På en gennemsnitlig træningsdag spiser Rich Froning et sted i området med 200 gram protein, 500 gram kulhydrater og 100 gram fedt - mellem 3.500 og 4.000 kalorier om dagen. Men hvad der udgør disse makronæringsstoffer, og hvordan han vælger dem, kan overraske dig.
Froning har vundet Reebok CrossFit®-spil som individ fire gange, hvilket var det mest af enhver person nogensinde, indtil Mat Fraser vandt sin fjerde titel i 2019. Men siden Fronings sidste sejr som individ i 2014 har han konkurreret med sit hold, CrossFit Mayhem, og også vundet Team-divisionen på fire separate spil. Der kan fremføres et stærkt argument for, at han er den mest indflydelsesrige og succesrige CrossFit-atlet gennem tidene.
Til denne artikel har vi talt med Nick Shaw, administrerende direktør for Renaissance Periodization og Rich Fronings personlige ernæringscoach, for at lære ind og ud om, hvordan denne mand spiser for at give næring til nogle af de mest krævende træningsprogrammer et menneske er i stand til. Vi dækker:
Er intermitterende fastende godt for CrossFit?
Froning har tidligere sagt, at han kan lide at spise i et 8-timers vindue, en populær form for intermitterende faste kaldet 16/8. (Fordi du faste i seksten timer og spiser i løbet af otte af dem.) Han træner typisk fra kl. 8 til middag, tager en pause indtil kl. 14 og derefter træner til kl. 16 eller 17. (Han tager sjældent hviledage.)
Han plejede ikke rigtig at spise, før hans træning var færdig for dagen, men Nick Shaw har skubbet ham for at flytte sit vindue tilbage, så han begynder at spise i løbet af den 2-timers frokostpause. Og ærligt talt, han anbefaler ikke at faste til CrossFit. Men det er ikke en dealbreaker.
”Det er OK, men det er ikke ideelt, det er ikke optimalt. Det er ikke det bedst ting du kan gøre, ”siger Shaw. ”Jeg viste (Froning) forskning, der sagde, at atleter på højt niveau er sandsynligvis ikke den bedste, men som træner er der en fin linje. Du vil have, at tingene skal være optimale, men du vil give folk noget vridningsrum, noget plads til deres personlige præferencer. Hvis nogen vil prøve at følge en diæt, vil du hamre denne idé om, at alt skal være perfekt, og så holder de sig ikke ved det? Der er en balance mellem hvad der er super, super optimalt, og hvad der kan sidde fast.”
[Relateret: Vores komplette guide til intermitterende faste]
Grundlaget for Renaissance Periodization's tilgang til ernæring er denne pyramide eller "prioritetsdiagram":
Dine samlede kalorier er 50 procent af dine resultater, balancen mellem makronæringsstoffer er 30 procent, hydrering og mikronæringsstoffer er omkring 10 procent, og når du spiser, er din mad kun 10 procent af ligningen.
”Et par procentpoint, i den store ordning, er ikke for skadeligt for ydeevnen,” siger Shaw.
Det er ikke ideel at have store huller mellem måltiderne, hvis du træner to gange om dagen, især hvis du prøver at tage muskler på. Men hvis det gør din diæt lettere at holde sig til, er det ikke en kæmpe aftale.
”Næsten meget andet end shakes er 45 gram protein, 25 gram sunde fedtstoffer og derefter 100 til 120 gram kulhydrater.”
Det siger manden selv i denne video af en dag med at spise for Rich Froning. Hvor meget protein spiser han i løbet af en dag? Det smukke standard 1 gram pr. Pund kropsvægt. Han vejer omkring 200 pund, og Shaw giver ham spillerum til at spise 180 til 220 gram.
”Vi lægger ikke nødvendigvis for meget vægt på forholdet og procenterne, men for de fleste mennesker et gram pr. Pund for protein. Du får noget vrirum, så der er godt, ”siger Shaw. ”Jeg siger ikke, at du ikke behøver at være præcis, men i betragtning af hvordan madmærker altid er oppe i luften med hensyn til hvor korrekte de er, antager du, at der er en fejlmargin derinde. Så igen, vil konsistens trumfe perfektion.”
[Relateret: Hvor meget protein skal jeg spise?]
Når man kommer med den ideelle makroopdeling, træner folk generelt kalorier først, protein andet og justerer derefter kulhydrater og fedt baseret på aktivitetsniveauer og individuel præference. Når det kommer til fedt, vinder det i en diæt som Froning en relativt lille del af de samlede kalorier, simpelthen fordi han skal passe i mange kulhydrater for at give sit ekstraordinære aktivitetsniveau brændstof.
