Vi ved alle vigtigheden af ensidig træning, at skifte modaliteter (vægtstænger, kettlebells, håndvægte, kropsvægt osv.), Og hvordan atleter kan forbedre baseline-kondition og generel fysisk beredskab ved at integrere en række forskellige træninger i deres regimenter.
Håndvægts samlede kropssessioner er gode til forbedring af arbejdskapacitet, muskulær udholdenhed, balance, stabilitet og total kropsstabilisering (forudsat at belastningen er betydelig og trænes ensidigt og / eller i ubalance). Afhængigt af målene for en atlet kan trænere integrere håndvægt (eller også kettlebells) total kropstræning for at forbedre muskelmasse, atletisk bevægelse og endda som en aktiv restitutionsdag.
Et foto indsendt af Josh Barker (@ 40.hourfitness) til
Nedenfor har jeg fremhævet tre 20-30 minutters kropshåndvægtstræning, hver detaljeret om, hvordan kraftløftere, vægtløftere og funktionelle fitnessatleter specifikt kunne drage fordel af at udføre dem.
Bevægelse er nøglen til alle atleter, især i sportsgrene, der kræver store mængder trækbelastning, mobilitet og eksplosiv bevægelse. At tage sig tid til at afhjælpe mangler ved bevægelse og / eller forsømte fælles handlinger kan forbedre en atletes modstandsdygtighed over for skader og overordnet bevægelse i deres sportsspecifikke øvelser (squats, bænkpres, markløft, ren, snatch, rykk osv.).
Et foto indsendt af The CFB (@crossfitbourbonnais) den
Udfør i rækkefølge, gå videre til næste øvelse, når alle reps er afsluttet. Nøglen er at vælge moderat belastning for at muliggøre bevægelse og kontrol af høj kvalitet i hver position.
Kraftløftere og vægtløftere
Denne træning er en fantastisk måde at snige sig i multi-plan bevægelse for at sprede den samlede bevægelse. Begge sportsgrene kræver, at løftere primært bevæger sig i sagittalplanet, hvilket kan skabe ubalancer og problemer i bevægelse, hvis de andre kardinalplaner ikke er trænet tilstrækkeligt (tværgående og frontale).
Funktionelle fitnessatleter
Uanset om du er en konkurrencedygtig fitnessatlet eller nybegynder, kan du udføre bevægelsesbaserede håndvægtstræning forbedre din samlede præstation, fælles integritet og arbejdskapacitet. At tage sig tid til at adressere de ofte forsømte muskler og fælles handlinger kan forbedre din modstandsdygtighed over for skader og stimulere ny neuromuskulær vækst og sportsspecifik udvikling.
Denne træning er en meget ligetil og fysisk krævende session. Integrationen af eksplosive bevægelser, styrkeløfter og øget træningsvolumen gør det muligt for hormonelle og neuromuskulære tilpasninger at finde sted, der kan forbedre styrke, muskelmasse og ydeevne.
En video indsendt af Thiago (@thiagofelipe) den
Power: Udfør snatches først, og flyt derefter for at springe squats. Hvil 1-3 minutter mellem sætene.
Styrke og hypertrofi: Belastningen skal holdes relativt høj med en vægt, du kan udføre maksimalt 8-10 reps (pr. Arm) pr. Bevægelse. Evnen til at bevæge sig grundigt gennem kredsløbet vil øge arbejdskapaciteten og øge den samlede belastningsvolumen, som begge kan stimulere muskeludvikling. Udfør så mange runder som muligt på 20 minutter, og hvil kun så meget som du har brug for. For at stimulere, prøv at udføre en bevægelse hvert minut i EMOM-format for at gennemføre mindst fire runder på 20 minutter.
Kraftløftere og vægtløftere
Opbyg denne træning i deload-uger eller som en ekstra træningsdag, når man ønsker at øge hypertrofi og / eller baseline-konditionering. Hypertrofi-baseret træning giver mulighed for øget muskelmasse, som derefter kan trænes i at være stærk, eksplosiv og sportsspecifik.
Funktionelle fitnessatleter
Forøgelse af styrke, styrke og muskelhypertrofi giver fitnessatleter og evnen til at overføre nyformuleret muskel til mere sportsspecifikke færdigheder. Ved at integrere denne træning i træningsregimer kan du også øge arbejdskapaciteten, hvilket giver en atlet mulighed for at udføre mere arbejde, blive mere effektiv og øge den samlede styrke og ydeevne på kortere tid end før.
Nøglen til aktiv restitution er at opretholde en lavintensiv puls, træne i hele bevægelsesområdet og levere ny blodforsyning til trætte muskler. Denne træningsrutine inkorporerer let belastede bevægelser, udført med kontrol og en vis fluiditet, for at give mulighed for et bæredygtigt tempo og intensitet.
En video indsendt af Eric Saintonge (@eric_saintonge_fitness) den
Udfør fem komplette runder til tiden ved hjælp af lette til moderate belastninger. Fokuser på at forlænge muskelfibrene, kontrolleret vejrtrækning og bevidste sammentrækninger af bevægelserne.
Kraftløftere, vægtløftere og funktionelle fitnessatleter
Alle atleter kan drage fordel af at udføre samlede kropsbevægelser ved lav intensitet. Når vi genopretter efter hård træning, ser vi ud til at gøre store sammensatte bevægelser med lav intensitet for at øge hjerterytmen, blodgennemstrømningen og gendanne aktivt bevægelsesområde. Denne funktionelle bevægelsesbaserede træning er fantastisk til atleter, squatters og alle andre imellem, der ønsker at komme sig hurtigere og mere effektivt, samtidig med at de udvikler større total kropsstabilisering og udholdenhed.
Der er en gazillion håndvægtrutiner derude, som trænere og atleter kan designe, så de passer til deres atleters individuelle behov og deres mål. Når jeg designer en bestemt rutine, vælger jeg ofte store sammensatte bevægelser med mønster, der ikke er typisk for atleternes hovedbevægelser, for at muliggøre større mangfoldighed og modstandsdygtighed over for skader. Ikke desto mindre skal du se på disse træningsprogrammer som supplerende til dine kernetræningsøvelser, og lad ikke disse træningsprogrammer afspore athtles kernetræning.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @ 40.hourfitness på Instagram
Endnu ingen kommentarer