Du kan være en af de mange atleter, der i øjeblikket sidder fast hjemme og uden adgang til et fitnesscenter på grund af coronaviruspandemien. I så fald kan du være bekymret for de dyrebare gevinster, der bliver til stabile tab. Uanset om du er en CrossFit-atlet eller en kraftløfter uden vægtplader, har du sandsynligvis en masse potentielt fitnessudstyr skjult i dit hjem der er tilsløret som husholdningsartikler: gryder, pander, kosteskapper og rygsække. Her er måder at bruge disse emner til forbedre din træning derhjemme.
Hvad er planen? Gryder og pander. Disse klodsede metalstykker, der bidrager til dine gevinster i køkkenet, er også velegnede til at hjælpe dig under en træning. Her er nogle måder, hvorpå gryder og pander kan holde din fitnessrutine på rette spor under karantæne.
Vend en stor gryde på hovedet (ovenfra og ned) på dit tæppe eller tæppe, kontroller for at sikre, at den er stabil (sikkerhed først), og voila! Du har en hjemmelavet trinplatform, der kan bruges til både aerobe og anaerobe øvelser. Step-ups, laterale lunger med humle, kropsvægt, bulgarsk split squats, hvis du kan udføre en øvelse på en trinplatform i et motionscenter, kan du sandsynligvis gøre det med en gryde på tæppet.
Hvis du har to gryder med tilsvarende størrelse, kan du placere dem som platforme til forhøjede push-ups. Prøv denne justering med push-up variationer.
Når du bruger en enkelt gryde, skal du placere en hånd på gryden (som er placeret ovenfra og ned) og en hånd på gulvet. Ujævne push-ups som dette ses ofte i gymnastiksalen med atleter, der bruger medicinkugler, men en gryde fungerer lige så godt, selvom det udfordrer din stabilitet lidt mindre end at holde en wobbly bold på plads.
Hvis du har et sæt gryder i forskellige størrelser, skal du stille dem op og bruge deres højdeforskelle til din fordel. Start med en hånd på gulvet og en hånd på den laveste potte og udfør 3 push-ups, flyt derefter hånden på potten til den næste pot en størrelse op. Gentag op til den største gryde, og skift derefter side, så den hånd, der blev på gulvet, i stedet bevæger sig fra gryde til gryde.
Du er velkommen til at ændre rep-området baseret på antallet af potter i det sæt, du har. Prøv færre reps pr. Pot, hvis du har et stort sæt (fire eller flere potter) og flere reps per pot, hvis du har et lille sæt (tre eller færre potter).)
[Relaterede: Lær, hvordan du opbygger styrke ved hjælp af omvendt pyramidtræning.]
En simpel tweak giver dig mulighed for at føje push-ups til tilbagegangspot til din rutine i hjemmetræning. Placer en anstændig størrelse gryde ovenfra og ned på dit tæppe, tæppe eller yogamåtte. Antag derefter en push-up position og placer dine fødder på potten. Prøv 3 sæt med 10 reps for at starte (disse kan være sværere end standard push-ups) eller tilføj dem til slutningen af din pot push-up pyramide, hvis du er mere avanceret.
Når du laver russiske vendinger, er langsom og stabil kontrol med din kerne vigtig. Ofte er tung vægt ikke nødvendig. En gryde eller stegepande kan have tilstrækkelig vægt til at tilføje betydelige vanskeligheder til et russisk twist. Bare hold gryden som på en vægtplade, og udfør vridningen som normalt. Hvis du vil øge sværhedsgraden, skal du holde gryden ved bunden af dens håndtag. Jo længere mod slutningen af håndtaget du griber, når du udfører bevægelsen, jo mere modstand skal du føle.
Tjek dette indlæg fra Jordan Syatts Instagram-side nedenfor for en hurtig primer på korrekt russisk twistform:
[Relateret: Lyt til Jordan Syatt diskutere den store kaloriedebat på BarBend podcast.]
Prøv at udføre et sæt, der holder gryden og derefter et sæt, der holder forskellige dele af håndtaget for at få en fornemmelse af modstanden. Når du har din form ned pat, skal du prøve 3 sæt med 20 reps (at rotere til hver side og tilbage til midten er en enkelt rep).
Tag din største gryde, og hold den ved håndtagene, som om du ville have en håndvægt til en bægerkvat. Når du udfører øvelsen, føles den stort set som en kropsvægt. Nu fyld gryden med vand. Jo mere vand du hælder i potten, jo tungere bliver det. Hvis du er bekymret for spild, skal du blot læg gryderet på toppen når du udfører øvelsen.
Stabilitet er en nøgle til at sikre, at vandet ikke skvulper rundt og tilslører din balance; en ekstra træningsfordel, som håndvægte ikke tilbyder ved sammenligning. Udfør langsomme og kontrollerede reps, der inducerer en forbrænding gennem quadsne, og du glemmer, at du er i din stue i stedet for i gymnastiksalen.
Prøv 3 sæt med 12 reps, og juster efter, hvor meget vand (hvor tungt) du hælder i gryden.
Hvis du har båret noget tungt i din rygsæk for nylig, er du sandsynligvis bekendt med, hvordan dræning det kan være fysisk. Fordelen under karantæne er dog, at en tung rygsæk kan fungere tæt på en vægtvest.
