3 nøgler til det perfekte træningsprogram til vægtløftning (partnerskab med TrainingIQ)

1669
Abner Newton
3 nøgler til det perfekte træningsprogram til vægtløftning (partnerskab med TrainingIQ)

Hvis du allerede er en vægtløfter, så er du sandsynligvis meget opmærksom på, hvor lang tid det tager at virkelig ringe i den rette form for snavs og rensning. Det kan tage år at forstå de olympiske elevatorer fuldt ud, og selv da praktiserer vægtløfterne stadig deres handel dag ind og dag ud.

Der er flere variabler i vægtløftning, der er nødvendige for at komme videre i sporten på en sikker og smart måde. For at få succes i sporten har en atlet brug for flere træningsvariabler for at justere, og programmering er måske det vigtigste.

Men hvilke faktorer udgør de bedste vægtløftningsprogrammer? Og hvordan ved atleter - og trænere - at de er på rette vej?

Nøgler til det perfekte vægtløftningsprogram

Hvad gør et godt vægtløftningsprogram? Hver atlet vil have sit eget sæt svagheder, styrker og huller i viden baseret på deres tidligere træningserfaring. Sean Waxman, leder af programmering hos TrainingIQ, forklarer, at der skal tages højde for flere træningsvariabler, når man designer træningsprogrammer: Tilpasning, bæredygtighed og omhyggelig konstruktion.

Waxman har været involveret i sporten med vægtløftning i over 25 år. Gennem sin tid som træner har han hjulpet flere atleter med at nå podiumpositioner på internationalt og nationalt niveau og har coachet atleter til at slå amerikanske tyngdløftningsrekorder. TrainingIQ bygger på Waxmans erfaring med at udvikle intuitive programmer til alle niveauer af atlet.

Store trænere og programmer kan binde en atletes fortid til deres nutid for at skabe et omfattende træningsprogram. TrainingIQ fokuserer for eksempel på tre hovedtaster, når man bygger træningsprogrammer, og behandler derefter enhver atlet som en unik sag.

TrainingIQ

1. Tilpasning

Uanset om du er en begynder-, mellem- eller ekspertatlet, er begrebet tilpasning i et program altafgørende for både korte og langsigtede træningsfremskridt.

Vigtige træningsvariabler

TrainingIQ tilpasser træningsprogrammer ved at se på flere variabler, der strækker sig uden for gymnastiksalen og inkluderer ting som:

  • Alder
  • Træningshistorie
  • Arbejdstimer
  • Køn
  • Stressniveauer
  • Kropsvægt
  • Daglige stress
  • Konkurrenceplaner, træningsfokus og hyppighed samt træningsplan

Waxman forklarer, at dette kun er nogle få af de udvendige variabler, der måske ikke synes direkte relateret til træning, men spiller en tung rolle i, hvordan en atlet vil føle sig dagligt. For at tage det et skridt videre ser TrainingIQ på træningsforhold, der kan antyde, hvor svagheder og styrker er til stede.

  • Snatch to clean & jerk ratio
  • Forholdet mellem squat og front squat
  • Balance mellem styrke vs. teknik

De løftforhold, der bruges af Waxman og TrainingIQ hjælper med finjustering af træningsvalg, modifikation af intensitet og volumenudsving baseret på en atletes træningstilstand eller konkurrence-tidslinje. Nedenfor har vi forklaret mere dybtgående, hvordan TrainingIQ bruger disse systemer til at opbygge det bedste program til at matche en atletes behov.

Snatch to Clean & Jerk Ratio

Dette forhold identificerer de optimale maksimale procenter, som en atlet skal stræbe efter, når de træner deres snatch og clean & jerk. Hvis en atlet har et forsinket snatch, vil dette forhold antyde yderligere snavsrelateret arbejde. Derudover, hvis en atlet har en svag clean & jerk i forhold til snavs, så vil deres program blive justeret i overensstemmelse hermed for at tilbyde mere volumen og eksponering for denne "forsinkede" lift.

