Fotografier af Gary Phillips
År kan gå uden at det sker. Men nu og da raketter en tidligere uheraldet bodybuilder til sejre med en krop, der er i stand til at knække hr. Olympia top 10. Når verden bliver mindre, er vi nødt til at søge længere for at få øje på den næste store ting. I 2014 var det Ghana-fødte hollænder William Bonac, der vandt to pro-shows. Og i en enkelt uge i november 2015 var det 5'8 ", australske Josh Lenartowicz på 260 pund, der gjorde det samme. Han besejrede Bonac (frisk fra en ottende Olympia) for at vinde San Marino Pro, og derefter sejrede ved Ferrigno Legacy fem dage senere. Og da vi satte os for at lære mere om bodybuildings seneste sensation, opdagede vi, at Lenartowicz's King of the Gym træningssystem er endnu mere chokerende end hans nylige succes.
FÅ DIN GED
Sale er en landdistriktby på 13.000 i Victoria, Australien, 24 km fra havet og en 2 timers kørsel fra Melbourne. Lenartowicz-familien bosatte sig der efter at have flygtet fra Polen under Anden Verdenskrig. Den 5. april 1983 blev Joshua født. Hans far "havde en mislykket forretning, men arbejdede sine sidste år som lagerleder", før han døde af kræft. Hans mor "var en hårdtarbejdende sygeplejerske på olieriggene offshore," siger Lenartowicz. Han hævder, at han fik sin holdning, der aldrig gav op, fra sin far og hans arbejdsmoral fra sin mor. Klokken 14 begyndte han at anvende disse kvaliteter på sin nyfundne lidenskab.
Pryder sin ældre brors soveværelse var en hr. Olympia plakat. ”Jeg husker, at jeg så på billederne af disse massive mænd og tænkte, hvor fantastisk det var, at menneskekroppen kunne blive sådan. Og fra det tidspunkt var der denne ild inde i mig, der ønskede at opnå det, ”siger Lenartowicz. Han læste alt hvad han kunne om træning og ernæring. Fordi han arbejdede efter skole, vågnede han kl. 5:30 a.m. at ramme vægtene i et motionscenter uden luksus som elektricitet. Det var så landligt, geder ville vandre ind. ”Jeg havde den sult, der fik mig ud af sengen hver morgen og fik mig til at komme videre,” siger han.
”Jeg husker, at jeg så på billederne af disse massive mænd og tænkte, hvor fantastisk at menneskekroppen kunne blive sådan.”
TRANSFORMATOREN
Deltager i lægemiddel-testede bodybuilding konkurrencer, rejste han sig gennem rækkerne, herunder sejre i 2004 Mr. Melbourne (kl. 21) og 2006 Mr. Victoria (kl. 23). Alligevel var hans mål at konkurrere mod Australiens bedste i åbne shows og fremskridt til IFBB Pro League. Til det havde han brug for flere muskler. Så han blev "konge af gymnastiksalen", selv i en så fejret som Doherty's Gym (ingen geder tilladt), som han sluttede sig til efter at have bosat sig i Melbourne. Han gjorde hver træning til en mand versus metal-kamp, og han vandt disse dueller igen og igen, dag efter dag, år efter år. I 2009 satte han endda en australsk markløftningsrekord. (Hans bedste træk er 750.)
Da han vendte tilbage til bodybuilding-stadier i 2013, havde han forvandlet sig til en super-tung juggernaut med to kortsigtede mål: at pro kvalificere sig og være den højest placerede Aussie i den australske Pro Grand Prix. Han opnåede begge den samme weekend i marts 2014. Spørg Lenartowicz, hvordan han forvandlede sig, og han nævner først sin kristne tro samt et supportteam, der inkluderer hustru Lizzie, mentor Tony Doherty og træner Chris Cormier. Men tal med ham længe nok, så begynder han at udfylde detaljerne i det træningssystem, han har udviklet gennem årene via forsøg og fejl. Han kalder det King of the Gym TWRV-systemet. (TWRV står for to-ugers rep-variationer.) Vi kalder det bare King of the Gym eller kort sagt KOTG.
