Hvorfor jeg træner nu er helt anderledes end hvorfor jeg plejede at træne.

At blive større er ikke længere en prioritet. Jeg har svævet mellem 178-185 pund i de sidste tre år eller deromkring og har ikke til hensigt at gå meget over det. Jeg er klar over, at det er lille efter internetstandarder, hvor alles 250 pund til 2% kropsfedt, men jeg er tilfreds, hvor jeg er.

Jeg har aldrig været efter bodybuilder-looket. Jeg antager, at hvis jeg skulle fortælle dig min ideelle fysik, ville det være en gymnast (bare med større ben). Sandheden bliver fortalt, jeg føler mig bedst, når jeg er omkring 170, men hver gang jeg taber mig, tager mine elevatorer et dyk, og jeg freak ud og får lidt vægt tilbage.

På dette tidspunkt ønsker jeg at blive så stærk som muligt i min nuværende størrelse. Jeg er klar over, at dette gør styrke meget sværere at komme forbi, men det er okay med det.

Mine grunde til træning er langt mere mentale end bare fysiske. Jeg vil stadig blive stærkere og kæmpe med tand og søm hver dag for at gøre det, men det er ikke fordi jeg virkelig er ligeglad med hvor meget vægt jeg kan løfte. Jeg konkurrerer ikke i styrkesport, så antallet betyder ikke noget. Det, der betyder noget for mig, er det Jeg stræber altid efter at blive bedre.

Jeg er blevet meget mere procesorienteret og meget mindre resultatorienteret, hvilket er ekstremt vigtigt for langsigtet succes. Hvis du lever og dør efter dine tal alene, er du nødt til at blive modløs, når du rammer plateauer, som er uundgåelige, jo længere du holder på.

Træning plejede at være et middel til et mål, men det blev til et mål i sig selv. Jeg træner af hensyn til træningen.

Jeg har det bare så meget bedre med livet. På mange måder er strygejernet min terapeut.

Det rydder mit hoved, lindrer stress, slipper af ophængt vrede og aggression og sætter mig næsten øjeblikkeligt i et bedre humør uanset hvad der foregår i mit liv uden for gymnastiksalen. Det er meget sjældent at finde mig i gymnastiksalen uden et smil på ansigtet. Gymnastiksalen er mit “lykkelige sted.”

Jeg har ærligt talt en mild afhængighed, men det er en afhængighed, jeg har til hensigt at bevare så længe jeg kan.

Principperne

Jeg har foretaget nogle små men vigtige ændringer i min træning for at sikre, at jeg forbliver sund, så jeg kan fortsætte med at gøre fremskridt i de kommende år.

Mine grundlæggende træningsprincipper er stadig meget ens. Jeg foretrækker at vælge et par øvelser og virkelig hamre dem hårdt i modsætning til at lave en masse forskellige øvelser. Jeg gør faktisk endnu mindre nu, end jeg plejede. En typisk træning er 2-3 øvelser, måske fire, hvis jeg føler mig frisk. Jeg planlægger normalt tre øvelser og justerer derefter i farten baseret på hvordan jeg har det.

Jeg laver normalt 4-6 sæt af hver øvelse og opholder mig i moderate repintervaller på 5-10 eller deromkring. Hvert så ofte falder jeg ned og knuser en virkelig tung vægt eller laver et high-rep udbrændthedssæt i slutningen af ​​min træning bare for spark, men jeg finder moderate reps at være min søde plet for stadig at blive stærkere og opbygge muskler uden slå mig selv for meget.

Jeg skifter mellem total kropstræning (som beskrevet her) og en øvre / nedre split, som regel skifter frem og tilbage hver tredje måned eller deromkring. Jeg modstod total kropstræning i et stykke tid, men jo mere jeg prøver det, jo mere kan jeg lide det. Når jeg træner i hele kroppen, løfter jeg 3-4 dage om ugen, og når jeg bruger en øvre / nedre split, går jeg 4-5 dage om ugen afhængigt af min tidsplan.

Tidsrum, jeg prøver at afslutte de fleste træningsprogrammer med en eller anden form for konditioneringsarbejde, enten tunge slædsdrager eller noget på Airdyne-cyklen (også kendt som min nemesis).

