Den almindelige markløft, også kendt som vægtstangløft og / eller konventionel markløft, er en af de mest udførte markløftvariationer på tværs af mest kraft, styrke og fitness. Det kan skabe enorme mængder styrke, ryg og hoftehypertrofi og kan være grundlæggende bevægelse for de fleste atletiske bestræbelser. Tilsvarende kan fangstbjælkens dødløft ofte bruges til at producere mange af de målbare resultater af den almindelige markløft, men har dog nogle små forskelle, som trænere og atleter bør være opmærksomme på.
Derfor vil vi i denne artikel kort diskutere fordelene, arbejdede muskler, bevægelsesdemoer og specifikt hvilke træningsovervejelser trænere og atleter skal forstå, når de bestemmer hvilken bevægelse (regelmæssig vs. trap bar deadlift) til at programmere og udføre i træningssessioner.
[Læs vores ultimative guide til deadlift til fældebjælken!]
Her er nogle generelle fordele ved deadlifting, uanset variationen (i ingen specifik rækkefølge).
Her er en oversigt over, at muskler kan udvikles ved regelmæssige løftestænger (i ingen specifik rækkefølge).
Nedenfor er demo-videoen om, hvordan man udfører den regelmæssige deadlift af elite deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
Nedenfor er demo-videoen om, hvordan man udfører deadlift til fældelinjen af Mark Bell.
Nedenfor er nogle variabler, som trænere og atleter bør være opmærksomme på, når de bestemmer, hvordan man gennemgår programmering af enten liftløftningsvariation i træningssessioner. Med den rette forståelse kan trænere og atlet vælge den korrekte løftvariation, der passer til atletens behov og mål og træningssession.
På grund af torsovinkelforskellene mellem disse to variationer leverer fældestangen mindre spinalbelastning på grund af en opretstående torso end den almindelige markløft ved respektive belastninger. Dette er vigtigt at overveje for løftere, der kan have problemer med nedre ryg og stabilitet, eller for at minimere rygspænding for at give større hoftevolumen. Dette er ikke at sige, at løftebjælkens dødløft ikke klæder bagsiden, kun at den til tider kunne bruges til at undgå yderligere belastning i visse situationer.
Begge løft ved tunge belastninger er vanskelige, men kompleksiteten af den regelmæssige markløftningsbevægelse er lidt højere, da der er behov for større behov for mobilitet i hofte og ryg og styrke for at antage og udføre og regelmæssig markløft.
Mange nye løftere kan opbygge grundlæggende styrke og muskler, mens de udfører markløft i markløft og langsomt overgår til regelmæssige markløft, da de udvikler den korrekte kontrol og stivhed, der er nødvendig for markløft med en neutral rygsøjle.
Generelt set vil løftebjælkens dødløft vælte en løfter for at løfte tungere belastninger i forhold til den almindelige dødløft. Den mere opretstående torso tillader forskydning af belastningen over hele hoften og underkroppen, i modsætning til den almindelige markløft, som ofte er begrænset af lavere og midterste rygstyrke ved højere belastninger. Muligheden for at belaste tungere under fældestangen kan bruges til at øge stress og volumen for yderligere at forbedre træningstilpasninger.
For kraftløftere er den almindelige løftløft et must, da det er en af tre formelle konkurrenceløftere. Manglende træning og udvikling af den styrke, koordination og dygtighed, der kræves til deadlift ved alle belastninger, kan hindre maksimal ydeevne på platformen.
Som for andre sportsgrene kan deadlift i fældebjælken efterligne spring, løb og atletiske baserede bevægelser og samtidig begrænse stress i lænden, hvilket gør det undertiden til en levedygtig mulighed, hvis busser er bekymrede over risikoen vs. belønning for dødløft. Uanset hvad er jeg overbevist om, at atleter skal være velbevandrede i begge for at forberede dem bedst på de fysiske krav til sport.
Forståelse af fællesvinklerne og hvilke konsekvenser der havde for belastningsdynamikken, kan hjælpe trænere og atleter bedst med at programmere hver bevægelse baseret på det overordnede mål.
Den almindelige markløft har en meget mindre hoftevinkel (hofterne er i dybere bøjning ved starten) end fangstangens dødløft, hvilket vil stille et større krav til hofter, hamstrings, vælgere og ryg. Derudover vil den øgede knæbøjning i starten af fældestangens løft skifte efterspørgsel mod glutes, quads og mellem til øvre ryg.
Mens trænere og atleter altid skal tackle bevægelses- og fleksibilitetsproblemer, før de tilføjer lastning, kan deadlift til fældebjælken bruges sammen med personer, der mangler det fulde spektrum af bevægelse og kontrol, der er nødvendige for at antage en ordentlig regelmæssig deadlift-opsætning med en flad ryg. Fleksibilitet og regelmæssige deadlifting-regressioner kan parres med styrken, hypertrofi og motoriske mønsterfordele ved fangststangens liftløft for at give et overgangsprogram for immobile atleter, der ønsker deadlift.
Jeg er overbevist om, at atleter og løftere skal være velbevandrede i deres bevægelsesevner for at maksimere ydeevne og øge skaderesistens. Begge disse bevægelser giver store fordele, såvel som nogle små ulemper sammenlignet med hinanden. Trænere og atleter er nødt til at vurdere programmets mål og formål og tilpasse sig individuelle forskelle og bekymringer for at give langsigtet vækst og succes.
Fremhævet billede: @ JuliusMaximus24 på Instagram
Endnu ingen kommentarer