Arme, der vokser stædigt langsomt? Prøv at bruge biceps og triceps excentrisk træning

Biceps og triceps er nogle af de mest populære muskelgrupper at træne, og det kommer ikke nogen overraskelse. Når alt kommer til alt, hvis du spørger de fleste regelmæssige gymnastikere om deres mål og intentioner til træning, så vil du typisk høre noget i retning af "at have gode arme" sidder tæt på toppen af ​​deres liste. I denne artikel skal vi tale om et kraftfuldt og underudnyttet træningsværktøj til biceps og triceps - tunge excentrikere / negativer.

En af de smukke ting ved at træne biceps og triceps er, at der er så mange forskellige måder at gøre det på, og den eneste virkelige hætte til vækst kommer til ens kreativitet. Denne træningsmetode er enkel i naturen og kan implementeres på flere måder, hvilket gør den til en dynamisk træningsmulighed for ethvert fitnessniveau.

[Hvor ofte skal du træne armene? Retningslinjer for ethvert fitnessmål og niveau!]

Hvad er excentriske?

Excentrikere, også kaldet negativer, er en type træning, der fokuserer på forlængelse af en muskel eller muskelgruppe. I modsætning til at arbejde gennem et komplet bevægelsesområde - a.k.a løfte- og sænkningsfaserne - med excentrik er det eneste fokus, der er på den sænkende del af en øvelse.

Et par eksempler i praksis med armtræning inkluderer:

• Den sænkende del i biceps krøller.
• Den sænkende del i dip.
• Den opadgående bevægelse i triceps-forlængelsen.

Husk at biceps bøjer armene og triceps forlænger dem, så hvis du nogensinde er forvirret over en bevægelse, og hvilken handling der er dens excentriske, så se på albuen og bemærk hvilken muskel der forlænges, når du trækker dig sammen.

Hvad er fordelene ved negative?

Hvorfor bruge excentriske fokuserede øvelser til arme? Lad os se på nogle af fordelene ved denne træningstilstand.

1. Giv overbelastningsstimulus

Når man forkorter en muskel, vil der altid være en hætte på den mængde kraft, der kan produceres for at løfte en ekstern belastning. For eksempel kan du kun løfte så meget på grund af en trænings naturlige styrkekurve og hvor meget kraft en muskel er i stand til at producere på et givet tidspunkt.

I den excentriske fase har muskler dog et større potentiale til at producere kraft, og dette er blevet foreslået på grund af den øgede mængde tværbroer dannet på grund af dens forlængelse. Undersøgelser har antydet, at kroppen er i stand til at producere ca. 1.8x mere kraft ved brug af excentrikere, der antyder, at excentrikere er et nyttigt værktøj til at give en overbelastningsstimulus på armene. (1)

Tænk på en håndvægt prædikant krølle. Ved koncentrisk kontrahering kan du kun løfte så meget på grund af gearing og styrke. Alligevel, hvis du kun gennemfører den sænkende del af øvelsen, kan du indlæse biceps med meget mere vægt og give dem en overbelastningsstimulus.

2. Nyttig til kropsbevidsthed

Dette er en oplevelsesmæssig fordel, men indlæsning og aktiv undervisning af kroppen, hvordan man kontraherer i hele excentrik, er et utroligt stærkt værktøj. Da de fleste excentrikere udføres med tempoer og (tit) tungere vægt, så er de et godt værktøj til at prøve at opbygge en stærk sindsmuskelforbindelse.

Ved at øge tiden under spænding og bremse tingene, får du mere tid til at fokusere på den aktuelle aktivitet og øve dig på at excentrisk indlæse, hvilket kan føre til andre aktiviteter.

3. Forbedre tætheden af ​​omgivende væv

Når det udføres sparsomt og strategisk, kan tempo og tung excentrisk arbejde også være et nyttigt redskab til at styrke sener og ledbånd omkring visse led. Ved at belaste leddene på en kontrolleret måde med tung vægt kan du forbedre senernes integritet ved at understøtte deres evne til at holde tungere belastninger.

For eksempel kan løftere med albuen ubehag under traditionelle albuefleksionsøvelser bruge excentriske til at give armene en stimulus og til at fortsætte med at træne smertefri.

Sådan programmeres excentriske / negative

Der er håndfulde måder at programmere excentriske (negative) i et program på, og du kan være så kreativ som du vil med dem. Det er dog værd at bemærke, at brugen af ​​excentrikere, især med supamaksimale belastninger, skal have en strategi bag og begrundelsen bag belastningen.

Overvejelser om excentrisk program

Før du dykker ind på tre måder, kan du begynde at programmere excentriske / negativer til din armtræning, lad os hurtigt gå over et par overvejelser for at huske på, så du kan programmere individuelt efter dine mål og behov.

