Z Press Advanced Avanceret presning

Fotokredit: Grace Dresher

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Z Press er en presse, der udføres sidde fladt på gulvet.
2. Det kræver trunkstyrke, hoftefleksor-mobilitet, hamstring-fleksibilitet og lænde- og thorax-rygsøjlesundhed.
3. Hvis du forventer at starte med 225 pund, vil du blive sat rigtig hurtigt.

Du ser overskriften hele tiden: ”Den bedste øvelse, du ikke laver.”Derefter viser det sig at være en bevægelse som overhead squats, tyrkiske getups eller en anden bevægelse, som du faktisk er ganske fortrolig med.

Z Press er et andet dyr, og det er en øvelse, som du skal lave.

Fordelene

Mens en stående presse gør det muligt for benene at stabilisere bagagerummet, især via en bredere base, udføres Z-pressen sidder fladt på gulvet.

Knæene skal holdes lige, og en slouch er strengt forbudt. Hvis du prøver at holde den stilling uden vægt på gulvet, får du en idé om, hvor ubehageligt og bare hårdt det er at bare opretholde positionen.

Kort sagt har du brug for en hel masse bagagerumsstyrke, hoftefleksor mobilitet, hamstring fleksibilitet og lændehvirvelsøjlen og thorax rygsøjle sundhed til at udføre disse dårlige drenge. Og hvis du ikke har alle disse ting i skak, vil liften lide.

Husk, du har absolut intet at læne dig tilbage mod, og du har intet at køre ind i, da dine fødder ikke er plantet på jorden. Det gør det til en af ​​de "ingen snyd" -øvelser, der ligner guillotinepressen. Nedenfor ser du mig gøre dem med 165 pund. Bemærk, at der stadig er vægt på at få hoved og bryst "gennem vinduet" snarere end overordnet for at kompensere. At være høj er nøglen.

Korrekt form

• Oprethold en opretstående kropsholdning. Må ikke sluge.
• Forsøg på at sidde på dine hamstrings for at gøre lænden tilbage stram.
• Udfør bevægelsen som en standard overhead presse med hensyn til stangsti. Tryk bjælken over rygsøjlen.
• Hold knæets hæle og ryg fast på gulvet. Prøv ikke at flytte dem.

Forkert form

• Forsøg ikke at sidde på din røv. Det oversættes til en rund ryg og en skadelig presseposition.
• Læn dig ikke tilbage under hårde reps. Hvis du ikke kan forblive lige som en pil, er dit sæt færdigt.
• Start ikke med vægtstangen på gulvet. Jeg begik en gang fejlen ved at "rengøre" baren fra gulvet, mens jeg sad på min røv, og jeg spændte mine romboider så hårdt, at jeg havde brug for min chiro til at tage en jackhammer til dem i de næste par dage. Sæt stifterne i squatburet et par centimeter under skulderhøjde.

Ændringer

Denne bevægelse er ikke let. Og ligesom enhver stor bevægelse vil du klare det dårligt, hvis du har begrænsninger for mobilitet eller fleksibilitet. Det mest almindelige svaghedsområde, jeg har set, kommer fra begrænsninger af mobilitet i hoftefleksor. Dybest set kan lænden ikke opretholde sin stivhed fra en siddende stilling med lige ben på grund af den aggressive hoftefleksion, der finder sted.

Der er to måder at overvinde dette på. Udvid først din fodposition - åbn benene længere fra hinanden - og giv plads til hofterne. Dette placerer normalt lårbenet på et bedre sted i acetabularhylsen.

Hvis det ikke virker, ville det andet alternativ være at reducere graden af ​​hoftefleksion. Placer en trinplatform under din røv, så du har en let højde. Selv et par centimeter kan gøre en enorm forskel i at have en ønskelig start- og slutposition.

Manglende bagagerumstabilitet kan også være årsagen til en lavere styrkeudgang, især sammenlignet med din stående presse. (Hvis du ikke kan Z trykke halvdelen af ​​din stående presse, er du i problemer). Af den grund anbefaler jeg at holde belastningen lys og gå ensidig for at få bagagerumsmusklerne til at gøre mere arbejde for at modstå kræfter og holde kroppen lige. Her gør træner Todd Bumgardner dem:

Du vil også bemærke, at Todd har evnen til at holde en smal fodposition, hvilket gør en mindre base og kræver mere skrå aktivitet. Frem for alt kan jeg godt lide at bruge håndvægte af samme grund, som jeg bruger dem til bænkpres eller skulderpresse - du kan ændre håndgreb og albue position. Skift til et neutralt greb med en gemt albue kan fungere som en skulderbesparende, da humerusens hoved kommer til at rulle tilbage.

Hvis du er en fyr med skulderproblemer og fælles ubehag, er denne ændring noget for dig. Du er også velkommen til at bruge et par håndvægte til en bilateral version.

At sætte det sammen

Z Press behøver ikke at træde i stedet for regelmæssig presning helt. Der er vigtige komponenter i at have et gulvdrev og plantede fødder, som Z Press ikke kan tilbyde, og det er derfor, du kan løfte mere vægt stående op. Z-pressen kan dog bruges som et værktøj til at træne for styrke og mobilitet sammen med generelle helbred for dine muskler og led.

Jeg kan godt lide at starte eller afslutte en pressetræning med Z Presses, men husk at strække disse hofter ud, hvis du planlægger at gå videre til en hofte-dominerende bevægelse som en ryg squat, hæve ben eller benpress bagefter.

Hårdt som helvede

Z Press er en af ​​mine yndlingsøvelser, fordi det er svært som helvede, og det har for mange fordele til at blive overset. Det handler ikke altid om at løfte så meget, som du kan "udyr" med dårlig form, og det gælder især med Z Press.

Lad kværne have deres plads, men fokus lige så meget på kvalitet bevægelse. At have bevægelse af god kvalitet starter med at vide hvordan man bevæger sig. Hvis du ikke kan gøre det, vil du mislykkes hårdt ved denne øvelse.

Hvis du forventer at gå ind i denne bevægelige 225 for reps, vil du blive ydmyget hurtigt. Det hele handler om, hvorvidt du vil have et nyt vindue i din krops evne til at bevæge sig godt og være mobil og stærk, eller om du vil naivt fortsætte med at fortælle dig selv, at du har det hele sammen. Hvis du ventede på et tegn på, at du har brug for at ændre det, er Z Press sandsynligvis det.