At trykke på vægten overhead er en sikker måde at øge styrken på overhead, tilføje mere masse til dine deltoider og styrke skuldermobilitet. Intet af det er nye nyheder. Det mere presserende spørgsmål bliver hvilken tryk, du skal gøre for at forbedre din overheadstyrke - trykpressen eller overheadpressen?
Der er meget at uddybe - hvilket vi gør nedenfor - men den hurtige lektion er denne: Trykpressen får dig til at dyppe dine knæ for at køre mere vægt over hovedet. Det er en stor styrkeopbygningsbevægelse. Overheadpressen lader dig ikke bruge så meget vægt, men det fokuserer mere på dine skuldre. Begge øvelser er gode, men for at vælge den rigtige bevægelse til dig, skal du forstå bedre, hvordan og hvorfor de fungerer. Lad os grave ind.
Push pressen kræver, at du bruger din krops momentum til at skubbe en vægtstang over hovedet. På grund af dette vil du være i stand til at bruge tungere vægt på trykpressen end andre skulderøvelser. Push-pressens dip og drive gør dette mere til en koncentrisk bevægelse - hvilket betyder, at fokus er på at trykke så meget vægt så hurtigt som muligt over hovedet. Du fokuserer udelukkende på bevægelsens koncentriske (eller opadgående del). Det er en fantastisk bevægelse, der forbedrer kraftproduktion og styrke.
Hovedpressen er den samme bevægelse som skubbepressen, men uden dukkert i knæene. Du bruger kun din overkrop til at flytte vægten og fokusere på dine skuldre og triceps. Opbygning af muskler kræver tider under spænding, og det opnås ved at fokusere på den koncentriske og excentriske (sænkningsfase) i en lift. Bodybuildere trækker sig mod pressen, da de kan kontrollere vægten mere med denne variation og som et resultat producere mere muskelopbyggende spænding.
[Relateret: De bedste Kettlebells til begyndere, CrossFit og Cardio]
Selvom begge bevægelser følger en lidt anden tilgang, har de mange ligheder. For det første engagerer de begge dine skuldre for at eksplodere dine deltoider, men de arbejder også begge med dit bryst, triceps og fælder.
Selvom overhead pressen er bedre til at opbygge muskelmasse, og push pressen giver mulighed for flere styrkegevinster, bygger begge bevægelser masse og styrke. Sammenlignet med håndvægtøvelser giver en af disse barbellbevægelser mulighed for at bruge mere vægt.
Formen på hver bevægelse er også ens - de følger begge disse primære signaler:
Både trykpresse og overheadpresse arbejder dine skuldre, men de kan påvirke dine forestillinger på forskellige måder. Sådan gør du.
[Relateret: De bedste BCAA-tilskud til muskelgevinst, Keto og mere]
Hvis dit mål er mere magt, skal du fokusere på at flytte den mest mulige vægt så hurtigt som muligt. Push-pressen er den bedste variation til at skabe magt. Derfor bruger stærke mænd det til at køre træstammer og akselstænger over hovedet. Denne dip skaber momentum, og det momentum frigiver mere hastighed til at overføre til vægten.
At blive stærkere handler om trinvist at flytte den mest mulige vægt. Push-pressen giver dig generelt mulighed for at bruge mere vægt. Når det er sagt, er der noget at sige om excentrisk styrke eller sænke noget under kontrol. Når man ser, at maksimal styrke ofte udtrykkes ved lave hastigheder, skal en atlet have evnen til at fremme store mængder kraft til at fremskynde et hvilet objekt, hvilket gør den strenge presse til en vital del af denne ligning. Med det i tankerne er skubpressen bedre for den samlede styrke, mens den strengere overheadpresse vil skabe dig mere skulderstyrke. Kort sagt: Gør begge øvelser for styrke.
Overheadpressen er en komponent i push-pressen, men push-pressen er mere komplet som en ental bevægelse. Det kræver en løfter for at aktivere underkroppen og bruge hoftedrev til at presse vægten over hovedet. Atleter skal være stærke og hurtige og i stand til at engagere deres kroppe som en enkelt enhed for at producere kraft.
For eksempel står en fodboldspiller ikke helt stille og strækker armene ud for at blokere en modstander. Spilleren antager en atletisk holdning og kører deres hofter frem for at lægge deres vægt bag deres arme. Med det i tankerne, hvilket træk tror du har mere sportsspecifik overførsel.
Når en atlet har lært overhead pressen, skubpressen er ideel til maksimalt atletisk potentiale. (Det er stadig vigtigt at have atleter træne overhead presset under hypertrofi blokke eller opvarmningssæt for at isolere skuldrene fuldt ud.)
Mange komponenter påvirker muskelhypertrofi, herunder belastning, træningsvolumen og metaboliske krav. Da både den strenge presse og push presse rekrutterer alle disse komponenter, er det bedst at inkludere begge bevægelser i et hypertrofi-baseret træningsprogram. Push pressen kan bruges til at øge kraften og den samlede belastningsvolumen, mens den strenge presse kan drive maksimal styrke og øge tiden under spænding - begge kan arbejde for at forbedre muskler og ydeevne.
Beslutningen om, hvornår du skal bruge trykpressen eller overheadpressen, kommer ned til dine personlige mål.
[Relateret: Bedste kosttilskud til træning til styrke, cardio og mere]
Hvis du er en CrossFitter eller en vægtløfter, er det bedst at holde sig til skubpressen, når du har bygget et solidt presningsgrundlag fra overheadpressen. Det er fordi mange bevægelser, som CrossFitters og vægtløftere gør, inklusive den rene, rykkede, snatch og squat press, stole på brugen af din samlede kropsstyrke og magt til at manøvrere vægten. Hvis du er en fodboldspiller eller en hvilken som helst anden atlet, der er afhængig af magt og eksplosive hofter, så skal trykpressen være din go-to-bevægelse.
Men hvis du er en almindelig gymnast, der bare ønsker at tilføje noget størrelse og definition til dine delter, er pressen lidt lettere at gøre og vil tilføje mere muskler til dine skuldre. Det samme gælder, hvis du er en konkurrencedygtig bodybuilder. Den strenge presse er også en mindre risikabel bevægelse, da du løfter mindre vægt og har mere kontrol.
Begge disse pressende bevægelser har værdi. Ikke kun det, men de kan også styrke hinanden. Den styrke og kraft, du kan få ved trykpressen, kan give dig mulighed for at løfte mere vægt for at få mere spænding på overheadpressen. På flippen giver den kontrol og mekanik, du opnår ved overheadpressen, dig at lære push-pressen uden at ligne en fisk ud af vandet. Begge fungerer. Det er op til dig at prioritere dine mål og vælge hvilken presse der fortjener mere opmærksomhed.
Nu hvor du har fået noget indblik i push presse vs. overhead pressedebat, her er noget mere indhold, der kan hjælpe dig med dine presserende bestræbelser.
Endnu ingen kommentarer