Der er 'nul undskyldninger' for at springe over denne kerne- og underkropstræning

Hvis du kunne bruge en ny kerne- og underkropstræningsrutine og partner til at hjælpe dig med at blive klar til sommeren, skal du ikke lede længere end Erik Bartell (@realerikbartell). Berømthedstræner har hjulpet mange mennesker med at sprænge fedt, opbygge muskler og komme i deres bedste form. Hans mission er at hjælpe med at omdefinere, hvad en "far bod" er, og du kan slutte sig til ham til træning hver tirsdag og torsdag kl. 7.m. EST på Instagram-siden Muscle & Fitness.

En nylig træning, som Bartell delte, er en kerne- og underkropstræning. Udgangspunktet for denne kerne- og underkropstræning er at få hvert minut træning til at tælle. Derfor er denne træning fokuseret på at skifte et minut High-Intensity Interval Training (HIIT) med endnu et minut med styrketræningsfokuserede øvelser. Du har 10 sekunder til at skifte fra en bevægelse til den næste. Der er et par fordele, der følger med denne type træning.

Fokuser på disse typer træningsteknikker

Unilateral træning - "Vi finder ubalancer i din krop, fordi vi vil udføre mange ensidige bevægelser," forklarer Bartell. Forbedring af disse ubalancer kan hjælpe med at maksimere dit potentiale for funktion og udseende.

Cardio Training - Bartell ønsker også at "gøre din læge glad", og det er derfor, denne træning vil have en masse cardio. Du vil bemærke en stigning i din puls. Du sveder og forbrænder også mange kalorier.

Mental modstandsdygtighed - Træneren vil hjælpe dig med at blive stærkere mentalt såvel som fysisk. ”Det hele starter lige her, nul undskyldninger. Det er dit mantra for dagen.”

Erik Bartells 'Zero Excuses' Opvarmning i underkroppen

Udfør hver af disse øvelser med det mål at forberede den kommende træning. Gå ikke all-out endnu. Gradvist øge din indsats, indtil du er færdig med alle disse øvelser. Når du er færdig med dem, skal du følge Bartell, mens han strækker sig, inden tingene bliver alvorlige.

• Jog på plads - 1 min.
• Kropsvægt Squats - 25 reps
• Høje spark - Skiftende højre ben med venstre arm og venstre ben med højre arm. Fortsæt, indtil dine hamstrings føles varme og løse.
• Strækker sig

Træningen

Hver øvelse her skal udføres i et minut. Særlige instruktioner til hver øvelse er inkluderet, hvis det er nødvendigt. Du har ikke mere end 10 sekunder til at skifte fra en øvelse til den næste. Bartell anbefaler, at du går i dit eget tempo og bremser eller tager et par dybe vejrtrækninger, hvis det er nødvendigt. Hans eneste regel er ret enkel at følge. ”Bare stop ikke.”

Udfør hver øvelse i underkroppen i et minut og gå over til den næste underkropstræning inden for 10 sekunder.

“Nul undskyldninger”
Dyrke motion	Varighed	Overgang
Half-Jacks	1 min.
Pokal squat	1 min.	10 sek.
Curtsy Lunge	1 min.	10 sek.
Stationært lungehold (skift ben ved 30 sekunders markering)	1 min.	10 sek.
Dyk bombefly pushups	1 min.	10 sek.
Dumbbell Row (Brug begge håndvægte på samme tid)	1 min.	10 sek.
Skiftende split squats	1 min.	10 sek.
Pokal squat	1 min.	10 sek.
Tuck Jump	1 min.	10 sek.
Lateral Lunge (Alternate 5 reps for hver side)	1 min.	10 sek.
Hurtig fødselspredning	1 min.	10 sek.
Spring reb (hop, hvis du ikke har et reb)	1 min.	10 sek.
Wall Sit (Gå ned i en squat-position, og hold den, hvis du ikke har adgang til en mur)	1 min.	10 sek.
Rengør og tryk med en arm (Alternative arme ved rengøring og tryk)	1 min.	10 sek.
Vand pause (Brug et minut på at drikke vand, brug et håndklæde og tag vejret. Spring ikke over dette.)	1 min.	10 sek.
Alternerende pushup (Udfør en pushup, flyt armene til en anden side og gentag)	1 min.	10 sek.
Pushup med håndvægt række 9Alternative arme)	1 min.	10 sek.
Omvendt lunge med håndvægte	1 min.	10 sek.
Bulgarsk split squat (placer en fod på en håndvægt bag dig, hvis det er muligt)	1 min.	10 sek.
Animal Flo	1 min.	10 sek.
Single-ben Hip Thrust	1 min.	10 sek.
Pauser høje knæ	1 min.	10 sek.
Single-ben Deadlift (alternative ben)	1 min.	10 sek.
Enhånds håndvægtsnatch (alternative arme på snatches)	1 min.	10 sek.
Dumbbell Stiff-ben Deadlift	1 min.	10 sek.
Vand pause (Denne pause er også i et minut. Forsøg ikke at komme igennem.)	1 min.	10 sek.

Kernekompleks træning

Den sidste fase af træningen er afsat til mellemsektionen. Bortset fra at hjælpe med at udvikle denne six-pack, kan disse bevægelser hjælpe med at styrke din kerne.

• Sidebøjning med håndvægt - Skift side efter 30 sekunder.
• Skiftende liggende hæve - Skift, hvilket ben der går op, mens du opretholder en tæt kerne.
• Fuglehund
• Knælende overhead håndvægsforlængelse - Udfør 10 reps med kontrol.
• Liggende knæins med enkelt håndvægtpresse - Skift pressen med knæene.

Køl ned:

• Lateral Lunge - Udfør mindst 10 reps.
• Omvendt lunge - Udfør mindst 10 reps.

Bartell anerkender, at de fleste mennesker springer nedkøling af træningen på grund af ”ikke tid.”Dette er hvad han kalder en” undskyldning.”“ Du har fem minutter til at nedkøle dig. Hvad du laver, når du køler ned, er at du taber din puls. Du tillader din krop at gå ud af kamp eller flyvning ... og derefter starte opsving.”

Træningsrutiner

Soldat stærk militær træning

Et grundlæggende program, der lægger vægt på genopretning og holdbarhed.

Læs artiklen