Skub dine grænser, og prøv disse 4 skræmmende squat-udfordringer

Squat. Elsk dem eller had dem, de er en af ​​de mest effektive og effektive bevægelser, du kan gøre for at øge muskelmassen, drive anabolske tilpasninger og udvikle alvorlig lavere og total kropsstyrke. Mens et sundt squat-program ved hjælp af periodisering er et nødvendigt aspekt af træning, kan integrering af squat-udfordringer fra tid til anden være en stor målestok og / eller tempoændring for mange løftere.

I denne artikel vil vi gå over fire squat-udfordringer, der, når de er integreret i et formelt styrke- og hypertrofi-program, kan hjælpe med at øge muskelmassen, diagnosticere squat-specifikke svagheder og bringe det indre dyr ud i os alle.

Sådan squat

Før du dykker ned i disse fire episke squat-udfordringer, skal du sørge for at gennemgå korrekt squat-mekanik og teknik for at maksimere ydeevnen og minimere skader.

1. Indstil din base

Start med at træde under en vægtstang (understøttet i et stativ). Dette trin er nøglen, da det er din chance for ordentligt at engagere øvre del af ryggen (trin 2), sætte et fast fundament med kernen og mentalt forberede dig på, at barbell løftes ud.

Mens du bliver nødt til at træde ud af stativet for at indstille dine fødder til squat, anbefales det, at du placerer dine fødder i squat-holdning eller lidt smalere, da du vil tænke på at "hakke" belastningen fra racket kroge i stedet for at træde ind og ud med den ene fod osv. Dette er især tilfældet, da belastningerne bliver tungere.

Coachens tip: Dette trin er meget vigtigt, jo tungere belastningerne er. Ikke haste denne proces.

2. Tag dig sammen

Grebbredderne vil variere, men nøglen er, at du skal være i stand til at tage fuldt greb om vægtstangen, da dette giver dig mulighed for maksimalt at samle den øverste del af ryg / fælder / underarme for at fastgøre vægtstangen korrekt i den høje stavs squat-position. Bemærk, at vægtstangen skal placeres over fælderne eller på dem, snarere end på de bageste delter / lavere på bagsiden (som lav-bar squat opsat).

Når du gør dette, skal du sørge for at aktivt bøje din øvre ryg og fælde op i vægtstangen, hvilket giver dig noget "polstring", som vægtstangen kan hvile på. Endelig skal du være forsigtig med ikke at hyperforlænge ryggen, når du gør dette, da mange løftere mister spænding og afstivning i kernen.

Coachens tip: Klem bjælken og find en sikker position. Når du først har fundet den, skal du trække vægtstangen tæt ind i kroppen, så du og vægtstangen nu er en, massiv tæt og stabil enhed.

3. Træd ud og bliv stabil

Når du er klar, skal du træde ud af stativet ved hjælp af enten en 2- eller 3-trins tilgang (da dette ofte er den bedste måde at minimere vægtstangsbevægelse og spare energi). Fødderne skal være omkring hoftebredde fra hinanden med tæerne let påpegede. Brystet skal holdes højt med kernen og skråningerne trukket sammen.

Sørg for ikke at have for meget lean fremad, da denne high-bar variation skal give dig mulighed for at holde din torso lodret.

Coachens tip: Dette kan være udfordrende og inkonsekvent for mange nybegyndere og mellemliggende squatters (rutinen før squat). Sørg for at øve de samme opsætnings- og walkout-teknikker hver gang du squat, da dette hjælper det med at blive mere automatiseret (en ting mindre at bekymre dig om).

4. Træk dig selv ned i squat

Med fødderne plantet, og trykket jævnt mistro i hele foden, skub hofterne lidt tilbage, samtidig med at knæene bøjes fremad og sporer over tæerne. Hold øvre ryg låst for at minimere fremadrettet magt eller sammenbrud af brysthvirvelsøjlen.

Overvej at gribe gulvet med tæerne og skabe plads til maven mellem lårene. Ofte bruges køen "knæ ud", hvilket kan være gavnligt for nogle (men det kan også forårsage overdreven bøjning af knæene). Uanset hvad, så tænk på at trække din torso lige ned, så mavemusklerne og hoftebøjningerne hjælper med at bevæge sig nedad.

Coachens tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i squat, og sørg for at mærke, at vægten skifter tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torsoen.

