Brede, veludviklede skuldre er det ubestridelige stykke anatomi, der tilføjer mere til en fysik end nogen anden kropsdel. Fordelene går ud over kosmetik - både burekampen og den rekreative YMCA-basketballspiller får en fordel ved at have stærke, udviklede deltoider.
Muskel og fitness har gode artikler til nybegynderen og mellemløfteren på at bygge skuldre, og det er her, du skal komme i gang, så hvis du har mindre end to års løfteerfaring, skal du ramme arkiverne for nogle gode skuldertræningspas til begyndere.
Gradvist overbelastning af overheadpresser bygger din base, men efter at denne nødvendige base er bygget, stopper bukke op, og der er behov for nogle nye ekstreme vækststrategier for at bygge skuldre i verdensklasse, der skræmmer mænd og forfører kvinder.
Denne serie er dedikeret til den avancerede løfter, der kender sin vej rundt i gymnastiksalen og ikke er bange for højt volumen og tungt jern. På grund af skulders betydning i din fysik og funktionalitet valgte vi at starte her.
Hvis du har viljen, viser vi dig vejen. Dette vil kræve en vis testikulær styrke, fordi vi udfører holistisk træning, dvs.e. en række rep-områder, tempoer og vægtområder i mange forskellige vinkler.
På grund af al pressen og vægten på det, du ser på forsiden, har de bageste delter taget et bagsæde i prioriteringen og dermed udviklingen. Bageste delter skal trænes direkte; rækker og pullups vil kun ikke opbygge mesterskab bageste delts.
Af disse grunde skal bageste delter opnås mest, da vi stræber efter ekstra størrelse og strukturel balance. Derfor tager vi en hørbar direkte fra Muskel og fitness grundlægger Joe Weiders legebog, "Muscle Priority Training", i.e. gør hvad der er vigtigst først.
Du skal udføre følgende kæmpesæt tre gange og flytte træning for at træne så hurtigt som muligt. Når alle tre øvelser er færdige, skal du hvile mindst tre minutter og maksimalt fire minutter.
Træning / reps / intensitet
* Delvis omvendt flye / 30 / maksimum
** Bøjet over sideløft / 6 / Maksimum
*** Reverse pec deck / 12 / Maximum
Bemærkninger
* Forsiden nedad på en skråning, håndvægtene skal kun bevæge sig 6-8 inches, og lad momentum hjælpe dig, har en albue-bøjning på 10 ° -15 °, med vilje fokusere på at føle bageste delts arbejde.
** Støtte panden oven på en skrå bænk, så bevægelsen forbliver en super streng isolation. Brug et neutralt greb, og hold den kontraherede position i et sekund.
*** Det bageste pec-dæk fjerner eventuelle stabilitetskrav, afslut med 12 reps og hold hver rep i den kontraherede position.
Tjek videoen nedenfor for at se, hvordan det gøres.
De laterale deltoider (side delts) er æstetisk ansvarlige for det 3-D look, der adskiller avancerede løftere fra nybegyndere, eller fra dem, der arbejder dagskiftvers, natskiftet ved den lokale mandlige anmeldelse.
Det følgende gigantiske sæt har den samme udførelsesstrategi som for bageste delter, men det gøres i en stil kaldet tri-sammentrækningsudmattelse, hvilket betyder, at vi vil udtømme musklen excentrisk, isometrisk og koncentrisk - i den rækkefølge.
Excentrikere udføres først, fordi de er underudnyttet, så vi kan gå tyngst og tilbyde det største potentiale for vækst. Isometrics er næste; næsten ingen avancerede løftere bruger disse sammentrækninger, uanset at det er bevist, at de tilføjer størrelse og styrke, så afslutter vi koncentrisk.
De fleste bodybuildere udtømmer aldrig noget ud over koncentriske sammentrækninger, så du vil have et ben op eller måske mere passende, være hoved og skuldre over konkurrencen.
Træning / reps / intensitet
* Partner-resistent lateral hævning / 5 / maksimum
** Krucifiks hold / 30 sekunder / maksimum
*** Sled træk / 90 sekunder / maksimum
Bemærkninger
* Disse kan gøres siddende eller stå en arm ad gangen, få en partner til at modstå excentrikken i et konstant tempo på 5 sekunder med det maksimale beløb, du kan håndtere.
** Hold håndvægtene statisk i 30 sekunder med håndfladerne nede, armene udstrakt til siden og parallelt med gulvet.
*** Fokus på at bruge dine sideforskydninger, at ofre teknik for at bruge vægt vil ikke skære det - hvis du ikke føler det på det rigtige sted - brug mindre-gå 90 sekunder lige med fokus på kvalitetsrepræsentanter ikke mængde.
Se bevægelserne udført i videoen nedenfor.
Afslutning
Uden at trykke på problemet ville intet skulderprogram være komplet uden nogle pres på hovedet. Vi vil gøre dem anderledes; nogle siger, at hele bevægelsesområdet vil bringe fuld udvikling, andre siger, at du ikke låser vægten ud og bruger kontinuerlig spænding. Begge har fortjenester. Derfor kombinerer vi de to og slutter med tre sæt ½, ½, fulde overheadpresser.
Dette betyder simpelthen at lave en siddende håndvægt overhead presse ved at udføre den nederste halvdel af en rep, derefter gøre en anden nederste halvdel af en rep, så på den tredje bevægelse låse vægten ud. Denne sekvens er en rep. Gør fem reps i tre sæt så tungt som muligt, hvile to til tre minutter mellem sæt.
Afsluttende tanker
Hesten er nu ført til vand, så det er tid til at drikke. Du har nu nøglerne til at låse op for skulderudvikling, der får mænd og kvinders beundring til at gå vild.
Endnu ingen kommentarer