STOR PROGRESSIV
King of the Gym er svært at forklare kortfattet. Prøv, og du vil ende med at sprøjte ting som om det er "HIT-volumen" eller det er "som DoggCrapp, men med seks opvarmninger pr. Øvelse og otte øvelser.”Du krymper sandsynligvis allerede din næse med forvirring. Hvordan kan sådanne modsatte træningsfilosofier eksistere sammen? Svaret er, at der er meget af det, der typisk betragtes som opvarmningssæt. KOTG er meget progressiv.
”Nuværende videnskab siger, at det at have mere end et overbelastningssæt ikke har nogen ekstra fordel ved tilpasning.”
Lad os se på Lenartowiczs skulderrutine (se nedenfor). Den første ting du sandsynligvis vil bemærke er de store tal: otte øvelser, fire til otte sæt pr. Øvelse og en træning på 42 til 52 sæt. Whew! Dette kan virke som en maraton Serge Nubret-relikvie fra 70'erne. Men dette er ikke det. Det er vigtigt at vide fra starten, at kun det sidste sæt af hver øvelse udføres med den tungeste vægt. Den anden ting, du sandsynligvis vil bemærke, er at der ikke er nogen reps opført. Han vinger ikke ting. Vær sikker på at reps er præcise for hvert sæt. De skifter dog hver anden uge, hvilket bringer os tilbage til TWRV.
LENARTOWICZ'S SKULDERROUTINE
Siddende håndvægtpresse: 6-8 sæt
Siddende Barbell Press: 6-8 sæt
Bøget arm bagved håndvægt hæve: 4-5 sæt
Dumbbell Side Lateral: 4-5 sæt
Bænk bageste håndvægt hæve: 4-5 sæt
Stående række med bred greb: 4-5 sæt
Barbell Shrug: 7-8 sæt
Dumbbell Shrug: 7-8 sæt
DUMBBELL PRESS SET PROGRESSION
Sæt: 1 | Vægt: 25s | Reps: 12
Sæt: 2 | Vægt: 45s | Reps: 12
Sæt: 3 | Vægt: 65s | Reps: 12
Sæt: 4 | Vægt: 85s | Reps: 12
Sæt: 5 | Vægt: 110s | Reps: 12
Sæt: 6 | Vægt: 130s | Reps: 12
Sæt: 7 | Vægt: 150s | Reps: 10-14 *
* Til fiasko.
BYGNING TIL OVERBELASTNING
”Jeg træner med mange lette byggesæt for at skabe en neurologisk forbindelse for at forhindre skader med et overbelastningstungt max-sæt,” forklarer Lenartowicz. ”Nuværende videnskab siger, at det at have mere end et overbelastningssæt ikke har nogen ekstra fordel ved tilpasning, men alligevel træt dig til andre øvelser.”Hans byggesæt starter meget let og vokser derefter tungere med hvert efterfølgende sæt, inklusive hans sidste overbelastningssæt. (Se "Dumbbell Press Set Progression" for et eksempel på, hvad han gør under en 12-rep træning.) Hvileperioderne øges også gennem hele denne progression, fra næsten ingenting i starten til mere end to minutter i slutningen. "Jo tungere du går, jo mere hvile har du brug for," siger han. ”Jeg går bare efter det i mit sidste sæt, indtil jeg ikke kan gå længere under kontrolleret form. Ingen supersæt, ingen hvilepause, intet af det.”Dette overbelastningssæt udføres for de samme reps som bygningssættene, giver eller tager to reps. Fordi det går i stykker, bestemmer han ikke, hvornår han skal stoppe. Det vigtige er at vænne sig til at bruge mere modstand under byggesættene og derefter gå overalt på overbelastningssættet. Det kan se ud som en masse volumen, når du overvejer hans skulderrutine (og han anslår, at han bruger 20 timer om ugen i gymnastiksalen), men de letteste sæt af hver øvelse er i det væsentlige en arbejds resten. Stress stiger i løbet af de sidste par sæt, men det er kun det enkelte overbelastningssæt, der virkelig betyder noget for ham. ”Dette har ført min træning og kropsbygning til et nyt niveau, hvor jeg kan nå ensartede personlige rekorder med hver øvelse, når træningen fortsætter. Jeg er aktivt ved at komme mig under byggesættene, alt sammen med brug af tid under spænding, og der er ingen snyd og ingen rystelser eller stressende sener.”