5. Squat til dybde, og stå op

Squat til den ønskede dybde, som for mange er parallelt eller under. Når du har antaget den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen opad i stangen, mens du samtidig skubber fødderne aggressivt gennem gulvet, og sørg for at holde vægten i hælene (og tæerne). Når du står, skal du fortsætte med at holde brystet højt og kernen låst.

Sørg for at holde din rygsøjle låst i position, og dine hæle nede på jorden. En generel tommelfingerregel ved vurdering af high-bar squat-teknik er, at skinnebenvinklen skal være parallel med rygsøjlen. Hvis de krydser hinanden (id du fortsætter disse vinkler) på et hvilket som helst tidspunkt, kan det indikere overdreven fremadlænning af torso (vandret forskydning af barbell, hvilket ikke er ønsket).

Coachens tip: Du skal føle dine ben (quadriceps) arbejde såvel som øvre ryg og hofter.

1. 20-Rep Back Squat Challenge

Dette er omtrent lige så let som det bliver, og er et klassisk back squat hypertrofi-program udført af bodybuildere tilbage på dagen. I det originale program udførte de et samlet sæt på 20 ryg squats med så meget vægt som de kunne klare. Dette er ikke for svag af hjertet.

Udfordringsinstruktioner

Byg op til en vægt, som du tror, ​​du kan få til 15 gentagelser. Overdriv ikke din opvarmning, men snarere opvarmning for at få sved og føle benene blive klar til et all-out sæt. Hvis du er usikker på, hvor meget vægt du skal bruge, kan du prøve at starte med 60-70% af din ryg squat max. Hvis det efter den første gang var for let, skal du tilføje 5-10 kg næste gang.

20-Rep Back Squat Challenge

• Udfør et sæt på 20 gentagelser med så meget vægt som du sikkert kan håndtere.
• Rejl ikke vægtstangen, før alle 20 gentagelser er afsluttet.
• Prøv at minimere hviletiden mellem gentagelser, men dette vil sandsynligvis ske.

For eksempel,

Sig, at din ryg squat max er 405 kg.

Start med at udføre et sæt på 10 reps med en tom vægtstang. Udfør 5 gentagelser med 135-185-225 kg med 60-90 sekunders hvile mellem sætene. På dette tidspunkt skal du have en god måling af, hvad du tror, ​​du kan få til 15 gentagelser. 60% af dit maksimum er cirka 275 kg, så du kan indlæse det og starte med 5 gentagelser.

Hvis du ved, at det vil være muligt for 15-20 reps, skal du lægge vægten og tilføje noget mere til bjælken til dit faktiske 20-rep all-out sæt. Hvis du er i tvivl, skal du holde dig til 275 kg og få 20 reps og tilføje mere vægt til vægtstangen i næste uge.

Progressioner og regressioner

Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af ​​denne udfordring.

• For at komme videre med dette skal du blot tilføje mere vægt til bjælken. Dette er en ret ligetil udfordring. Når det er sagt, er dette sandsynligvis den mest udmattende udfordring på listen, da den er 100% afhængig af din evne til at skubbe dig selv maksimalt.
• For at regressere dette skal du blot mindske belastningen på bjælken. Hvis du af en eller anden grund ikke kan udføre squats i ryggen, kan du gøre dette med front squats (mere quadriceps og forreste kerne) eller endda en bæger squats for begyndere.

2. Death By Back Squats

Dette er en hård back squat udfordring, der kan levere alvorlig muskelvækst til quadriceps, glutes og core. Til denne udfordring bruger du et kørende ur til at bestemme mængden af ​​gentagelser, du laver, og resten du får. Kort sagt, jo flere sæt du laver, jo flere gentagelser pr. Sæt og jo mindre hvile får du.

Udfordringsinstruktioner

Til denne udfordring skal du bruge en vægtstang fyldt med 60% af dit maksimum, et ur og en hel del mental og muskuløs udholdenhed. Hele udfordringen skulle tage 8-12 minutter.

Death By Back Squats

For at udføre dette skal du indlæse en bjælke med 60% af din 1-RM. Du vil udføre en gentagelse i det første minut af det løbende ur, hvor du vægter, når du er færdig. Ved begyndelsen af ​​det andet minut skal du fjerne vægten og udføre to reps, og derefter rack vægten.

Du vil gøre dette hvert minut ved at fjerne og reve vægten, udføre tre gentagelser i det tredje minut, fire gentagelser i det fjerde minut og så videre, indtil du ikke kan udføre den foreskrevne mængde gentagelse i det tilsvarende minut.