Jeg tror også stadig stærkt på at føre en logbog. Faktisk, hvis du kun tager en ting væk fra hele denne artikel, håber jeg, at det er dette, fordi det er den vigtigste ting, du kan gøre for dig selv. Jeg er ligeglad med hvilket program du laver - så længe du slår din logbog ved hjælp af mest sammensatte øvelser, er du sandsynligvis på rette spor. Jeg har udviklet et kærligheds- / hadforhold til min logbog, tyngre af hadet. Det er hvad du vil have.

En stor ændring, jeg har foretaget, er, at jeg nu kun træner til teknisk fiasko i modsætning til fuldstændig og fuldstændig fiasko. Jeg plejede at tage mine sæt dybt ned i fiasko og lade min form glide ganske lidt undervejs. Jeg har denne uhyggelige evne til at blokere alt og alt under mine sæt, inklusive smerte. Jeg har fået næseblod, hostet blod, du hedder det (mærkeligt nok har jeg aldrig pukket). Jeg ville bogstaveligt talt bare lukke min hjerne og gå, indtil jeg ikke længere kunne flytte vægten. Det lyder måske skørt, men jeg elskede at træne på den måde, fordi det gjorde det muligt for mig at teste min farve regelmæssigt.

Når det er sagt, er det bestemt ikke den smarteste måde at træne på, hvis dit mål er at forblive sund i det lange træk. Jeg påløb en masse mindre skader ved at blive grådig og prøve den sidste rep, da jeg skulle have lagt mit ego til side og pakket det ind.

Træning på den måde ville også efterlade mig brutalt øm i flere dage. Da jeg var i skole, var det ikke så meget af et problem, fordi alt hvad jeg havde at gøre uden for mine træningsprogrammer, var at sidde og studere, men nu hvor jeg er på mine fødder og træner og demonstrerer øvelser hele dagen, kan jeg har ikke råd til at humpe rundt, som om jeg lige fik sparket min røv.

Jeg skubber mig stadig meget hårdt, men nu afslutter jeg sættet, når jeg ved, at jeg ikke vil være i stand til at få en anden rep med god form. Når jeg er i tvivl, afslutter jeg det tidligt. Lev for at kæmpe en anden dag.

Den anden store ændring, jeg har foretaget, er med hensyn til træningsvalg. Jeg plejede at basere mit underkrops arbejde primært omkring markløft og squat (front squat faktisk). Jeg elsker disse øvelser, og hvis jeg havde mine druthers, ville de stadig være hjørnestenene i mit program, men jeg begyndte at finde ud af, at da jeg blev stærkere på dem, begyndte jeg at bryde sammen.

Det er en ting, når du løfter dødløft 315 og frontkramper 185, men når jeg først kom op til markløftning over tre gange min kropsvægt og frontkramper to gange min kropsvægt, kunne jeg ikke længere retfærdiggøre det i betragtning af min skadehistorie, uanset hvor meget jeg kunne lide dem. Dem, der ikke har oplevet et alvorligt rygproblem, forstår måske ikke denne logik, men hvis du har det, ved du præcis, hvor jeg kommer fra.

Jeg bruger nu mange enkeltbens-huk- og lungevariationer til at erstatte squats sammen med single-ben deadlifts, glute-skin raises og broer for at erstatte deadlifts. Hvis jeg får lyst til at squat eller deadlift, gør jeg det i slutningen af ​​træningen for højere reps, så jeg behøver ikke bruge så meget vægt. Et eksempel på hvordan jeg strukturerer mine underkropssessioner kan findes her.

Jeg tror, ​​at alle skal lære at squat og deadlift ekstremt godt, når de starter, men jeg tror ikke, at alle er beregnet til at indlæse dem ekstremt tunge. Lad sund fornuft være din guide til den.

Find sammensatte øvelser, der giver dig mulighed for at skubbe hårdt uden smerter og gøre dem til din tæve, så er du klar.

Ernæring

Min basale ernæringsmæssige skabelon er som følger:

• Jeg baserer min diæt omkring sunde fødevarer, som jeg nyder, så det er ikke en kamp at følge. Livet er for kort til at være bekymret for mad hele tiden.

