10 Kettlebell-øvelser, som enhver atlet skal mestre

4604
Yurka Myrka
10 Kettlebell-øvelser, som enhver atlet skal mestre

Kedelbellen er et fantastisk værktøj for alle atleter, uanset sport. Uanset om du er en vægtløfter, stærk mand, styrkeløfter eller fitness-konkurrent, skal kettlebells være en del af din regelmæssige træningsrutine for at forbedre ensidig stabilisering, styrke, kraft og proprioception.

Den ”moderne kettlebell” kan spores tilbage til 1700-tallet på russisk (historien viser imidlertid, at andre lignende vægte kan ses tusinder af år siden). Ifølge nogle blev kettlebell (aka Girya) først brugt som modvægt til måling af ... afgrøder! Landmændene ville snart finde sig i at svinge, løfte og konkurrere på lokale festivaler og vise deres styrker.

Hvorfor Kettlebell?

Kettlebell tilbyder atleter en virkelig unik træningsmodalitet til ballistisk at udvikle rå kraft, styrke og atletisk bevægelse. Bevægelsens ballistiske natur tillader eksplosive bevægelser ved høje hastigheder, der udvikler større evner til at rekruttere muskelfibre hurtigere og i sidste ende producere mere kraft.

Et foto indsendt af Juan Pellot (@urstrength) den

Derudover kan kettlebells forbedres:

  • Aerob kapacitet
  • Styrke
  • Strøm
  • Kernestabilisering
  • Muscluar udholdenhed
  • Mobilitet

Alle trænere og atleter bør udvikle en dybere underbebyggelse af kernekoncepterne i kettlebell-træning for at maksimere deres kondition, ydeevne og skaderegulering.

Nedenfor er 10 af de øverste kettlebell-øvelser for at forbedre bevægelse og kropsholdning, aerob kapacitet, styrke, kraft og generel fitness og atletisk.

Hardstyle Swing

Hardstyle-swing er en af ​​de mest grundlæggende bevægelser, en athetle kan gøre med en kettlebell. I modsætning til den mere almindelige glatte og mindre eksplosive "sving" -variation involverer hardstyle-svingningen maksimal hofteforlængelse og kraftproduktion, hvilket drastisk kan forbedre den kraftproduktion, der er nødvendig til spring, løb og eksplosiv løft.

Taco Fleur fra Cavemantraining.com - der har en video indlejret to sektioner nedenfor i denne artikel - siger: Hardstyle Swing er fantastisk til maksimal kraftproduktion, korte, hurtige og tunge reps. Som de fleste gynger har det sted og tid. Hvis dit fokus er magt, for eksempel at få hurtige reps ud i en CrossFit-træning, vælger du Hardstyle. Hvis du skal lave 200 eller flere gynger, vil du bruge en stil, hvor du tempoerer dig mere.

Enkeltarmssving

Enkeltarmssvinget har meget lignende fordele for den almindelige toarmede sving, og derefter nogle. På grund af den ensidige karakter af denne øvelse skal en atlet lære at kontrollere og vedligeholde en stiv rygsøjle under belastning, samtidig med at den giver mulighed for let rotation under svinget. Enkeltarmssvinget er en udfordrende øvelse for ryg, greb, hofter og kerne, der tvinger en atlet til at forblive i kontrol over deres hofter og samlede bevægelse i en "kompromitteret" belastet position.

Double Kettlebell Clean & Jerk

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den

Dette er en god øvelse for at træne atheltes for at holde forbindelsen jævnt under clean & jerk. Kedelbellet fungerer uafhængigt af hinanden, hvilket vil belyse enhver strukturel ubalance og muskelsvaghed, der ellers kan gå ubemærket hen. Derudover kan dette forbedre scapular stabilisering og kropsholdning, begge nødvendige for vægtløftning og atletik.

Dobbelt Kettlebell Front Squat

Den dobbelte front rack-kettlebell squat er guldstandarden til kettlebell squatting. Denne øvelse tvinger afstivning, kerne- og skulderstabilisering og en lodret torso; alt dette er nøglen til huk. I modsætning til vægtstangsbevægelser fungerer kettlebells uafhængigt af hinanden og viser yderligere fald, der kan gå ubemærket hen, når du træner med en barbell.

Tyrkisk stå op

Den tyrkiske Get Up er en grundlæggende kernestyrke, hofte- og skuldermobilitet og samlet atletisk kropsøvelse for mange atleter. Denne udfordrende bevægelse kræver den største evne til at stabilisere rygsøjlen, skulderbladene og skulderleddene under belastning, samtidig med at bevægelse og mobilitet i andre (hofter, knæ, skuldre osv.).

Enkelt arm snatch

Enkeltarmssnatch kan tilbyde atleter mange fordele, såsom total kropsstabilisering, ensidig bevægelsestræning, styrke og et middel til højintensiv aerob træning i hele kroppen. Enarms-snatch-variationen er en grundlæggende magtbevægelse, der kræver, at en løfter har sund hofte- og skulderstabilisering under en eksplosiv hofte- og knæforlængelse, svarende til bevægelser i vægtløftning og funktionelle fitnesskonkurrencer.

Vindmølle

På samme måde som det tyrkiske stå op udfordrer vindmøllen multiplanar hofte mobilitet, hamstring fleksibilitet og kerne / skulder / scapular stabilisering. Denne bevægelsesbaserede øvelse kan bruges til at målrette mod hofter, kerne, skuldre og øvre ryg; hvilket gør det til en god mulighed for atleter, som altid træner i det samme kardinalplan (squats, markløft, pres, pull ups, rækker, løb, roning osv.).

Cossack Squat

Denne squat-variation kan indlæses ensidigt for yderligere at udfordre kernestabilisering under et fuldt bevægelsesområde ved hofter, knæ og ankler. Cossack squat kan være en fantastisk måde at skudsikre underkroppen på, og tilføjelsen af ​​en kettlebell kan øge intensiteten på kerne- og scapular-stabilisering.

Kettlebell Halo

Det er en fantastisk måde at øge skulderstabilisering gennem hele bevægelsesområdet. mens samtidig udfordrer kernestabilisering med minimal lændeudvidelse. Når den udføres korrekt, kan denne øvelse målrette kernestabilisering, skuldermobilitet og scapulær stabilisering og kontrol.

Afsluttende tanker

Trænere og atleter kan opbygge disse ti øvelser i opvarmninger, hjælpetræning, konditioneringssæt og / eller aktive restitutionsdage for at fremme bedre bevægelse, muskulær balance og symmetri og udfordre styrke, kraft og konditioneringskapacitet.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: baranq / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer