Triceps er blandt kroppens mest undervurderede muskler. Bodybuildere har tendens til at fokusere mere på de højere profilerede biceps, mens sportsspecifikke atleter drager mod skuldre og kerne.
Men her er sagen: Den trehovedede triceps brachii muskel udgør cirka to tredjedele af massen af din overarm. Så selvom du angriber triceps af rent æstetiske årsager, får du et stort afkast på din gym-investering.
Triceps spiller også en stor rolle i forlængelsen af albueleddet og dermed glatning af armen, der arbejder sammen med lats for at bringe armen mod kroppen. Det betyder, at mange sportsbevægelser svinger et flagermus, racket eller klub, for at nævne nogle få, stole på stærke triceps. Tennisalbue skyldes til dels svage triceps.
Svømmere har imponerende triceps fra at strække armene ud for at trække vand. Så er der basketball - et effektivt jump shot er et produkt af albueudvidelse og opfølgning, som ikke sker effektivt uden stærke og stabile triceps. Triceps understøtter også albuen i hverdagsbevægelser som f.eks. At underskrive dit navn.
Så hvis du siger LeBron James, giver disse massive hestesko triceps dig mulighed for at skyde dødbringende jumpere, knuse dunker, underskrive autografer og se skræmmende ud, mens du gør det hele. Form, funktion og æstetik: triceps giver det hele. Uanset dit primære mål, vil denne ultimative træning give resultater.
Ved at skifte mellem et skub og et træk kan vi bevæge os kontinuerligt mellem bevægelser uden hvile, selvom et minuts vandbrud mellem kredsløb er tilladt.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
1 af 7
Edgar Artiga
En triceps-øvelsesstøtte, men undervurderet for sine fordele ved at opbygge koordinering mellem øvre ryg og tris. Liggende på en bænk, og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 °. Træk derefter tilbage til startposition.
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Knæl foran en kabelmaskine, der holder kabelhåndtagene skråt over kroppen. Træk dine albuer ned til dine sider og derefter håndtagene diagonalt ned og på tværs af din krop, når du retter dine albuer og drejer håndfladerne for at vende fremad. Ud over at arbejde med triceps får du også nogle fordele for ryg og skuldre. Og fordi det er en trækbevægelse, kan du gøre dette imellem to skubbebevægelser uden at tage en pause.
Se, hvordan du laver kabelovergangs triceps-udvidelsen.
3 af 7
MichaelSvoboda
Ustabiliteten i fysiobold forbedrer kernestabiliteten ved at udfordre flere af dine muskler, især triceps. Sørg for, at dine fingre er pegede ned ad siderne af bolden for at få de bedste triceps-resultater.
4 af 7
Westend61 / Getty
Stå med den ene hånd bag nakken, og albuen peger opad. Brug din anden hånd - eller, mere sandsynligt, din anden hånd, træk forsigtigt et reb eller håndklæde, der holdes i begge ender - for at trække albuen ned. Du finder det sandsynligvis lettere på den ene side end den anden.
I modsætning til mange strækninger kan du gøre relativt hurtige fremskridt på denne, hvis du gør det dagligt, til det punkt, hvor du kan give afkald på håndklædet eller rebet og gradvist tage fat i hænderne på begge sider. Ligesom 'X' nedrullning bryder denne stræk den push-centrerede karakter af en triceps rutine, så du kan fortsætte uden at hvile.
5 af 7
Per Bernal
Måske flytter de mest berømte triceps, men en udføres ofte dårligt. De nøgler, når du skubber kablet (eller stangen) ned i fuldt udstrakt position, er at opretholde en god kropsholdning med dine skuldre trukket tilbage og ned og at vende tilbage til kabel / bar ikke højere end brystniveauet med hver rep.
6 af 7
mihailomilovanovic / Getty Images
Så grundlæggende, men alligevel så effektiv, fordi du løfter hele din kropsvægt, en meget tungere belastning end en typisk isolationsøvelse. Løft dig op på parallelle stænger, hvor torso forbliver vinkelret på jorden - ingen bøjer dine knæ. Oprethold denne kropsholdning hele vejen igennem.
7 af 7
Tara Moore / Getty
Gentag triceps-strækningen i stedet for at hvile mellem bevægelser.
Endnu ingen kommentarer