"Generelt, fordi han træner så meget, er strategien at begrænse fedt omkring træningsvinduet, fordi de bremser fordøjelsen," siger Shaw. ”Så for nogen, der træner 4 til 5 timer om dagen over to træningsprogrammer, er det alt sammen højt kulhydrat. Hvis Rich nogensinde tog en hviledag, ville du se, at fedtindtag kom op.”
Selvom CrossFit historisk har været hjemsted for mange mennesker, der skubber Paleo-diæter med højere fedtindhold, er Fronings indtagelse normalt omkring 80 til 100 gram fedt om dagen. Men regelmæssige gymnastikere, der ikke er professionelle atleter, der træner i timevis hver dag, har mere plads til fedt i deres kostvaner.
"Jeg synes, at tendensen, især i CrossFit, har været en smule væk fra Paleo og mere i makrokonceptet," siger Shaw. ”Fordi jeg tror, hvad folk begynder at indse, er at det tager så meget tid og energi at bruge på træning, og det gør tingene sværere, hvis du går i Paleo og begrænser dine valg af mad, hvis du ikke kan spise brød og ris. Det gør tingene sværere.”
[Vil du træne din diæt? Tjek den bedste makroberegner til atleter]
Kulhydrater er centreret omkring træning, og Froning spiser normalt omkring 500 gram om dagen. Det dypper lidt på hviledage, men det er meget få og langt imellem.
Hvad der måske er det mest usædvanlige ved hans diæt er, at kulhydrater er opdelt i tre kategorier:
Dybest set er de "sunde kulhydrater" til ethvert tidspunkt på dagen undtagen omkring din træning. Du har det “høje glykæmiske indeks” kulhydrater efter træning, og “træningskulhydraterne” er flydende, som du rådes til at tage lige før og under træningen.
[Relateret: Din ultimative guide til ernæring før og efter træning]
"Mens du træner, vil det være lidt mere fordelagtigt og optimalt at have væsker, fordi de kommer hurtigt ind i systemet, og de ikke forårsager så meget mavebesvær," siger Shaw. “Du forsøger at gå helt ud under en metabolisk konditionstræning, så du ikke vil have for meget i maven, ellers vil du være i den fyr, der yakker.”
Selvom Fronings seneste diætvideo fik ham til at spise fastfood fra Chick-Fil-A, er Shaw ikke så bekymret for, at en atlet er fleksibel med madkvalitet.
”Fra sit synspunkt rammer han de to øverste i vores prioriterede diagram, kalorieindhold og makroer,” siger han. ”Jeg vil ikke sidde her og sige, at Chick-Fil-A er ideel for alle, men gør han det hver dag? Ingen. Det hele er en balancegang.”
Der er kun fem kosttilskud, som Shaw støtter:
Multivitaminer og fiskeolie anses også for nyttige, medmindre du har en helt fantastisk diæt. Men selvfølgelig gør de fleste ikke.
[Relateret: Vores valg til de bedste valleproteinpulvere]
Renæssance periodisering tilgang er ikke helt en "Hvis det passer til dine makroer" diæt. Atleter får ikke deres kalorier og makroer og har fri regeringsperiode for at fylde dem med hvad de vil.
Men det er en fleksibel diæt: du opfordres til at prioritere kalorier, derefter makroer, mikronæringsstoffer, hydrering, kosttilskud og måltider i omtrent den rækkefølge. Hvis du vil have de bedste resultater, skal du ramme alle disse områder af din diæt. Men hvad der faktisk er vigtigst er overholdelse. Hvis du absolut ikke får plads til at spise et måltid, der måske ikke er helt sundt, er det usandsynligt, at du holder dig til kosten.
Det er vigtigt at huske, at du sandsynligvis ikke er Rich Froning, så at emulere hans diæt til en T er muligvis ikke det, der er nødvendigt til dine behov.
"Et par vigtigste takeaways for den gennemsnitlige CrossFit-atlet spiser lidt mere, især højere kulhydrater omkring træning, med ydeevne og bedring som dit hovedfokus," siger Shaw. ”Hvis du er en typisk CrossFit-atlet, der går en times WOD et par gange om ugen, falder behovet for at supplere og spise meget mere omkring træning lidt. Så det afhænger af, hvilket niveau du er.”
Mange mennesker, der prøver at være sunde, har en tendens til at undervurdere kulhydrater og kalorier, så det er bestemt værd at træne dit kaloriebehov og spore det, i det mindste i et par uger for at få en fornemmelse for dine behov og give dig en base at spise intuitivt derefter ud.
Uanset dit niveau er det prioritetsdiagram: kalorier, makroer, mikrober, hydrering, kosttilskud og måltids timing værd at huske.
Fremhævet billede via @richfroning på Instagram.
Endnu ingen kommentarer