The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Der er noget ved forfølgelsen af ​​det "ultimative" blandt mænd, der får storhed. At jagte det, der ses som uopnåeligt af andre, brænder os, driver os, driver os til at gøre mere; at ofre mere og lide mere. Og når du har et dybtliggende ønske om at have en lår-svulmet krop, kan vi blive engageret i den nødvendige elendighed.

For at få mest muligt ud af bendagen eller enhver anden dag skal dette være din holdning!

Se på denne rutine, for eksempel - det betaler enormt udbytte uanset din gymnastikstatus. Uanset om du er den arbejdende professionelle med begrænset tid, en selvudråbt gymnastiksal eller en erfaren professionel; hvis du vil have større quads og skinker, skal du fortsætte min villfarlige søn.

Benøvelser

Den ultimative træning i underkroppen til ben

Opgrader dine hjul med dette mangesidede angreb på underkroppen.

Læs artiklen

Squats

Ronnie Coleman, den mest dygtige bodybuilder nogensinde, begyndte hver træning i benene med tunge squats. Det samme gjorde Tom Platz, som mange anser for at have haft de største ben gennem tidene. Måske er du Branch Warren-fan? Nå, han starter også bendagen med squats.

Næsten hver undersøgelse udført på squats bekræfter deres effektivitet til atletisk overførsel, størrelse, styrke og anabolsk hormonsekretion. Optimal udvikling, som de førnævnte bendynamoer fortæller dig, kræver et komplet bevægelsesområde.

Når du er opvarmet, skal du bare sidde på huk i 15 minutter. Start med en vægt, du er i stand til at udføre 10 reps med. For syv en skal du lave syv reps. Hvil et minut og prøv syv reps igen. Hvis du ikke er i stand til at udføre syv reps, udfør seks reps ... hvis du ikke kan udføre seks reps udføre fem, kan du holde dette op hele vejen til sæt af en. Gentag denne proces i 15 minutter ... med den samme vægt. I begge tilfælde laver du så mange reps, som du føler dig i stand til at bruge den 10-rep vægt.

Træningstip

5 grunde til, at du skal sidde på plads

Når det kommer til at opbygge masse, styrke og magt, er denne bevægelse konge.

Læs artiklen

Leg Curl / Romanian Deadlift / Glute-Ham Raise (Giant Set)

Hamstrings har to funktioner: bøjning af knæet og forlængelse af hofterne. Rumænsk markløftning virker primært hofteforlængelse, og benkrøller virker knæbøjning. Glute-skin hæve angreb begge funktioner i en øvelse.

Hamstrings er en overvejende hurtig rykkende muskel og reagerer meget godt på lave reps. Derfor har de fleste bodybuildere dårlig udvikling af hamstring sammenlignet med quads - de bedste hamstrings ses på olympiske løftere og sprintere, der træner eksplosivt i korte bursts.

Alle tre øvelser i dette gigantiske sæt (eller tri-sæt) udføres for sæt på seks reps. Hvil 10 sekunder mellem øvelserne. Det gigantiske sæt fungerer ved at angribe alle hamstrings funktioner i en træt tilstand, rekruttere den bredeste pool af motorenhed og katalysere de største stigninger i hypertrofi.

Hvileintervallet er to minutter mellem gigantiske sæt, i alt tre gigantiske, hamstring-ødelæggende sæt. Hver og en skal være så tung som muligt, samtidig med at den har god form. Du bliver nødt til at sænke vægten for hvert kæmpesæt, og det er okay - gode reps er vigtigere end vægten, især når det kommer til dine hamstrings.

Benøvelser

Tæl med 5'ere for at bygge dine lår

Brug denne enkle split baseret på multipler på 5 for at øge din benstyrke og størrelse.

Læs artiklen

Sissy Squat / Ben Extension Superset

Sissy squats er en glemt kropsvægtøvelse, der har bidraget til mange mesterskabs sæt quads. Alene, disse er vanskelige, men supersetted med benforlængelser, de er virkelige liv quadriceps Hades!

For sissy squats skal du udføre 15 gentagelser efterfulgt straks af hårde 30 gentagelser på benforlængelsen. Hvert sæt benforlængelser skal kræve en maksimal indsats uden at gå på kompromis med formen. Lav tre supersæt med et to minutters hvileinterval mellem sæt.

Benøvelser

Den ultimative Quadriceps-træning til avancerede Lifte ..

Intet siger, at du er en dedikeret løfter som et sæt massive quads. bliv squat-fokuseret med denne exp ..

Læs artiklen

Træningen

Du får ikke altid det, du ønsker. Du får hvad du træner til! Denne rutine maksimerer dine resultater med din maksimale indsats. 

Dyrke motion	Vægt	Sæt	Reps	Bemærkninger
Squats	10RM	ET KORT*	1-7	Lav så mange reps som muligt i hvert sæt. Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem sætene. Overskrid ikke 15 minutters arbejde.
Kæmpe sæt: Ben krølle Rumænsk løft Glute-Ham Raise	6RM	3	6,6,6	Hvil to minutter mellem gigantiske sæt, 10 sekunder mellem øvelser inden for gigantiske sæt.
Sissy Squat    -superset med- Benforlængelse	BW / 30RM	3	15-30	Hvil 2 minutter mellem supersæt.

_{* AMAP = Så mange som muligt på 15 minutter.}