Som Amazon Associate tjener T Nation fra kvalificerede køb. Når du køber noget ved hjælp af detaillinkene i vores artikler, tjener vi muligvis en lille provision. T Nation accepterer ikke penge til redaktionelle anmeldelser. Læs mere om vores politik.
Lænestols ernæringseksperter og endda de fleste ægte ernæringseksperter fortæller dig måske, at det at spise fiber er godt for dig, men de fleste ved ikke en forbandet ting om HVORFOR det er godt for dig. De vil råde dig til at spise en klidmuffin med din morgenkaffe og synes, at de har gjort din tarm til en god service.
De ved ikke, at det at spise hvedeklid, muligvis den mest berømte af fibrene, svarer til at spise små stykker plast. Faktisk bruger forskere, der studerer fiberens virkning på tarmene, faktisk små stykker plast til at efterligne virkningen af hvedeklid i undersøgelser.
Hvis det får dig til at "gå", er det fordi klid irriterer helvede ud af dine tarme og får dem til at udvise hvad der er i dem, inklusive den SpongeBob SquarePants nøglering, du slugte, da du var barn. Det er næppe den måde, fiber - den rigtige slags fiber - kan og bør arbejde på.
Når den rigtige type fiber indtages, danner den en tyktflydende gel, der bevæger sig gennem de små og store tarme for forsigtigt at få dig til at gå med regelmæssigheden af et japansk pendeltog, rette diarré, forbedre irritabelt tarmsyndrom eller generelt reparere uanset sygdom den sidste halvdel af din fordøjelseskanal, alt sammen uden at forårsage gas.
Undervejs arbejder den HØJRE type fiber for at øge insulinfølsomheden, lette fedt tab, reducere kolesterol og redde børn fra brændende bygninger, blandt andre store ting.
Så ja, måske overraskende, er der en masse fascinerende, ligefrem sexet videnskab med fiber, afføring uanset. En todelt artikel af Johnson McRorie, der dukkede op i en nylig udgave af Nutrition Today, gør det meget klart. Den vidtrækkende artikel behandlede ting, der kunne og burde ændre den måde, du tænker på fiber sammen med den måde, du spiser på.
Følgende er nogle af de ting, jeg lærte fra hans artikel sammen med nogle yderligere oplysninger fra yderligere kilder og personlig erfaring.
Før vi kan forstå forholdet mellem fiber og tarm og tarm, skal vi først forstå en lille smule om deres anatomi.
Den gennemsnitlige tarm, som er madens destination lige efter at den har forladt maven, er næsten nøjagtig den samme længde som tre Boban Marjanovics fra Dallas Mavericks, der er lagt ende på ende, hvilket er ca. 7 meter. Den er opdelt i tre forskellige regioner - tolvfingertarmen, jejunum og ileum - hvor hver kvadratcentimeter er dækket af et lag kaldet slimhinden.
Denne slimhinde er besat med millioner af små, fingerlignende fremskrivninger kaldet villi, hver 0.1 mikron er dækket af yderligere 1.000 mikrovillier. Alt dette skaber et utroligt stort område, hvorigennem det absorberer næringsstoffer, der er introduceret af den mad, du spiser, så meget, at hvis du fladede det hele ud, ville det tilnærme sig størrelsen på en fjedrende, blid-på-buen tennisbane.
Tyndtarmen bruger en type muskuløs motorisk aktivitet til at tilnærme en langsomt bevægende maleblander i isenkræmmeren og blander således "chyme" (den ærtesuppe sure væske, der består af mavesaft og delvist fordøjet mad) frem og tilbage for at udsætte det til galde og enzymer og derefter fodre den naturligt forarbejdede mad til alle de sultne villi og microvilli.
Efter at tyndtarmen har trukket de fleste af de anvendelige næringsstoffer ud af maden, overgår den til tyktarmen, som består af cecum, tyktarm, endetarm og anus.