• 4-5 måltider om dagen.

• Protein ved hvert måltid. Proteinkilder inkluderer kylling, kalkun, æg, fisk og chokolade Metabolic Drive® Low Carb. Jeg elsker også (sjælden) bøf og spiser den hver chance, jeg får, når jeg er ude, men jeg spiser den ikke derhjemme, fordi jeg ikke har en grill og bøf kogt på en stegepande bare stinker.

• Kulhydrater tidligere på dagen. Jeg løfter om morgenen, så jeg får kulhydrater til morgenmad før min træning og derefter i de næste par måltider bagefter. Jeg spiser færre kulhydrater på dage, hvor jeg ikke træner, men jeg har dem stadig i dagens første par måltider. Kulhydratkilder inkluderer quinoa (den slags der ligner havregryn, men smager bedre), ris, kartofler, sorte bønner og frugt.

• Masser af sunde fedtstoffer senere på dagen. Disse inkluderer nødder, æg og min absolutte favorit, avocado.

• Spis grøntsager og / eller frugt til hvert måltid.

• Jeg har aldrig talt kalorier, men jeg er en skabning af vane og spiser mange af de samme ting hver dag, så det er meget let at foretage justeringer. Jeg sænker mine kulhydrater en smule, hvis jeg prøver at tabe mig eller øge dem, hvis jeg prøver at gå op i vægt. Alt andet forbliver stort set det samme.

• Jeg opbevarer ikke junkfood i mit sted (som jeg kan varmt anbefale), men jeg nyder godt af godbidder, når jeg er ude med vennerne. Jeg er ikke så anal.

Jeg kalder det en ernæringsmæssig skabelon i modsætning til en diæt, fordi den virkelig ikke er så stiv. Jeg formoder, at jeg virkelig bare skulle kalde det fornuftigt at spise.

Jeg har prøvet andre diæter, men det er det, jeg altid vender tilbage til, fordi det giver mig mulighed for at føle mig godt og opretholde en kropssammensætning, som jeg er fortrolig med uden at føle mig berøvet og få mad til at køre mit liv. Det er virkelig nøglen i mit sind. Find noget, du kan opretholde og rulle med det.

Kosttilskud

Jeg ved ærligt talt ikke meget om kosttilskud, så jeg udsætter virkelig bare dem, der gør det. Hvis nok folk, som jeg stoler på og respekterer, anbefaler noget, og det virker sikkert, prøver jeg det.

Med det i tankerne kan jeg godt lide Flameout ™, Glucosamine, Curcumin, ZMA® og BCAA Structured Peptides.

Jeg er en letvægt, når det kommer til stimulanser, så bortset fra lejlighedsvis en kop kaffe undgår jeg stimulanter, der træner før træningen.

For mig er den bedste måde at sikre en god træning på at få en god nats søvn natten før. Da det ikke altid er muligt, sprøjter et tæt sekund noget iskoldt vand i mit ansigt og blæser noget højt hip hop i min bil på vej til gymnastiksalen.

Konklusion

Jeg inkluderede ikke mit egentlige træningsprogram, fordi det virkelig ikke er meningen med denne artikel. Jeg vil få dig til at tænke over, hvordan du begynder at oprette dit eget program baseret på dine individuelle mål og behov.

For at gøre det skal du dog først vide, hvad dine mål og behov er. Jeg kan ikke give dig det svar. De kan være helt forskellige fra mine, og det er fint. Jeg tror ikke, der er et universelt "bedste" program derude, og du skal finde ud af, hvad det er, der får dig til at krydsse.

For at gøre det skal du tage noget tid og gøre noget, der ligner det, jeg lige har gjort. Skriv ud, hvorfor du træner, og hvad dine hovedmål er. Spørg dig selv, om dit nuværende program er i tråd med disse mål. Hvis svaret er ja, skal du give dig selv et klapp på ryggen og fortsætte som du er. Hvis svaret er nej, har du noget arbejde at gøre.

Jeg prøvede mit bedste for at skitsere, hvad jeg gør, og hvorfor jeg gør det, men hvis noget ikke var klart, eller du gerne vil have mig til at udvide, så lad mig det vide i Livespill nedenfor.