• Udfør en gentagelse i det første minut, to gentagelser i det andet minut, tre gentagelser i det tredje minut og så videre, indtil du ikke kan gennemføre den foreskrevne mængde gentagelser inden for det tilsvarende minut.
• Rack og re-rack barbell hvert minut
• Gå, indtil du ikke kan gennemføre gentagelsen i minutrammen. Skyd for at få mindst 10 reps i det 10. minut.

Progressioner og regressioner

Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af ​​denne udfordring.

• For at gøre dette skal du blot tilføje mere indlæs stangstangen. Det er vigtigt at bemærke, at denne udfordring skal vare 8-12 minutter, hvilket betyder, at hvis du bruger en vægt, som du ikke kan gennemføre otte gentagelser i begge minutter, er belastningen for tung. Hvis du imidlertid kommer forbi sættet med 12 reps i det 12. minut, skal du tilføje vægt ..
• For at regressere dette skal du reducere vægten på vægtstangen. Bemærk, ligesom ovenstående progressionsscenarie, skal du sørge for at bruge nok vægt til, at det er meget udfordrende, hvis det næsten er umuligt at komme forbi det 12. minut. Hvis vægten er for let, mister du muligvis styrken og muskelopbygningseffekterne af denne udfordring.

3. TEMPO Pyramid Squat Challenge

Tempotræning er en fantastisk måde at øge tiden under spænding på, øge muskelengagementet og forbedre positionskraft og stabilitet.

Udfordringsinstruktioner

Denne udfordring indeholder et par tempostrukturer til at inducere muskelvækst, øge sindets muskelforbindelse og hjælpe med at etablere korrekt positionering i squats. For at gøre dette udfører du 5 sæt tempo squats, pyramiderer du ned i reps hvert sæt fra 10-8-6-4-2. Temporerne selv vil også variere afhængigt af sættet.

Målet med denne udfordring er at opbygge et meget udfordrende tempo-squat med to rep ved hjælp af de tidligere sæt til mentalt og fysisk at forberede dig på et hårdt sæt.

Sådan læses tempoordninger

For at læse et temposkema skal du først forstå de fire (4) faser af squat bevægelsesområdet. Et tempo på 3-1-2-0 lyder som følger:

• Det første tal (3) henviser til den excentriske fase eller sænkningsfasen for squat. I dette tilfælde udfører du en sænkningsfase på tre sekunder.
• Det andet tal (1) henviser til det isometriske hold eller pause, hvor du udfører en pause på et sekund i bunden af ​​squat.
• Det tredje tal (2) henviser til det koncentriske eller stående aspekt af squat. I dette tilfælde udfører du en to sekunders koncentrisk eller opadgående fase af squat.
• Det fjerde tal (0) henviser til hvor længe du venter mellem gentagelser for at starte en anden rep. I dette tilfælde vil du stå op og derefter gå direkte ind i den næste gentagelse uden at holde pause øverst for at hvile.

TEMPO Pyramid Squat Challenge

Udfør 5 sæt tempo squats, og følg de foreskrevne rep-intervaller og tempo-ordninger. Tilføj vægt hvert sæt.

• Sæt 1: Udfør ti (10) gentagelser i et stramt tempo på 5-1-5-0. Start med 30-40% tilbage squat max.
• Sæt 2: Udfør otte (8) gentagelser i et stramt tempo på 4-1-4-0. Tilføj vægt fra sidste sæt.
• Sæt 3: Udfør seks (6) gentagelser i et stramt tempo på 3-1-3-0. Tilføj vægt fra sidste sæt.
• Sæt 4: Udfør fire (4) gentagelser i et stramt tempo på 2-1-2-0. Tilføj vægt fra sidste sæt.
• Sæt 5: Udfør to (2) gentagelser under et stramt tempo på 1-1-1-0. Tilføj vægt fra sidste sæt.

Progressioner og regressioner

Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af ​​denne udfordring.

• For at gøre dette skal du øge den anvendte belastning. Du kan også udføre dette med front squat eller overhead squats for at forbedre positionskraft og squat-specifik ydeevne.
• For at regressere dette skal du reducere belastningen. Hvis du har problemer med at opretholde positioner og korrekt kropsholdning, skal du udføre dette med kropsvægt luft squats og øge belastningen via bæger squats.

4. 3-Squat-testen

Dette er en sjov squat-udfordring, der inkorporerer tre af de primære hukommelsesbevægelser set i olympisk vægtløftning og funktionel fitness. For at gøre dette udfører løfteren en rep-maksimum for overhead squat, front squat og back squat (i den rækkefølge).