Selvom vi ikke kan være på stranden lige nu som fyren på billedet ovenfor, er hans vægtede push-up-spil på plads. Ved at bære en rygsæk fyldt med nok genstande til at afveje den komfortabelt, ligner den at lave push-ups med en vægtplade på ryggen.
Når du indarbejder en rygsæk i din træning, skal du trække stropperne stramt nok, så rygsækken sidder tæt (der er ikke plads mellem rygsækken og ryggen). Dette forhindrer rygsækken i at glide til den ene eller den anden side og holde vægten jævnt fordelt under træningen.
Prøv at udføre 3 sæt max reps. Hvis du finder et sæt for let, skal du tilføje flere ting til rygsækken (øge vægten) for at øge sværhedsgraden.
Rygsække er mere alsidige, der møder øjet. En rygsæks stropper behøver ikke altid at vikle sig om dig. De kan vikle rundt om andre husholdningsartikler for yderligere at udvide dit husholdningsartikler til hjemmet. Fyld din rygsæk med genstande for at give den ønskede vægt, skub en kosteskaft gennem stropperne så rygsækken er placeret i midten, og du har en kostestangstang.
Skub til venstre til den fjerde video nedenfor i dette indlæg fra 2019 Olympia Classic Physique Champion Chris Bumsteads Instagram-side for at se, hvordan denne opsætning skal se ud:
Bumstead deler flere træningsvariationer med husholdningsartikler såsom sofa squats (med hans tæppe tilføjer ankel mobilitet), håndklæde hamstring krøller, sofa kranietknusere og kuffert rækker. Selvfølgelig, hvis du finder nogle af de spændende, er du velkommen til at indarbejde dem i din træning. Bare vær sikker, når du løfter møbler over dit hoved.
Når du har din rygsæk foret med et kosteskaft som Bumstead vises ovenfor, kan du udføre bicep-krøller, opretstående rækker og endda stående tricep-forlængelser. Behandl kosteskaftet udstyret med en rygsæk, som du ville have en normal vægtstang, når du udfører hver øvelse.
Disse kræver to rygsække og en robust kosteskaft. På samme måde som du skubbede kosteskaffen gennem rygsækstropperne til kosteskaft barbell krøller, vil du gøre det samme for disse front squats og back squats bortset fra at hver rygsæk vil være placeret i hver ende af kosteskaffen. Hvis du ikke har en kostestang, der er stærk nok til at bære vægten, og du kan mærke spændingen ved hjælp af en lang nok skumrulle er en fin erstatning.
Det egentlige kosthoved vil sikre, at rygsækken i den ende ikke glider af. For at sikre, at rygsækken i den anden ende ikke glider af, skal du blot tape toppen af kosteskaftet med en tapenub, der er tyk nok til at forhindre rygsækken i at glide af. Hjemmelavede barbellklip syntes aldrig så lette at lave.
Et andet hurtigt trick for at holde rygsække på plads er at stram de indre stropper så de læres mere end de ydre stropper.
Når du har fyldt hver rygsæk med lige stor vægt og skubbet kosteskaftet gennem stropperne, skal du udføre kneb foran og bagpå, som du ville, hvis det var en normal vægtstang. Hvis du kan, skal du bruge en skala og veje hver rygsæk for at sikre, at de har samme vægt. Hvis der er en lille uoverensstemmelse, da hver rygsæk sandsynligvis er fyldt med forskellige ting, skal du huske at drej kosteskaftvægten mellem sæt så begge sider er jævnt stressede efter træningens afslutning.
Vær også opmærksom på, at rygsækkene dingler; bevægelsen i hele bevægelsen skal være langsom og kontrolleret for at forhindre rygsækene i at svinge.
Med en smule kreativitet kan en kosteskaft også bruges til at bygge videre på dine ryggevinster. Angela Gargano fra America Ninja Warrior berømmelse delte et indlæg på sin Instagram-side, hvor hun brugte et par stole som et stativ til at understøtte et kosteskaft, som hun derefter udførte inverterede rækker. Tjek det nedenfor:
Når du først er sikker på, at stolene er sikre nok til at begge understøtter en kosteskaft, der er stærk nok til at understøtte din vægt uden at glide, skal du fastgøre kosteskaftet tæt i leddene på stole, hvor sæderne møder rygstøtterne. Derefter skal du placere dig på ryggen på gulvet mellem stole og under kosteskaffen.
Grib kosteskaftet med det valg, du vælger (hvis du ruller til venstre for Garganos indlæg ovenfor, viser hun flere forskellige greb, herunder overhånd og blandet), og udfør derefter en række, mens du holder din skulderbladene ned og tilbage og huske at træk fra albuerne.
Bare fordi fitnesscentre er lukket under karantæne, betyder det ikke, at du er nødt til at indrømme din træningsrutine. Der er masser af ting i dit hjem med potentialet til at udfylde behovet for udstyr, så du kan sikre dig, at dine gevinster ikke går nogen steder. Bliv kreativ, vær konsekvent og bliv positiv.
Feature-billede via Chris Bumsteads Instagram-side: @cbum
Endnu ingen kommentarer