Tre alternative metoder til at opbygge styrke og størrelse, når fremskridt falder

For mange styrkeatleter er progression et ligetil koncept og ligner følgende:

1. Start med lineær progression (e.g., StrongLifts)
2. Implementere periodisering (som i mit 12-ugers mellemprogram)
3. Tilføj avancerede koncepter (DUP, konjugatmetoder osv.)

Disse tre trin vil tage de fleste løftere tæt på deres ultimative potentiale. Efter min erfaring bruger de der ender med at dreje hjulene ikke nok tid på trin 1 og 2. De er så overvældende, at de går direkte til trin 3 uden en ordentlig styrke og erfaringsbase, og som et resultat går fremskridt.

Det er selvfølgelig et ret simpelt problem at overvinde; det kræver kun tålmodighed. Men når det kommer til powerbuilding - træning for både størrelse og styrke - bliver progression lidt mere rodet.

Forskelle i styrke og progression af størrelse

Nu er der mange forskelle i træning, hvis (og kun hvis) du sigter mod at konkurrere på de højeste niveauer i enten bodybuilding eller powerlifting. Denne video deler nogle af dem:

Men for de fleste løftere kommer den eneste meningsfulde forskel ned på metoder til progression. Dette er meget vigtigt, men også meget overset, og her er hvorfor:

• Når du træner for styrke og er forbi begynderniveauet, skal du implementere en eller anden form for periodisering for at opretholde fremskridt. Det betyder over tid, at du sænker dit træningsvolumen og øger din træningsintensitet (vægt på bjælken).
• Når du træner efter størrelse og er over begynderniveauet, skal du øge din træningsvolumen for at opretholde fremskridt.

Disse to er åbenbart ikke gensidigt eksklusive. For at blive stærkere skal du (i det mindste midlertidigt) reducere træningsvolumen, og for at blive større skal du øge det.

Nu er det en overforenkling, og nogle avancerede metoder som blokperiodisering kan hjælpe med at redegøre for det. Men husk, hvad jeg skrev ovenfor: den største faldgrube for de fleste løftere, der går for hurtigt til avancerede metoder. Så for at undgå det har vi brug for nogle alternative metoder til progression. Heldigvis har jeg nogle forslag.

1. Skift det op

En tidstestet måde at gøre kontinuerlige fremskridt på er bevægelsesrotation. Kort sagt, du laver ikke de samme øvelser hver træning. Måske en uge løfter du marken fra gulvet, og den næste trækker du f.eks blokke af.

Her er hvorfor det fungerer. Nogle marketingguruer vil henvise til dette som "muskelforvirring", hvilket ikke er en rigtig ting - men tilpasning af centralnervesystemet er. Det betyder bare, at jo mere du træner en bevægelse, jo bedre bliver du ved den bevægelse - til et bestemt punkt. Disse neuromuskulære tilpasninger er ikke nødvendigvis tegn på progression, men de kan være, hvis du vælger bevægelser i din rotation, der gavner konkurrenceløfterne. Tjek denne video for mere:

2. Spis mere

Denne er ret enkel: større muskler bevæger sig større vægte. Og alle kan lide at spise mere!

Naturligvis er intet værd at gøre nogensinde så simpelt. Når det kommer til at spise mere for at opbygge størrelse og styrke, er der to ting at huske på. For det første kan du ikke bare blive en affaldstarm.Hvis du spiser et kalorieoverskud fra en flok junkfood, er chancerne, du vil tilføje meget mere fedt end muskler. Selvom det fedt måske ser ud til at gøre dig stærkere, er det en illusion skabt af forbedrede gearinger og kortere bevægelsesområder (især på squat og bænk), der kommer fra at have en "power mave.”

Desuden, hvis du er en styrkeatlet, skal du være opmærksom på din konkurrence. Tilføjelse af 200 pund til din samlede ved at få 100 pund kropsvægt er usandsynligt, at det forbedrer din placering ved møder! Det er et ekstremt eksempel, men det fremhæver yderligere behovet for at være konservativ og tålmodig, når det kommer til at spise mere.

3. Arbejd hårdere

Okay, jeg løj. Denne er virkelig enkel - det er bare, at ingen nogensinde vil arbejde virkelig hårdt nok for at se de resultater, de hævder at have. Tro mig: uanset hvor hårdt du arbejder, kan du presse hårdere. Skyd, her er et eksempel fra min egen træning:

En advarsel her: du er nødt til at afbalancere træningsindsats, volumen og intensitet sammen - at gå all-out på et program med høj lydstyrke er en nem måde at ende med at overreachere!

Hvis du har brug for mere hjælp til powerbuilding, så tøv ikke med at kontakte mig eller min træner, Justin, for at få flere råd!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.