Alle kan drage fordel af at tilføje noget mere dynamisk kropsvægt øvelser ind i deres træning. Som en træner med funktionel træning ser jeg ofte, at ALLE mine klienter føler sig stærkere og sundere, når de diversificerer deres træning; fra eliteløftere, til maratonløbere i lang tid og endda min egen mor.
I din almindelige fitnessklasse eller gymnastikprogrammering er det overvældende almindeligt, at vi ser masser af sagittale øvelser, med ringe eller ingen rotationsbevægelser, og sjældent dynamiske bevægelser med flere planer. Sandheden i sagen er, at ja, vi går (og lever) i et primært sagittalt plan (fremad), men i den bevægelse skaber vi også rotation, kæmper rotation og skifter vores vægt lateralt gennem gangbevægelsen.
Så hvis menneskekroppen er i stand til så præcise, sofistikerede og til tider komplekse bevægelser, hvorfor mangler vi så meget af dem i vores træning?
Mit mål er ikke at besvare det forrige spørgsmål eller overbevise dig om, at det bliver et velafrundet atlet vil forbedre din samlede præstation. Det er noget, du skal prøve selv og se!
Min mission i fitnessindustrien er at demonstrere, at vi ikke nødvendigvis har brug for et fancy gymmedlemskab for at komme i form, føle os godt og bevæge os godt. Du har alle værktøjerne til din rådighed, din egen krop. Tjek disse dynamiske kropsvægtøvelser nedenfor, som du kan begynde at indarbejde i dit fitnessregime.
Startende med dine fødder skulderbredde fra hinanden, rygsøjlen er lang og brystet stolt, hængslet ved hofterne kører dine hofter så langt tilbage som muligt, indtil du mærker en dyb strækning i hamstrings. Hold dine skuldre over dine hofter, når du begynder at køre dine knæ fremad i en squat. Prøv at få rygsøjlen så lodret som muligt, vend derefter bevægelsen og gentag.
Dette er en fantastisk bevægelse for at få adgang til dybere rækkevidde i både hængsel- og squat-slutområdet. Det vil både forlænge den bageste kæde såvel som at grunde anklerne til belastede knebøj.
Fra en dyb abeposition med en lang neutral rygsøjle og stolt bryst, tryk dine knæ ud lateralt. Med den ene arm skal du nå over hovedet sideværts og bøje i taljen, når du strækker dine lats ud. Oprethold en stærk squat og lang rygsøjle, når du skifter sider.
Denne kombinationsøvelse åbner dine ankler, lysken og hofterne, mens du får en dyb latstrækning på samme tid.
Fra en "krabbe" position, vend op med hænder og fødder på jorden, skub den ene hånd ned fra jorden, når du flytter din vægt fremad. Brug dine mavemuskler til at køre dine knæ over tæerne, når du kommer ind i en dyb squat. Følg momentumets retning, når du placerer en hånd på jorden og vender tilbage til din krabbeposition. Alternative sider.
Dette er langt en af mine yndlingsøvelser! Det tager bogstaveligt talt alle dele af din krop, lige fra fingerspidserne til tæerne, at generere kraft til at igangsætte bevægelsen og derefter stoppe momentum helt. Så ikke kun lærer denne øvelse dig, hvordan du opretter en kraftig rotationskraft, men den lærer dig også, hvordan du også styrer og modsætter dig kræfterne.
Start i en dyb abeposition, kør knæene ud og hold en lang rygsøjle, og hold dine hæle plantet på jorden. Indram den ene fod med dine hænder, og hop over sideværts og land med det forreste ben udstrakt. Sørg for at plante hele din håndflade på jorden, når du overgår med lige arme. Flyt din vægt på det bøjede ben, stræk det modsatte ben ud og skift siderne.
Underkroppen vil drage enormt fordel af denne variation. Det både forlænger og strækker musklerne i det indre lår (adduktorer), åbner lyske, ankler og hjælper også med at styrke en lang neutral rygsøjle og stolt bryst.
Start i en dyb abeposition, nå den ene hånd bag dig og placer den på jorden. Hold dine hæle nede, kør dine hofter op mod loftet, klem dine mavemuskler og glutes øverst. Nå ud mod gulvet med din frie arm, der indrammer dit hoved, og vend tilbage til din dybe abe. Placer derefter dine hænder mellem dine fødder, mens du hopper dine fødder bag dig i en push-up position. Vedligehold et stolt bryst med skuldrene nede og tilbage, når du klemmer dine glutes, forlænger din rygsøjle, når du kører dine hofter ned mod jorden. Hop tilbage til din dybe abe og alternative sider.
Denne dynamiske bevægelseskombination hjælper med at øge din hjerterytme og blodgennemstrømning, mens du primer mange af kroppens største led som skuldre, hofter, ankler og thorax rygsøjle (midt på ryggen). Oprettelse af rotation gennem hele thoraxryggen øger dit bevægelsesområde, som kan være begrænset for mange af os, så du kan få mere stabilitet i lænden og nakken, mens du træner.
Feature-billede fra @francheskafit Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer