4 grunde til, at enhver løfter kan drage fordel af ensidig træning

2834
Vovich Geniusovich

Uanset sport antyder forskning, at de fleste atleter kan drage enormt fordel af at tilføje ensidig træning i deres nuværende træningsrutine. Ofte inkluderer træningsregimer en række bilaterale bevægelser, såsom; barbell squats, deadlifts, presser, rækker, snapper og renser, bare for at nævne nogle få. Ved ikke at træne ensidigt (det vil sige træning med den ene side / lem af kroppen ad gangen) træner trænere og atleter ikke til at tackle kernestabilisering, muskulære ubalancer og endda det veldokumenterede "Bilaterale underskud".

”Det bilaterale lemmerunderskud (BLD) fænomen er forskellen i musklernes maksimale eller næsten maksimale kraftgenererende kapacitet, når de er kontraheret alene eller i kombination med de kontralaterale muskler. EN underskud opstår, når den summerede ensidige styrke er større end bilaterale kraft.”

Hvad er ensidig træning

Enkelt sagt er ensidig træning enhver form for bevægelse, der træner et lem ad gangen snarere end begge. Almindelige eksempler er:

  • Opdelte squats
  • Enkeltarmstryk
  • Enkeltarmet roning
  • RDL'er med enkelt ben
  • Pistol Squats

Enhver variation og modalitet (vægtstang, håndvægt, kettlebell, kabler, bånd, kropsvægt osv.) Kan bruges.

Ensidig vs. Bilateral træning

De fleste atleter træner styrke-, kraft- og konkurrenceløfter ved hjælp af bilaterale øvelser, såsom; snatches, renser, squats, deadlifts, bænkpresse osv. I modsætning til bilaterale øvelser tilbyder ensidig træning trænere atleter en unik træningsstimulans for at maksimere ydeevnen, øge skadesmodstandsdygtigheden og endda forbedre de bilaterale output.

Over tid kan dårlig bevægelsesmekanik og kompensationsmønster føre til ineffektive barstier, overforbrugsskade og stoppede fremskridt. Ved at adressere visse neuromuskler (bevægelsesmønster) og muskuløs (styrke, hypertrofi, eksplosivitet) med ensidige træningsøvelser, kan trænere og atleter bedre udvikle og vedligeholde muskelmasse, styrke af bindevæv og fælles integritet.

Nedenfor er nogle fordele og forventede resultater af ensidig træning inden for et lydstyrke- og konditioneringsprogram.

Korrekte ubalancer

En video indsendt af Marcus Filly (@marcusfilly) den

Ubalancer i muskler og bevægelser kan påvirke helheden. Ved udelukkende at udføre bilaterale løft som squats og deadlifts, kan mange ubalancer gå ubemærket hen, ofte "fikset" af kroppens naturlige tendens til at kompensere. Disse kompensationsadfærd fører ofte til overforbrugsskade, bevægelsesfejl og muskelsvagheder. Simpelthen at tilføje ensidig træning i ens hjælpeprogram kan forbedre potentielt skadelige muskel- og bevægelsesbaserede ubalancer.

Kernestabilisering

Kernestabilisering er en anden fordel, som ensidig uddannelse har at tilbyde. Ved at træne ensidigt udfordrer vi stabilisering af kernemuskler til at understøtte de belastede ubalancer for at fremme lydbevægelsesmønstre. Forskning tyder på, at en arm skal presses førte til større muskelaktivitet og kernestabilisering i bagagerummet, hvilket viser værdien af ​​ensidige øvelser, når man forsøger at videreudvikle kernestyrken.

Anvendelse til menneskelig bevægelse

En video indsendt af Jonerik Murphy (@jemfast) den

Næsten alle atletiske bevægelser udføres ensidigt. Med undtagelse af formelle huk, dødløft og olympiske løft, er fodplacering ofte svagt i åbne kædede miljøer, såsom formel atletik, funktionelle fitnesskonkurrencer og udholdenhedstræning. På trods af det sportsspecifikke "behov" for at være i en ensidig stilling under vægtløftning og kraftløftning (forudsat at man ikke deler splittelse), kan styrke- og magtsatleter bruge ensidig træning inden for hjælpearbejde til at skudsikre deres konkurrenceløfter og krop. Evnen til at fremme lydbevægelse både bilateralt og ensidigt vil sikre større potentialer for generel fysisk beredskab og forebyggelse af skader.

Reducer skaderisici

En video indsendt af TESSA (@chess_tessa) den

Skader skyldes ofte overforbrug, muskelforstyrrelser og dårlig bevægelse. Ensidig træning giver trænere og atleter evnen til at isolere specifikke bevægelser, muskler og led for at øge symmetri af muskuløs udvikling og bevægelse. Ved at træne ensidigt kan atleter bedre diversificere deres kondition, angribe muskelsvagheder og ubalancer og lukke de asymmetrihuller, der kan blive afdækket, hvis kun træning bilateralt.

Forbedre muskelstimulering

Forskning tyder på, at ensidig træning kan fremme større muskelstimulering. Henvist til som det “bilaterale underskud”, undersøgelser viste, at EMG-aktivitet og styrkeoptagelser var højere i ensidige lemmer sammenlignet med bilaterale bevægelser. Evnen til at isolere og træne individuelle bevægelser og muskler på et ensidigt grundlag kunne hjælpe med at fremme muskeludvikling og vækst.

Afsluttende ord

Ensidige øvelser kan være enkle ændringer fra almindelige bilaterale bevægelser. Trænere og atleter kan implementere dem inden for de fleste formelle træningsprogrammer efter hovedløfterne for at sikre optimal udvikling. Ved at tage sig tid til at tackle ensidige bekymringer kan trænere og atleter forbedre ubalancer i muskler og bevægelsesmønstre, potentielt forhindre skader og stimulere ny muskelvækstudvikling.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @marcusfilly på Instagram


Endnu ingen kommentarer