Tilbage Squat til Front Squat-forhold

I lighed med forholdet mellem snatch to clean & jerk findes der et ideelt målforhold mellem en atletes bageste squat og front squat. Hvis en atletes bageste squat eller front squat halter bagefter, vil atleten blive udsat for mere volumen og en blanding af elevatorer for at lette væksten af ​​den bagudgående squat. Da clean & jerk er tæt beslægtet med front squat, og back squat er relateret til ens samlede styrke, kan forståelse af dette squat-forhold være nyttigt til at udvikle en lifters grundlæggende styrke.

Balance af styrke vs. Teknik

Balancen mellem styrke og teknik er en anden meget vigtig variabel, når du opretter programmer. Dette kræver en blanding af forholdsanalyse og sporing af atletens ugentlige fabrikater og savner for at vurdere, hvor en atlet potentielt falder bagefter.

Waxman bemærker, at vægtløftning er en sportsgren med høj præcision, og at der er brug for omhyggelig opmærksomhed på præcision og hastighed sammenlignet med blot at slibe maksimale løft. Når han programmerer træningsprogrammer til TrainingIQ, påpeger han, at de omhyggeligt konstruerer, hvordan en atlet skrider frem i deres program baseret på atletens løfteforhold, og hvad atleten logger (gør & savner). Disse to faktorer (blandt andre variabler) hjælper med at diktere strømmen af ​​atletens periodiske vægtløftningsprogram.

Han forklarer yderligere, at identifikation af svagheder i ens træning er et område, TrainingIQ bruger meget tid på, når man tilpasser et træningsprogram. Dette hjælper også atleter med at falde i fælden med kun at øve elevatorer, som de foretrækker og favoriserer, ikke nødvendigvis de elevatorer, de har brug for.

2. Bæredygtighed

Den næste nøgle til det perfekte træningsprogram for vægtløftning er bæredygtighed. Nye programmer og øvelser kan være sjove, men sjov er kun en del af det, der gør en succesrig atlet og løfter. Uden løbende og konsekvent arbejde og kræfter, der lægges i gymnastiksalen, vil succesen være begrænset.

I styrkesport kan omsætningshastigheden være ret høj, når det kommer til atleter, der arbejder med forskellige trænere og prøver forskellige programmer. Det er her udtrykket "programhopping" stammer fra. Programhopping kan være en af ​​de største faktorer, der kan afskrække fremskridt, og det gælder for hvert niveau af atlet: Begynder, mellemliggende og avanceret.

  • Nybegynder: For begyndere kan programhopping skabe et hul i grundlæggende styrke, teknik og viden. Dette kan påvirke atleten negativt resten af ​​en atletes karriere.
  • Mellemliggende: Den mellemliggende atlet vil sandsynligvis have brug for opmærksomhed på en række grundlæggende styrker og finjustering af konkurrenceløfterne. Programhopping på dette niveau kan skabe dårlige vaner og svagheder i konkurrenceløfterne på grund af inkonsekvent sporing.
  • Fremskreden: Den avancerede atlet vil mere end sandsynligt være på et punkt i deres karriere, hvor de har brug for finjustering af deres konkurrenceløfter og adresserer identificerbare svagheder.

Bæredygtighed for vægtløftningsatleter

Så hvad betyder bæredygtighed specifikt for vægtløftende atleter? Programmet skal være udfordrende nok til at holde en atlet interesseret og forbedre sig, men ikke så ekstrem, at en atlet har problemer med at holde fast i det.

Hvis en atlet ofte hopper fra program til program, eller træner til coach, kan der dannes huller mellem hvor en atlet har brug for at bruge mest af deres opmærksomhed på træning, deres nuværende fremskridt og langsigtede succes.

Atletudbrændthed kan forekomme i flere scenarier, og det er derfor TrainingIQ fortaler for moderering. For eksempel, når et træningsprogram ikke afviger i intensitet eller lydstyrke, kan der opstå udbrændthed. Udbrændthed kan også forekomme i træningsprogrammer, der er varierede, men hvor intensitet og lydstyrke regelmæssigt er for høj eller for lav.

