Da CrossFit og funktionelle bevægelsesfokuserede træningsprogrammer er blevet mere populære, er mange løftere begyndt at understrege hofterne og kernen - og glemme quadsne.
Ikke kun det, hypen om "at sidde er den nye rygning" har mange af os besat af vores stramme hofter og glutes, og omfavner alt fra stående skriveborde til yoga og Pilates for at undgå at blive låst og immobile.
Det er selvfølgelig en god ting, da vores digitale, stillesiddende samfund har de fleste af os siddende bøjet over skærme eller bag rattet store dele af dagen. Men at afskedige firhjulingerne som simpelthen æstetiske muskler eller "triceps i underkroppen" er at forsømme en vital del af din krops operativsystem.
Det skyldes, at den firetrådede quadriceps-muskel tjener til at udvide knæene, hvilket gør stærke quads afgørende for at gå, løbe, hoppe og sidde på huk. Quadrene spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af knæene og hjælper med at bøje hofterne. Så det er ikke så underligt, at de bedste quadriceps-øvelser efterligner de samme bevægelser.
I denne træning skal vi lave 10 reps af hver af de følgende seks øvelser udført i et kredsløb. Det betyder at bevæge sig kontinuerligt gennem hvert sæt - ingen hvile mellem sæt.
Gennemfør i alt tre kredsløb. Et minuts vandstop mellem kredsløb er tilladt.
Ret disse almindelige bentræningsfejl for at maksimere dine quad-træningsprogrammer.
Læs artiklen1 af 6
miljko / Getty
Enhver squat vil angribe quadsne, men vi kan lide splitversionen med håndvægte, da det seriøst strækker dine quads. Træd ud i et spring, hold håndvægte eller kettlebells i armlængde ved dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet. Lav 10 sæt på det ene ben og gentag derefter med det andet.
2 af 6
Daniel Grill / Getty
En variation af yogas "barns stilling", denne øvelse strækker quadsne, samtidig med at den forbedrer mobiliteten i lænden. (Hvis du er en erfaren løfter, så ved du, hvor vigtigt begge er.) Gå ned på alle fire og lad din nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
3 af 6
Per Bernal
Når det kommer til lateral bevægelse, undervurderer mange fyre quadsens betydning. Ved denne øvelse skal du holde håndvægte på dine skuldre eller ved dine sider. Gå til den ene side, og træk dig ned og ned med trædebenet, og hold det andet ben lige. Gå tilbage til startposition ved at skubbe op med det bøjede ben. Skift side og gentag bevægelse.
4 af 6
James Michelfelder
Denne squat-variation tilskynder til korrekt squatform, mens du arbejder på quads. Hold en kettlebell med to hænder mod brystet, som om du forbereder dig på at drikke af den bæger-stil. Squat ved at sidde dine hofter tilbage og ned, og hold din vægt i dine hæle uden at løfte tæerne. Oprethold kontakten mellem kettlebell og dit bryst. Dine albuer skal røre ved dine knæ. Stig op og stræk dig kraftigt gennem hofterne. Gentag i 10 gentagelser.
5 af 6
Drazen_ / Getty
Quadrene er vigtige for at hoppe. Denne øvelse fungerer også hofter, knæ og ankler. Den såkaldte “triple flexion response” skaber kraft i dit spring. Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold den i 3 sekunder, og gentag i 10 reps. Sørg for at lande blidt med hofterne tilbage og ned.
6 af 6
miljko / Getty
Før det næste sæt skal du komme på toppen af en skumrulle og rulle over firhjulene, enten en ad gangen eller begge på én gang. Dette er meget effektivt til at træne muskelspasmer og fungerer som en aktiv pause inden næste sæt quad-øvelser.
Endnu ingen kommentarer