D-vitamin er så vigtigt for vores eksistens, at vores kroppe har udviklet sig for at få det fra sol, den eneste næringskilde, der er tilgængelig på næsten hver kvadratcentimeter på planeten. Ironisk nok er det derfor, så mange af os er mangelfulde.
Den strålende taktik afviklede tilbageslag, da vores art holdt op med at gå udenfor. (Vores modvilje mod regelmæssigt at solbade nøgen hjælper heller ikke.) Ikke alene har det moderne, stillesiddende liv en tendens til at reducere vores sollyseksponering, det får os også til at opbevare mere kropsfedt - og det gør os endda mindre sandsynligvis imødekomme vores D-vitaminindtag. Meget af næringsstoffet opbevares i vores fedtvæv, så mere kropsfedt betyder, at der er mindre til rådighed til brug.
Det er dårligt, fordi det er meget vigtigt. D-vitamin styrer ekspressionen af over tusind gener, hvilket er cirka fire procent af hele det menneskelige genom. Så hvad betyder det?
”D-vitamin har en stor mængde fordele, måske for mange til at nævne,” siger Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uafhængige ernæringsforskningsorganisation, Undersøg.com. ”De største fordele ved D-vitamin vedrører knoglesundhed, understøtter kardiovaskulær sundhed og nogle fordele for kognition, normalt humørrelaterede fordele.”
For atleter er der flere potentielle fordele. D-vitamin har været forbundet med reduceret inflammation og smerte, en lavere risiko for brud og en stigning i muskelprotein og type II muskelfibre. Undersøgelser har også trukket forbindelser til forbedret VO2 max og kraft- og kraftproduktion.
(Det er værd at bemærke, at nogle af de påståede fordele ved D-vitamin, som knoglesundhed og kraftproduktion, kan give de bedste resultater, når de kombineres med et sundt indtag af K-vitamin. Grønne grøntsager og gærede fødevarer er de bedste fødekilder.)
D-vitamin har også en ret stærk forbindelse med testosteron. Nogle undersøgelser har vist en sammenhæng mellem sollyseksponering og testosteronniveauer, og en viste, at 3.332 IE (internationale enheder) D-vitamin hver dag viste en signifikant stigning i testosteron (ca. tyve procent) efter en etårsperiode.
Det er værd at påpege, at disse stigninger typisk ses blandt mennesker, der bevæger sig fra mangelfuld til tilstrækkelig niveauer af D-vitamin - guzzlingpiller for at nå et "suprafysiologisk" niveau af D-vitamin betyder ikke Hulk-lignende niveauer af testosteron. Når det er sagt, er der en vis uenighed om, hvordan et “tilstrækkeligt” indtag af D-vitamin virkelig ser ud.
Et foto indsendt af Jason Khalipa (@jasonkhalipa) den
I 1930'erne, da rakitis var et væsentligt folkesundhedsproblem, blev der implementeret et program til at styrke mælk med D-vitamin i USA for at hjælpe med at bekæmpe det. Rickets er ikke længere et stort problem, men i dag ligger estimater fra halv til tre fjerdedele af amerikanerne, der er "mangelfulde" D-vitamin. Den anbefalede daglige tillæg er 600 IE, hvilket er cirka femten mikrogram.
Dette ser ud til at være et tilfælde, hvor det er en god idé at overskride RDA. (Husk, at en af testosteronundersøgelserne fokuserede på dosering ved over 3.000 IE.)
"D-vitamin er et eksempel, hvor det første gæt var tilstrækkeligt til at forebygge sygdom, men det kunne have været lavt" det ideelle "beløb," siger Frank. ”Nogle mennesker ser ikke engang doser i tusinder som en høj dosis, det er mere som om det skulle være den“ normale dosis ”, og RDA-værdien understregede den. Jeg personligt anbefaler mindst 2000 IE og er ligeglad med, om folk beslutter at tage 4.000 til 5.000, da det også er godt. Der er ingen skade ved at tage 10.000 IE, men på det tidspunkt får du ikke rigtig flere fordele.”
Husk, at hvis du har en relativt høj mængde kropsfedt, er det værd at fejle ved et højere indtag af D-vitamin.
[Se vores liste over de bedste multivitaminer til mænd!]
Et foto indsendt af Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) den
Uden at tilbringe nogle femten skarpt klædte minutter i solen hver dag er det svært at ramme tusindvis af IE vitamin D kun ved hjælp af naturlige metoder. Et æg indeholder ca. 40 IE, en kop mælk omkring 125 IE og tre ounce lyserød laks vil indbringe ca. 370 IE. Derfor køber amerikanerne mere D-vitamin kosttilskud end nogensinde før.
Når du handler efter dem, kan du finde piller mærket D2-vitamin eller D3. (Vi har ikke tendens til at bruge D1 længere.) Nogle hævder, at D3 er "bedst", og det er rigtigt, at et mikrogram D3 er lidt mere potent end et mikrogram D2. Det er dog en af grundene til, at vi måler i IU eller internationale enheder: denne måleenhed afbalancerer forskellene mellem de to former, så 1.000 internationale enheder af D2 er omtrent det samme som 1.000 IE af D3.
”Du kan tage, hvilken form du vil, men der er virkelig ingen prisforskel, og D3 er meget mere populær,” siger Frank. ”Jeg er ikke overbevist om, at D3 er bedre end D2, men det er ikke som, at D3 er dyrere eller noget. Og jeg kan ikke se nogen beviser eller grund til, hvorfor det heller ikke er bedre at lege med leveringsmetoder, som sublinguale dråber.”
Et foto indsendt af richfroning (@richfroning) den
Nogle kosttilskud, selv hæfteklammer som multivitaminer og fiskeolie, kommer stadig med deres retfærdige andel af kontroverser. D-vitamin er ikke rigtig en af dem. De fleste af os er lave, og vi skal være højere.
Hvis du ikke får nok tid i solen, får du næsten helt sikkert ikke nok D-vitamin, og du fungerer ikke - eller løfter - på dit bedste. Mens nogle forskere kan være uenige i, hvor meget der er nødvendigt, og hvor vidtrækkende fordelene er, opfylder den gennemsnitlige diæt og den gennemsnitlige livsstil ikke engang de krævede niveauer for at undgå en mangel, endsige de optimale niveauer.
Få mere D-vitamin.
Fremhævet billede via @jasonkhalipa på Instagram.
Endnu ingen kommentarer