Træning derhjemme med begrænset udstyr kan blive kedeligt (og hurtigt). Heldigvis tager det ikke meget at opretholde din eksisterende (eller endda opbygge nye) muskel. Træning derhjemme er også et godt tidspunkt at fokusere på træning, der understreger hypertrofi og muskulær udholdenhed. Og alt hvad du behøver for at opbygge kapacitet er en enkelt håndvægt.
Nogle gange har du måske kun en håndvægt. Andre gange træner du muligvis med en værelseskammerat eller en partner og deler et par, men du vil stadig gerne træne sammen (eller konkurrere, vi bedømmer ikke).
Mens din særlige håndvægtssituation vil variere efter type og vægt, vi samarbejdede med CrossFit Trainer Daniel Lynne (følg ham på Instagram!) at designe syv træningsprogrammer med høj intensitet med enkelt håndvægt for at holde din udholdenhed og kapacitet i top, mens du er væk fra gymnastiksalen.
Naturligvis kan dine oplevelser variere afhængigt af den vægt, du har til rådighed. Fortsæt med at læse nedenfor, og giv dem en chance!
[Relateret: 8 topatleter og trænere deler deres foretrukne træning derhjemme, når du ikke har udstyr!]
For tid:
100 enkeltarms håndvægtstængere til tiden (50 hver arm, skille som du vil)
Hver 1:00 og ved start 3 burpees
Noter fra Dan: Jeg gennemførte dette ved hjælp af en 55 # DB. Efter min mening bør dette være en 7-9 min WOD.
[Ønsker at blive ved med at blande ting sammen? Sådan bruges nogle grundlæggende husholdningsartikler som træningsudstyr.]
5 runder for tiden (5 runder hver arm):
15 Dumbbell Deadlift
12 Dumbbell Hang Power Clean
9 Skulder til over hoved
Så mange runder som muligt på 5 minutter:
Single Dumbbell Devil's Press (alternative arme hver, rep)
Noter fra Dan: Fuldført ved hjælp af en 55 # DB. Gik i et konservativt tempo (var ikke sikker på, hvor slemt dette ville være haha). Gjorde 49 reps.
Så mange runder som muligt (du vælger tidsdomænet):
5 burpee (eller streng pull-up, hvis du har adgang til en pull-up bar)
10 hånds frigørelse skub op
15 bæger squat m / håndvægt
Bemærkninger fra Dan: Jeg vil anbefale dette som en 14:00 AMRAP. Noget ikke så længe som Cindy. 20:00 i mit sind ville bare blive til meget hvile, mens målet for dette skulle være ensartet bevægelse.
2 minutter AMRAP, hvile 1 minut mellem sæt, 4-5 samlede runder:
4 bægerlunge (alternative ben)
6 Bentover håndvægt række (3 hver arm)
8 håndvægt snatch (4 hver arm)
10 S2OH (opskalering: overhead squat) (5 hver arm)
For kvalitet, 5 runder, hvile efter behov mellem runder:
12 enkeltarms gulvpresse (6 hver arm)
12 russisk twist
12 håndvægtsmølle (6n hver arm)
12 Dumbbell sit-up (opskalering: udvidede arme)
I et faldende rep-mønster på 10 reps af hver bevægelse, derefter 9 reps af hver bevægelse, ned til 1 så hurtigt som muligt:
Gun Walk
Enkelt håndvægt, dobbelt-arm overhead presse
Noter fra Dan: Måske har jeg svage biceps, men det var virkelig VIRKELIG udfordrende. Jeg synes, det er godt som det er, selvom du helt sikkert bliver nødt til at bryde mere, hvis du har en tungere klokke. Med 20-30 # kunne det teoretisk være muligt at gå hele vejen igennem.
Daniel har en atletisk baggrund inden for konkurrencedygtig svømning og vandpolo og fungerede som træner for førstnævnte. Han opererer i øjeblikket ud af CrossFit Union Square og CrossFit Wall Street, hvor han leder gruppeklasser og gennemfører privat træning. Som atlet har han deltaget i flere konkurrencedygtige CrossFit-sanktionerede begivenheder med sit seneste optræden i Miamis Wodapalooza Fitness Festival. Han skal derefter konkurrere i New Jersey's Asbury Park Games på et elitehold på tre i juni.
Har flere spørgsmål om disse træningsprogrammer eller ønsker at komme i kontakt med Daniel? E-mail daniel.lynne15 [at] gmail [dot] com!
Endnu ingen kommentarer