Et bæredygtigt træningsprogram for vægtløftning vil medføre en omhyggeligt periodiseret træningsstruktur. I Training IQ's tilfælde leverer de programmerede træningsprogrammer ugentligt designet til at manifestere sig i langsigtet succes. TrainingIQ tager træning et skridt videre ved at justere den daglige træningsvolumen i forhold til en atletes mærker og savner. I nogle tilfælde kan savne være et tegn på eksterne faktorer (som stress), der påvirker en atlet eller intensitet og volumen, der er programmeret for højt.

Bæredygtighed er resultatet af at balancere en atletes daglige livsstress og deres gymnastikspræstationer. I modsætning til at generere hurtige, men flygtige resultater, fungerer bæredygtighed for at skabe et sundt langsigtet forhold mellem en atlet og deres træning.

3. Omhyggelig konstruktion

Den tredje nøgle til at oprette vellykkede vægtløftningsprogrammer kunne bedst opsummeres som: Metoden til galskaben. Hvert træner- og træningsprogram bør omfatte afprøvede og ægte metoder til at udvikle styrke og skabe succes på platformen.

TrainingIQ udvikler styrke og platformssucces for deres atleter på nogle få gennemtænkte strukturerede måder. For det første opretter de programmer, der er bygget på et af de mest grundlæggende og sunde koncepter inden for styrketræning: Periodisering. Periodisering er kernen i brugen og tilrettelæggelsen af ​​træningsfaser over tid. Overvej periodisering af skelet til træningsprogrammet og øvelser, intensiteter og volumener, der bruges som muskler, sener og ledbånd. Uden et stærkt skelet, der skaber en stærk struktur, fungerer ingen af ​​disse til deres fulde kapacitet.

TrainingIQ

Periodisering skaber en spilplan for ting som progressiv overbelastning, intensitet og volumenforhold og øvelsesforfining. Dette koncept hjælper også med at begrænse atletes udbrændthed, da det giver både TrainingIQ og deres atleter mulighed for at se og spore deres fremskridt i snatch and clean & jerk, som er områder, TrainingIQ specialiserer sig i.

Den anden måde, TrainingIQ hjælper atleter med at udvikle styrke og platformssucces på, er ved at skræddersy deres programmer til en atletes tilgængelighed. I modsætning til at opbygge programmer, der kræver atleten til at justere deres træningsfrekvens, så den passer til programmet, bygger TrainingIQ i stedet træningsprogrammer omkring en atletes angivne tilgængelighed. Dette kan være grundlæggende for succes, da det kan føre til bedre træningskonsistens, hvilket vil hjælpe yderligere med at styre konstruktionen af ​​atletens program.

Ud over bygningsprogrammer, der passer til en atletes tilgængelighed, skræddersyr TrainingIQ også den type elevatorer, en atlet vil udføre på en uge-til-uge-basis på et par forskellige måder.

  • Stort fokus på mangler snarere end en atletes nuværende styrker.
  • Ugentlig volumen, intensitet og træningsforfining baseret på ting som en atletes alder, evner og stressniveauer.
  • Øvelser med direkte overførsel til snatch og clean & jerk, i modsætning til forfængelighed øvelser.

Alle tre af ovenstående faktorer kan påvirke en atletes program ved at lade TrainingIQ vurdere, hvor en atlet har mest brug for opmærksomhed. Ingen træning vil bringe succes for enhver atlet, selvom TrainingIQ ved at konstruere programmer baseret på flere faktorer hjælper atleter med at arbejde hen imod deres mål på den bedst mulige måde.

Efterhånden som en atlet forbedres, og deres behov ændres, vil TrainingIQs programrecept også ændre sig.

Afslutter

Langsigtet succes i gymnastiksalen og på platformen dikteres af flere træningsvariabler og den omhyggelige konstruktion af de nødvendige trin undervejs for at holde en atlet sund.

Når du verver TrainingIQ som din programmeringsplatform, modtager atleter et "perfekt" program, der bruger en proprietær analyse til at matche din livsstil, mål og behov. Dette er utroligt nyttigt for atleter, fordi denne analyse kan hjælpe med at fremhæve en atletes største svagheder, som kan hjælpe med at konstruere et program, der både giver øjeblikkelig succes i gymnastiksalen / på platformen og fremmer et sundt forhold med langvarig træning.


Endnu ingen kommentarer