Cirka 1500 ml flydende rest bliver færget ind i tyktarmen hver dag, og under normale omstændigheder absorberes ca. 90% af væsken og elektrolytter gradvist, hvilket resulterer i fødslen af en helt ny spanking af baby afføring.
Hvordan denne afføring sprænger ud i verden er et vidunder af naturen og fremdrivende mekanik. Cirka 95% af bevægelsen i tyktarmen er segmental, bestående af blandingsbølger, der letter absorptionen af ovennævnte vand og elektrolytter. Resten af bevægelsen er "udbredelse af sammentrækninger", ellers kendt som peristaltik.
Amplituden af disse formerings sammentrækninger varierer enormt fra individ til individ, og spænder fra hyppig, lav amplitude (10 millimeter kviksølv eller 10 mm Hg), der hurtigt formerer bølger, der fremdriver gas med en hastighed på op til 17 centimeter pr. Sekund over og omkring langsomt bevægende turds til sjældne højamplituder (over 100 mm Hg), der langsomt formerer sig sammentrækninger på mindre end 1 centimeter i sekundet, der færger den faste afføring langs.
Alt dette er det, der bestemmer din "transittid", i.e., hvor lang tid det tager din Taco Supreme at arbejde sig helt igennem dit system, ofte relativt uændret. Generelt kan gas dog bevæge sig hurtigt gennem din krop på mindre end en time, mens hærdet afføring kan lollygag gennem din tarm og tage dage at forlade.
Nu hvor vi kan visualisere tarmens struktur og funktion, kan vi forstå, hvordan forskellige typer fibre, hver med afgørende forskelle i egenskaber, kan påvirke dem.
Disse afgørende egenskaber er som følger:
Disse fire deskriptorer kan bruges til at opdele fibertilskud i fire separate, men vigtige klassifikationer:
Den hvedeklid, der er nævnt i de indledende afsnit, er et eksempel på en uopløselig fiber. Ligesom plast opløses det ikke i vand. Det danner ikke en sund gel, og den er modtagelig for en vis gæring, hvilket betyder, at den kan forårsage produktion af lidt gas. Det letter imidlertid afføring, omend uhøfligt og uden meget finesse.
Disse er fibre, der opløses i vand, men som ikke danner en sund gel og hurtigt gæres, hvilket fører til masser af gas og masser af luft i maven uden at have en afførende virkning. Bakterier nedbryder dem til dannelse af gæringsbiprodukter, hvoraf nogle derefter kan absorberes som tomme kalorier. Eksempler på denne type fiber indbefatter inulin, hvededekstrin, oligosaccharider og resistente stivelser.
Eksempler på denne type fiber inkluderer havre, byg, rå guargummi og glucan. De opløses i vand og danner en tyktflydende gel, hvilket nedsætter absorptionen af næringsstoffer, hvilket fører til bedre glykæmisk kontrol og nedsat kolesterol. De fermenteres dog let, hvilket fører til gas og tab af deres gelstruktur og dens vandholdige kapacitet, så ingen afføringsvirkninger eller kontrol af diarré.
Der er kun en almindeligt anvendt fiber i denne klassificering, og det er psyllium. Dette er guldstandarden for fibertilskud. Det opløses i vand og danner en tyktflydende gel. Det gør alle de ting, du kan håbe på af en fiber, sænker kolesterol, reducerer optagelsen af kalorier og giver en følelse af mæthed for at dæmme op for appetitten.
Det hjælper også med at normalisere afføringsdannelse (kæmper med både forstoppelse og diarré) og dæmper irritabelt tarmsyndrom (IBS), alt sammen uden at der dannes gas.
Når du introducerer en tyktflydende, geldannende fiber som psyllium i fordøjelseskanalen, øger det kymets viskositet, hvilket nedsætter hastigheden, hvormed kymet blandes med fordøjelsesenzymer.