Hver anden uge på KOTG sænkes reps med to fra 12 til seks. Det er et otte ugers program, og bagefter begynder det igen i uge 1 med 12 reps pr. Sæt. “Næste gang igennem, gå en brøkdel tungere på alt, og hold det momentum i gang, så du er i en tilstand af konstant progressiv overbelastning,” rådgiver den største bodybuildingoverraskelse i 2015. ”Denne stimulus skaber en tilpasning, og tilpasning er muskelvækst.”
Selv de mindste ændringer - en anden rep eller yderligere fem pund modstand - vil føre til store forbedringer, når disse inkrementelle forskelle sammensættes over tid. Derfor, som Lenartowicz siger, “detaljer er alt i progressiv overbelastning.”Efter at have fået adgang til hans vækst kan han ændre øvelser næste gang gennem programmet. Imidlertid ændres træningsordren ikke radikalt. ”Jeg lægger de øvelser, der kræver mest neurologisk rekruttering i begyndelsen af træningen, så jeg er ikke under træthed under risikable øvelser. Dette har været en nøgle til forebyggelse af skader.”
MOTIVERENDE FAKTORER
Lenartowicz er en forkæmper for inspirerende citater, den slags der brænder hans overbelastningssæt såvel som slog af cardio-sessioner og disciplinen for en diæt, der ætses i de dybe detaljer, han viste i sine to sejre i november. Nogle af disse er fra forskellige sportslegender som Phil Jackson og Cus D'Amato. Andre er hans egne, og de peber hans dialog. ”Ord bestemmer din verden,” siger han. ”Hvis du tror, at vægten kan erobre dig, vil den. Hvis du tror, at vægten altid vil være den vægt, men hver dag du bliver stærkere, så erobrer du den vægt.”Når han placerer sit korporale selv over materielle genstande, bekræfter han regelmæssigt:“ Du kan komme ind og ud af dit hus, du kan komme ind og ud af din bil, men du kan ikke komme ind og ud af din krop. Så din krop skal have første prioritet.”
En anden måde, som den australske sensation motiverer sig selv, er at tydeligt angive sine bodybuildingsmål. Faktisk er de opført på hans websted, fra kort sigt til mellemlang sigt (to til fem år) til lang sigt (fem til ti år). Han er nu gået videre til midtvejsperioden, og han afkrydser det sværeste af disse mål i september: konkurrere i Mr. Olympia. Med sin vindende kombination af størrelse og striations kan han muligvis også nå sit ultimative langsigtede mål tidligere end forventet: at knække Mr. Olympia top fem.
Lenartowicz har en anden motivator. Det er ikke angivet på hans websted, men det driver ham nogensinde fremad til at være den bedste bodybuilder nogensinde fra sit hjemland og toppe resultaterne af Lee Priest, der aldrig gjorde Olympia top fem. (Han var sjette tre gange.) Baseret på hans to sejre i hans første fire pro-shows, kan Josh Lenartowicz muligvis være på det hurtige spor for at opnå det høje præg. Manden, der begyndte sin lange rejse i et motionscenter, som geder besøgte, kunne en dag være australsk bodybuilding's G.O.EN.T. - FLEX
LENARTOWICZ'S UDDANNELSESPLIT
Mandag | Tilbage, Abs
tirsdag | Bryst
onsdag | Hamstrings, Kalve, Abs
torsdag | Skuldre
Fredag | Arms, Abs
lørdag | Quadriceps, kalve
Søndag | Af
Endnu ingen kommentarer