Du laver eller bryder din træning, før den overhovedet starter. Før du tager fat i denne skægstang, og inden du bunker på pladerne, skal du varme din krop op for at yde dit bedste hver gang. Men hjælper dine opvarmningsøvelser dig med at nå dit fulde potentiale? Endnu bedre, er dine opvarmningsøvelser endda hjælpe din krop med at modstå muskelspændinger og skader?
"Den største fejl er at glans over opvarmningsøvelser," siger Tony Gentilcore, CSCS, medstifter af Cressey Performance i Hudson, Massachusetts. ”Det gør intet for at øge kropstemperaturen, øge neural aktivering, varme leddene op eller gøre nerverne klar til at gå.”
I stedet hjælper en god opvarmningsrutine dig med at præstere bedre i vægtrummet. ”Det er ikke ualmindeligt at se øjeblikkelige forbedringer i markløft eller squat,” siger Gentilcore. ”Der er et stærkt præstationsincitament til at have en god opvarmningssession, for ikke at nævne at stable oddsene til din fordel, at du ikke bliver skadet.”
Undgå faldgruber ved dårlig opvarmning, og tag et par minutter før hver træningsrutine for at forberede dig selv, opbygge mere styrke og forhindre skader.
De fleste fyre vandrer ind i gymnastiksalen, gør et par strækninger, de lærte i Phys. Ed., og løb på løbebåndet i et par minutter for at svede. Derefter spadserer de til vægtene og begynder at løfte.
Men at gå ind og falske et par strækninger forbereder dig aldrig på en intens træning - en hurtig løbetur og et par armsvingninger før en 225 pund bænkpress er en opskrift på en elendig træning og skulderoperation.
Dårlige opvarmninger efterlader styrke på bordet, fordi du aldrig træner på dit højeste potentiale; de strækninger, du lærte i gymnasiet, slapper faktisk af dine muskler, slapper af i dit centralnervesystem og mindsker din effekt.
De forsømmer også dine problemområder. "De fleste mennesker har dårlig glute-aktivering, dårlig mobilitet i thorax-rygsøjlen, svage hofter og en svag forreste kerne," siger Gentilcore. ”Selv de fyre, der løfter en masse vægt.”
Hvis du ignorerer disse problemer, udsætter du dig selv for skader: for eksempel svage gluter kan føre til knæsmerter, lændesmerter og hamstring, mens en stram thorax rygsøjle kan forårsage skuldersmerter.
Brug i stedet opvarmningen til at skudsikre din krop.
En god opvarmningsrutine gør din krop og dit nervesystem klar til en hård træning, eliminerer dine svage led og forbedrer din bevægelseskvalitet. Resultatet? Mere muskler; mindre skader.
Hos Cressey Performance løfter atleter tunge vægte og bunker efter styrke. Men i løbet af de første par minutter af hver session orkestrerer trænerne en omhyggelig samling af aktiveringsøvelser, dynamiske strækninger og bevægelsesforberedelse designet til optimal ydeevne.
Dette får blodet til at strømme, fjerner affald fra dine muskler, bringer væsker til dine led og åbner din krop - ofte finder atleter, der føler sig drænet på forhånd, lettelse med en god opvarmning. Forskning viser også, at opvarmning med dynamiske strækninger, der aktivt bevæger dine led gennem et komplet spektrum af bevægelse, forbedrer muskelydelsen.
Tænk også på opvarmningen som at få din bil justeret - den rigtige blanding af øvelser forbedrer din kropsholdning, sætter dine muskler og led i den rigtige position og holder dig sikker. ”Stop ikke med bare at få din puls op,” siger Gentilcore. “Ret ting som kropsholdning eller ubalancer og adresser det, du vil forbedre i vægttab.”
Brug disse fem øvelser til at prime dit CNS for at forbedre din træning.
Læs artiklen1 af 8
”Vi laver altid skummet først og derefter den dynamiske opvarmning,” siger Gentilcore. Tænk på det som en fattig mands massage: det fjerner knob, udløserpunkter og arvæv, der akkumuleres i kroppen. Over tid vil du gendanne din muskels naturlige længde og reducere nagende smerter og smerter.
”Når du rammer et ømt sted eller et udløserpunkt, skal du sidde på det sted og lade det forsvinde,” forklarer Gentilcore. ”Skyd for otte til ti ruller pr. Kropsdel.”
Brug et par minutter på kalve, firkantede, lysken, it-bånd, glutes, øvre ryg og lats. Når du er færdig, er det tid til den dynamiske opvarmning.
2 af 8
”Når vi taler om ydeevne og styrke, er glutes, hvor de er,” forklarer Gentilcore. Stærkere glutes betyder en stærkere deadlift, squat og endda bænkpres. Men når de er svage, tvinger de nærliggende muskler til at kompensere, reducerer styrke og øger skader. I stedet skal du starte din opvarmning med en boremaskine til at sparke din bageste i gear: Supine Bridge.
