2 frontbelastede squat-variationer, som hver løfter har brug for mere af

Bagsiden, en.k.en, hvad mange kalder kongen af ​​alle øvelser, diskuteres ofte som en øvelse, som alle har skulle gerne være i stand til at udføre. For nogle ses evnen til at sidde på huk på samme måde som at være i stand til at kravle som en baby - hvem ellers har set den meme af babyen, der sidder i røvet til græs for at sidde på huk?

For nogle løftere kommer ryg squat let, men for nogle af os er vi nødt til at arbejde på det konstant, og det kan til tider være utroligt frustrerende. Sikker på, at mange af os i sidste ende kan arbejde i positioner og squat fint, men hvor ofte har du squat-dage, der føles fantastiske over hele linjen? Du ved, når intet føles slet ikke.

Denne karantæne, jeg lovede at forbedre mange aspekter af min kondition, der var blevet forsømt i løbet af de sidste par års træning - et af disse områder var komfort i squat. For at afhjælpe dette begyndte jeg kun at arbejde med frontbelastede squats, og ændringerne har været fantastiske, så jeg ville dele to variationer, som alle skulle prøve at implementere mere!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Hvorfor lastet fremad?

Før vi dykker ned i de to squatvarianter nedenfor, lad os først dække over, hvorfor frontbelastede squats er så dang store. Da lasten er placeret på forsiden af ​​kroppen, sker der naturligvis tre ting, når vi squat:

1. Torso kæmper naturligvis for at blive mere oprejst, hvilket igen hjælper kernen med at engagere sig i højere grad, og quadsne vil være meget aktive.
2. Hofterne føles mere afbalancerede, når de bryder og opnår dybde på grund af den manglende bageste belastning, der tvinger et vægtskift fremad.
3. Ubalancer vil blive fremhævet, som måske ikke har været til stede, når du ofte sidder på huk.

Se, der kan ikke benægtes, at hvis du konkurrerer i styrkesport, så har du brug for specificiteten af ​​back squat. Inkludering af mere anteriore / frontbelastede squats er dog en fantastisk måde at give balance i træning og undgå at opbygge ubalancer.

Derudover er de udfordrende og kan give fordele for områder af kroppen og fitness, der ikke er stærkt fokuseret på i den bageste squat.

1. Pokal squat

Pokaltræet ses ofte som en ”begynder” eller en opvarmningsøvelse, men det er langt fra det. Når det udføres med strategi, kan det være virkelig nyttigt at forbedre positionering i squat sammen med stigende hypertrofi, styrke og magt.

Populære variationer

• Kettlebell bæger squat
• Dumbbell Goblet Squat
• Sandbag Pokal Squat

Måder at gøre dem hårdere

Nedenfor er tre måder at programmere bæger squats for at lette bestemte tilpasninger

• Hypertrofi: Tilføj en 1/2 rep. En fantastisk måde at øge tiden under spænding med denne øvelse er at udføre en 1 1/2 rep variation.
• Styrke: Brug tempo. Styrke er kontrol, og ved at bruge et tempo og pauser i bægeret kan du forbedre både mekanisk og positionel styrke.
  • Pokal squat x 8 (4110 tempo)
• Strøm: Prøv potentiering efter aktivering. Pokal squat kunne bruges i en PAP træningsstil ved at koble en tung pokal squat med noget som et tuck jump.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 reps
    • Hvil: 60-90 sekunder
  • A2. Tuck Jump x 5 reps

2. Zercher Squat

Zercher squat kan virke som en skræmmende øvelse i starten. Når først den unikke lastestil er vænnet sig til det, kan det imidlertid blive en fantastisk øvelse til styrkelse af squats, glutes, core og mekanik.

For nybegyndere fra Zercher vil jeg stærkt foreslå at rocke en langærmet skjorte til de første par træningspas for at undgå, at knurringen graver i armene.

Populære variationer

Der er mange måder at programmere og ændre denne øvelse på. For eksempel kan du ændre redskabet, der holdes, eller den squat-stil, der udføres for at imødekomme dine mål eller behov.

• Zercher Split Squat
  • Forfod forhøjet
  • Rygfod forhøjet
• Zercher Lunge
• Sandbag Zercher Squat
• Dumbbell Zercher Squat

Måder at gøre dem hårdere

Interesseret i at gøre en hård øvelse hårdere? Prøv at tilføje imødekommende modstand for at gøre denne øvelse endnu mere brutal.

• Styrke / kraft: Tilføj tilfredsstillende modstand. Ved at bruge kæde og bånd vil din Zercher squat-intensitet blive taget til et andet niveau, men vær opmærksom - hold den imødekommende modstand lettere!

Afslutter

Hvis du er tilbage på huk 24/7, kan du muligvis efterlade gevinster på bordet. Prøv at tilføje en blok i lavsæsonen for kun at forfølge og forbedre frontbelastede squats og se dine tal og krop tak!

Feature-billede fra Pressmaster / Shutterstock