• Gå langsomt frem: Tunge excentrikere er en anden stimulans for, hvad de fleste praktikanter er vant til, så behandl dem som enhver anden øvelsesvariation, der er ny i et program, og brug dem let. Integrer et sæt i, og overbelast dem derefter langsomt gradvist ved at tilføje et af følgende A) mere volumen, B) vægt eller C) ekstra tempo.
• Overvej bevægelsen: Personligt elsker jeg at bruge excentrikere til arme, når jeg arbejder på en fast overflade, og jeg har ikke en træningspartner. For eksempel ved at bruge dem til forkynderkrøller og krøller med ryggen mod væggen. Ved at have den faste overflade kan du virkelig fokusere på at bruge al din energi på at overveje det excentriske belastningsmønster, og du kan hjælpe dig selv med at bringe vægten op igen.
• Energiforbrug: Hvis dit hovedfokus er på styrke til traditionelle øvelser, skal du bruge excentrikere sparsomt i starten af ​​din træning udelukkende til at bruge fokuspunktet for din energi mod dit hovedmål ved hånden. Omvendt, hvis dit mål er tid under spænding og overbelastning af armene, så start med excentriske - vær opmærksom på din energitildeling.

1. Top Set Tempo Work

Hvis du udfører isolationsarmøvelser på en fast overflade, er tilføjelse af et topsæt excentrikere en fantastisk måde at overbelaste armene, når du er træt, mens du prøver at kontrollere ømhed og træthed. Dette er også en nyttig strategi for excentriske træningsbegyndere, der ikke har programmeret masser af denne form for træning i deres programmer før.

• Hvorfor: Akklimatisere med excentrisk træning og kontrol træthed.

Eksempel: Preacher Curl | 3 x 8 ea arm + topsæt 1 x 5 ea arm excentriske

Eksempel på topsæt: 1 x 5 excentriske med et tempo på 6 sekunder afsluttet med 5-10 kg tungere vægt end afsluttet med på det endelige sæt. Så hvis du afsluttede dit sidste sæt prædikanter med 35 lbs, ville du bruge 40-45 lbs til dit top excentriske sæt.

2. Fuld sæt

I modsætning til kun at lave et sæt kan du programmere fulde sæt med excentrisk arbejde. Dette er en nyttig strategi for folk, der har brug for variation i deres træning, men også dem, der måske oplever ubehag i albuen. For eksempel, hvis albuerne blusser op efter længere armtræning, så prøv at tilføje excentriske sæt, når du føler, at den potentielle begrænsning af ubehag starter.

• Hvorfor: Forlæng arm træning og give variation i træning.

Eksempel: Triceps Extension | 3 x 12 med 5 sekunders excentrisk.

3. Udbrændthedssæt

Excentrikere kan også være et utroligt værktøj, når man programmerer udbrændthedsarbejde i slutningen af ​​træningen. Hvis målet er at øge tiden under spænding med en kontrolleret stimulus, så er det nemt at bruge excentrikere at øge tiden under spænding.

Når du bruger udbrændte excentriske til fiasko, har du sandsynligvis brug for en træningspartner til stede for at hjælpe dig med at omplacere dig selv efter at have ramt slutningen af ​​bevægelsesområdet. For eksempel, hvis du bruger kraniet knusere som eksemplet nedenfor, vil du sandsynligvis have en ven til at hjælpe dig med at bringe vægten op fra slutningen af ​​bevægelsesområdet til startpositionen.

• Hvorfor: Nyttigt værktøj til at øge tiden under spænding med sæt til fiasko.

Eksempel: Dumbbell kranium knusere | 2 x fejl med 6 sekunders excentrisk

Afslutter

Brug af excentriske / negativer til armtræning er en fantastisk måde at variere din træning og ændre den stimulus, du giver dem. Hvis dine biceps og triceps vokser stædigt langsomt, så prøv at integrere i noget excentrisk arbejde langsomt i dit program og følg dine fremskridt!

Ofte stillede spørgsmål om excentrisk / negativ træning

Hvad er excentrisk træning?

Excentrisk træning indebærer kun at udføre den nederste del af øvelserne og være opmærksom på muskelsammentrækning, mens den forlænges. Denne træningsform er fantastisk til at give kroppen variation og når man fokuserer på overbelastning af en muskel eller muskelgruppe.

Hvad er negativer?

Negativer er en anden måde at henvise til excentrisk træning. Dybest set udfører du kun og fokuserer på den “negative” del af en øvelse, a.k.-en. forlængelses- og sænkningsdelen af ​​en bevægelse.

Hvad er fordelene ved negativer?

Udover at give variation og en anden form for stimulus for muskler, kommer negativer med nogle få fantastiske fordele, herunder:

• Perfekt til at hjælpe muskler med at producere mere kraft gennem brug af excentrisk belastning.
• Forbedre integriteten af ​​omgivende væv i en muskelgruppe.

Referencer

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriske muskelsammentrækninger: Risici og fordele. Grænser inden for fysiologi, 10, 536.

Feature-billede fra Dave Kotinsky / Shutterstock