Hvordan gør man det: Læg på ryggen og bøj knæene omkring 90 grader. Klem dine glutes, kør gennem dine hæle, og løft dine hofter. Undgå at bruge dine hamstrings. Gentag 10 gange.
3 af 8
Adduktorerne er musklerne på indersiden af dit lår. (Hvis du nogensinde har haft et lyskestykke, ved du, hvor irriterende det er.) Ofte strammes vores hofter på grund af for meget siddende, hvilket kan forårsage smerte og skade omkringliggende områder. Brug Split Stance Adductor Mobility til at åbne adduktorerne.
Hvordan gør man det: Kom på alle fire og stræk dit højre ben 90 grader til højre. Hold dit højre ben lige, skub dine hofter tilbage, og hold din nedre ryg buet igennem. Du vil føle en enorm strækning i din lyske. Gentag 10 gange, og skift derefter side.
4 af 8
”Du kan ikke få tilstrækkelig mobilitet i din thorax-rygsøjle,” siger Gentilcore. De fleste fyre har en afrundet øvre ryg og skuldre, der falder fremad, kaldet “kyphosis.”(Tænk Quasimodo.) Bortset fra at se ikke tiltalende ud, kan kyphose forårsage skulderproblemer, fordi det hæmmer dine led. Det får også dine skulderblade til at sprede sig fra hinanden og bule ud fra brystkassen.
Alligevel kommer meget af det fra livsstil og træning. ”Folk sidder og bøjer sig hele dagen,” forklarer Gentilcore. Således bliver de låst fast i den kropsholdning. ”For ikke at nævne de fyre, der bænkpresser 4 dage om ugen og får en muskuløs ubalance.”
For at imødegå den dårlige kropsholdning skal du bruge Quadruped Extension-Rotation.
Hvordan gør man det: Kom på alle fire og placer din højre hånd bag dit hoved. Hold din venstre albue låst gennem hele boret. Med din højre albue, nå ned og nå op til himlen, føl en strækning i din thorax ryg. Se din albue hele tiden. For at fremhæve strækningen, når du når toppen med albuen, skal du trykke din venstre hånd til jorden. Gentag 10 gange, og skift derefter siden.
5 af 8
Mange problemer starter ved dine ankler: de manifesterer sig i alt fra knæsmerter til lændesmerter. Også iført skørt fodtøj forværrer du kun din ankeles sundhed.
Hvordan gør man det: I pushup-position skal du løfte dine hofter og placere din venstre skinneben over din højre læg. Vip derefter dine hofter frem og tilbage, og prøv at presse din højre hæl i jorden og strække dine ankler. Gentag 10 gange, og skift side.
6 af 8
Gør nu dine stående øvelser. ”Ideelt set skal en opvarmning bevæge sig fra jorden og op,” forklarer Gentilcore. ”Det giver bare mere mening at have en strøm og orden til den i stedet for at hoppe overalt.”
Scapular wall dias bygger skulderstabilitet og aktiverer dine nedre trapezius muskler, hvilket er vigtigt for skulderens sundhed.
Hvordan gør man det: Stå med dit hoved, skuldre og glutes mod en væg. Tryk dine underarme flugter mod væggen. (Der skal ikke være noget mellemrum mellem din hud og væggen). Klem dine glutes og tryk din nedre ryg mod væggen, mens du glider dine underarme op og ned ad væggen.
7 af 8
Når du er færdig med dine stationære øvelser, skal du starte dine dynamiske bevægelser, hvor du dækker jorden. ”The Walking Spiderman er sandsynligvis en af de bedste mobilitetsøvelser, nogen kan gøre,” siger Gentilcore. ”Du rammer arme, ben, hamstrings, T-ryg og stabilitet i scapular på samme tid.”
Hvordan gør man det: Med dit venstre ben, spring fremad og til venstre omkring 30 grader. Placer begge hænder på jorden, mens du holder dine albuer låst, og tryk dit bageste knæ mod jorden. Forlæng din højre arm til himlen, mens du holder øje med din hånd. Ret begge hænder til jorden, løft derefter hoften og ret dit venstre ben for at føle en strækning i hamstring. Oprethold en neutral bue i lænden hele vejen igennem. Stå op og skift side.
8 af 8
"Tilføj bevægelse for at gøre kroppen klar til den dynamiske karakter af dine træningsprogrammer," siger Gentilcore. Disse øvelser - kendt som "bevægelsesforberedelse" - er koordinerede øvelser, der træner god teknik, hopper din puls og gør kroppen klar til arbejde.
Især høje knæskipper lærer god forlængelse i hofte, knæ og ankel og god armmekanik under sprint.
Hvordan gør man det: Fokuser på urolige spring, trækker knæene op for hvert trin og opretholder en vinkel på 90 grader
Endnu ingen kommentarer