Ved at udføre den tunge overhead squat først, kan du hjælpe med at prime den forreste squat ved at forstærke en lodret og lodret torsoposition. Når du bevæger dig ind i den forreste knebøjle, vil benene blive udfordret mere på grund af de større mængder belastning på benene i forhold til den samlede lavere kropsstyrke.

Når du er gået ind i den sidste squat-test, den bageste squat, skal du være i stand til at indtage en stabil, lav, opretstående squat-position med tilstrækkelig ben- og rygstyrke tilbage i tanken til et hårdt sæt.

1. Opret position

Start med vægtstangen placeret over hovedet, med grebet bredt.

Grebet tages typisk med et greb, men dette kan variere afhængigt af målet, atletens mobilitet og styrke.

Nøglen er, at vægtstangen skal placeres over nakken, med biceps på linje med ørerne. Håndledene skal strækkes let ud, med albuerne lige og ribbenene trukket ind (neutral rygsøjle).

2. Begynd nedstigning

Når du begynder at komme ned, skal du sørge for ikke at forlænge lændehvirvelsøjlen, men hold kernen afstivet og hofterne neutrale (i modsætning til forreste eller bageste vipning af bækkenet).

Denne squat skal være mønstret på samme måde som en squat med høj bar tilbage.

3. Oprethold kontrol og position

Når du har nået fuld dybde (som kan være lidt anderledes for alle), skal hoftefolden være lidt under knæene, med fuld fod ned.

Løfteren skal holde kernen tæt og være sikker på at aktivt skubbe mod barbell for at holde den i den korrekte positionering over hovedet (se trin et).

4. Kør op og stå

Herfra skal du arbejde for at holde vægtstangen over hovedet og brystet op, når du stiger op af squat.

Sørg for at holde kernen tæt og aktivt skubbe op mod barbell for at hjælpe med at rejse sig fra den overliggende squat.

5. Stabiliser og gentag

Når du har strakt knæ og hofter helt ud, skal du stabilisere kernen og skuldrene og gentage for gentagelser.

Sørg for at holde øvre ryg og skuldre stabile ved aktivt at trykke opad gennem vægtstangen.

Udfordringsinstruktioner

Efter en grundig opvarmning og tom vægtstangsarbejde af alle hukommelsesvariationer skal du indstille et ur i 20 minutter og begynde at teste.

3-Squat-testen

Indstil et ur i 20 minutter. Dette hjælper dig med at holde fokus og finde et flow. I disse 20 minutter bliver du nødt til at etablere en enkelt rep max for overhead squat, front squat og back squat.

• Bestem din overhead squat max. Opbygge på 6-8 minutter og mislykkes ikke.
• Når du har etableret en overhead squat max, skal du hoppe lige ind i den forreste squat max test. Du skal ikke være nødt til at tabe vægten, hvis kun lidt, da mekanikken i den overliggende squat spejler den forreste squat. Brug 6-8 minutter på at etablere en front squat max.
• Når du har oprettet en front squat max, skal du finde din back squat max. Du burde være i stand til at gå ind i bageste suat-test ved at starte med den samme belastning, som du lige sidder på huk eller tungere.

Generelt sigter du mod at have din overhead squat omkring 85-90% af din front squat. Hvis du mangler overheadstyrke og stabilitet, kan dette antal være lavere, men vi ser typisk ud til at have overhead squat til 85-90% af din front squat, hvilket svarer til cirka 105-110% af dit snavs. Din front squat skal være 85-90% af din back squat. Brug disse tal til derefter at diagnosticere, hvor dine svagheder kan ligge.

Progressioner og regressioner

Brug nedenstående progressioner og regressioner til at ændre intensiteten af ​​denne udfordring.

• For at gøre dette skal du tilføje mere vægt. Nøglen skal være ved test af topendestyrke.
• For at regressere dette skal du sænke vægten. Hvis du finder ud af, at din% ikke er på grund af begrænsninger inden for en bestemt squat-variation, skal du bruge denne test som et diagnostisk værktøj til at gå tilbage til dit program og løse sådanne problemer (med mobilitet, specialbevægelser osv.)

Flere træningsprogrammer og vejledninger

På udkig efter flere træningsvejledninger til squat og underkrop og træningsideer? Tjek artiklerne nedenfor og få træning!

• Gratis Squat-lommeregner og programmer, der kan downloades
• 5 nybegyndervenlige squatvarianter at mestre

Feature-billede af UfaBizPhoto / Shutterstock