Det lyder måske som om det er noget, du måske ikke vil have, men du ønsker det. Sænkning af fordøjelsen nedsætter absorptionen af glukose, hvilket er godt. Det nedsætter også absorptionen af visse næringsstoffer, så de kan rejse længere ind i det distale ileum, hvor de normalt ikke findes.
Denne uventede levering i det distale ileum udløser en kaskade af begivenheder. Glukagonlignende peptid-1 frigives i blodbanen, hvilket reducerer udskillelsen af glukagon (hvilket bremser sukkerproduktionen i leveren). Insulinproduktionen øges, appetitten mindskes, væksten af betaceller i bugspytkirtlen (celler, der producerer insulin) hurtigere, insulinfølsomheden forbedres, og endda gastrisk tømning nedsættes.
Psyllium eller psylliumlignende fibre reducerer også kolesterol ved at fange galde, som er et stof, der udskilles af leveren for at emulgere fedtpartikler, så de lettere kan absorberes af enzymer.
Dette er ret sejt, fordi galden normalt genbruges flere gange i et enkelt måltid, men når galden fanges af fiber og elimineres i afføringen, skal leveren producere mere galde. Kolesterol er dog en komponent i galden, så ved at tvinge leveren til at gøre mere gald opstår der en de facto reduktion af kolesterol. LDL-kolesterol går ned uden at påvirke HDL-kolesterol.
Som nævnt kurerer nogle fibertilskud forstoppelse ved at fungere som stimulanser eller irritanter for tyktarmsslimhinden, hvilket får tyktarmen til at udvise den stædige, dehydrerede afføring.
Psyllium modstår dog dehydrering på grund af dens geldannende og gæringsmodstandsdygtige egenskaber, så det fungerer som en afføring "normaliserende", blødgør hårde, forstoppede afføring og samtidig tilføjer fasthed til flydende eller løs afføring.
Omvendt andre supplerende fibre (f.eks.g., hvededekstrin), ofte udråbt som afføringsmiddel, kan faktisk forværre problemet. Selv nogle andre geldannende fibre som havrefibre, bygfibre, guar og akaciegummier mister den geldannende evne, når de først er gæret, hvilket gør dem svær så langt som at være afføring normaliserende.
American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force, mens han uden tvivl afværger de romantiske overture fra fanboys og fangirls, har set på de tilgængelige beviser og konkluderet, at det eneste fibertilskud, der er værd at anbefale / tage, i det mindste ved kronisk forstoppelse, er psyllium.
Der er dog også masser af yderligere forskning til støtte for brugen af psyllium til at reducere kolesterol, inducere mæthed, øge insulinfølsomheden, reducere blodtrykket, hjælpe immunforsvaret, mindske kronisk inflammation og reducere kropsvægt.
Brugen af fiber generelt har endda vist sig at øge længden af telomerer, som er de specialiserede strækninger af DNA i enderne af kromosomer, der spiller en rolle ved bestemmelse af levetid.
Intet af dette er at antyde, at du stadig ikke skal stræbe efter at få masser af opløselige og uopløselige fibre fra naturlige fødevarer. Problemet er, at få mennesker gør det. Anbefalingen er, at mænd kræver ca. 38 gram om dagen, mens kvinder skal få ca. 25, men det er baseret på en simpel formel:
Som jeg sagde, gør kun få mennesker det, så suppler med fiber og suppler klogt. Det betyder at tage psyllium i sin rå, organiske form eller bedazzled lidt med sødemiddel og appelsinsmag, som det findes i Metamucil.
Start med at blande ca. 3 gram om dagen i vand hver dag i den første uge og arbejd gradvist op til at tage 10 til 15 gram om dagen i to eller tre doser. Tag det cirka en halv time før måltiderne for at bekæmpe kolesterol og øge mætheden (så du ikke griser ud).
Du ved bestemt, at det fungerer, da få kosttilskud annoncerer deres effekter så dramatisk.
Endnu ingen kommentarer