I tidligere artikler diskuterede vi styrken ved ensidig træning, vigtigheden af en stærk kerne og rollen som lats og spinal erectors løfter kropsholdning og ydeevne. Når du leder efter en metabolisk bevægelse, der understreger alle de rigtige områder, men alligevel kan gøres med det enkleste udstyr, skal du ikke lede længere end den frafaldne række.
Nedenfor er seks fordele ved den frafaldne række, uanset evneniveau og / eller sport.
Den frafaldne række er en udfordrende bevægelse, der starter i den høje plankeposition, som straks udfordrer dyb intra-abdominal stabilitet og kontrol. Robevægelsen medfører, at en atlet skifter vægt på tre lemmer, hvilket skaber en naturlig ubalance i belastningen, der skal mødes med væskebevægelse og kontrol. Ekstra vægt kan bruges i træk for at øge ensidige krav til kroppen, hvilket yderligere stimulerer kernestyrke og afstivning for at modstå spinal og hofte rotationskræfter.
Denne ror bevægelse giver en række ensidige fordele for en løfter med tilføjelse af træning af kerne, ryg, arme, quads og dyb muskuløs kontrol. Ensidig træning kan øge muskelaktivering, hypertrofi, bevidsthedsbevidsthed og kernestabilitet, hvilket er nøjagtigt nogle af de unikke fordele, der tilbydes af denne komplekse plankerækkevariation.
Mens det kaldes en række, anvender denne bevægelse næsten hver eneste muskel i kroppen. Ved at starte bevægelsen i plankeposition skal kerne, arme, ben og ryg være indstillet korrekt for at modstå løfterens belastning og kropsvægt. Når man udvikler sig med rodbevægelsen (med ringe eller ingen vægt), ændres kompleksiteten, da løfteren skal lære at styre hele bevægelsesområdet i ryg og arme, mens rotationskræfter ved ryg og hofte minimeres. Ved at tilføje vægt til bevægelsen hæves alle de tidligere fordele ved total kropsbevægelse til det næste niveau.
Uanset om det gøres langsomt, ved tempo, i kredsløb eller som en del af et kompleks, har denne samlede kropsbevægelse evnen til at skabe nogle alvorlige muskulære og metaboliske krav. Forøgelse af bevægelsesområdet, længden af tid under spænding, belastning, kompleksitet og endda eksplosivitet af denne samlede kropsløft vil resultere i, at flere muskelfibre og neuroner bliver innerveret, og derfor øge kalorie- og energiforbruget. Desuden vil de nye muskelfibre og bevægelsesmønstre, du opretter, frigøre større finesse og kan øge dit metaboliske output i fremtidige træningspas med høj intensitet.
Push ups, planker og scapulære cirkler er alle gode måder at øge tilbagetrækning, fremspring og scapulær bevægelse og stabilitet. Tilføjelse af belastning til planken, mens øgede ensidige krav til øvre ryg for stabilitet kan virkelig øge de strukturelle krav til skulderstabilisatorer og skulderstabilisatorer. Derudover kræver roing en stærk evne til at trække sig tilbage og og kontrollere scapulae, når lats producerer kraft, hvilket fremmer dette ensidige bevægelsesresultat.
Når du har lært de grundlæggende komponenter i den frafaldne række og mestret selve øvelsen, har du evnen til derefter at tilføje push ups, burpees, spring og andre komplekse og dynamiske bevægelser i blandingen, hvilket gør dette til en grundlæggende bevægelse og funktion til tilføje enhver højintensiv total kropsrutine.
https: // www.instagram.com / p / BY_vgE0HSsM
Tjek disse to artikler på Renegade-rækken!
Fremhævet billede: @virginactiveaustralia på Instagram
Endnu ingen kommentarer