Fra Tony Robbins til Oprah Winfrey er behovet for at fokusere på det positive blevet indpodet dybt i vores bevidsthed som en direkte envejsbillet til succes. Når man løfter vægte i gymnastiksalen, er det modsatte sandt - for at opnå optimale resultater, skal man koncentrere sig om det negative og stræbe efter fiasko. Selvfølgelig taler jeg om den negative (excentriske) del af en gentagelse, strækningsfasen og det punkt i bevægelsen, hvor din muskel er stærkest.
Hvad der går op, skal komme ned, så hvorfor ikke drage fordel af det ved at være mere opmærksom på det mest ..
Læs artiklenAlt for mange gym-goers giver afkald på det negative og behandler det som fyldstof, som brød, du spiser på en restaurant, før din bøf ankommer. Tænk i stedet på den negative del af øvelsen som bøf og den positive (koncentriske) del som brødet. Ligesom hovedretten skal du tage mindst dobbelt så lang tid på at fuldføre det negative sammenlignet med det positive. For eksempel på barbell krøller, tag et sekund på vej op og to til tre sekunder på vej ned. Ikke alene beskatter denne træningsform dine muskler maksimalt, men det mindsker risikoen for skade, som hurtige, sjusket gentagelser tilskynder til.
Mens fokus for hver gentagelse skal være på det negative, er målet for hele sættet fiasko-ikke fiasko, hvor du taber vægten og siger, "Skru den!”Ægte muskelsvigt, hvor dine muskler ikke kan gennemføre endnu en gentagelse, uanset hvad. Oftere bedrager vi os selv til at tro, at vi nåede fiasko, når vi i virkeligheden efterlod en eller to vigtige repræsentanter på bordet. I et interview med London Real, seks gange Mr. Olympia Dorian Yates instruerer en klient om at forestille sig, at nogen vil skade hans barn, hvis han ikke presser en anden rep ud.
Sæt din rygudvikling i overdrive med langsomme, excentriske bevægelser.
Læs artiklenSelvom det var mørkt og uhyggeligt, virkede dette mentale billede, da klienten tvang flere reps ud, end han nogensinde havde gjort tidligere. Hvis du har en træningspartner eller nogen, der er troværdige til at få øje på dig, kan du få yderligere fordel ved at udføre tvungne negativer, hvor den anden person hjælper dig med den positive del af bevægelsen, efter at du har nået muskelsvigt, men stadig har nok tilbage til at pumpe ud et par negativer.
Selvfølgelig, hvis du træner alene, er det ikke muligt at træne tidligere fiasko, og endda fiasko kan være meget farligt med øvelser som squat og bench press. Af denne grund skal du sørge for, at nogen er i nærheden af dig, når du prøver disse elevatorer.
For at inkorporere langsomme negativer og træning til fiasko i din træning anbefaler jeg at udføre tre sæt af hver øvelse, men kun tage det sidste sæt til fiasko. For det første sæt skal du vælge en vægt, der er cirka 50% af det, du løfter på det sidste sæt af øvelsen, og udføre 12 lette, kontrollerede reps. På det andet sæt skal du øge vægten til 80% af den endelige indstillede vægt og slå yderligere 10 reps ud.
Endelig, på det tredje sæt, hovedbegivenheden, skal du vælge den tungeste vægt, der giver mulighed for 6-8, kontrollerede reps og tage det til fiasko, og hvis det er muligt, tidligere fiasko. Husk, i gymnastiksalen kan du aldrig fejle nok.
Få mest muligt ud af hver fase af en rep for at begynde at grave dybere ned i uudnyttede muskelfibre.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer