Mange mennesker ser til steder som Muscle & Fitness, FLEX og M&F Hers at finde atleter, der har udviklet deres kroppe på en måde, der svarer til, hvordan de vil se ud. Heldigvis er der flere store mestre og atleter, som de kan lære af og stræber efter at se ud. Det eneste problem er, at der er meget indhold at absorbere og en masse variation at vælge imellem.
Det er hensigten her - at tage bits og stykker fra det brede udvalg af træningsprogrammer, som mange IFFB Pro League-mestre har delt med os, og skabe en træning til enhver kropsdel. Målet for dig skal være at indarbejde alle disse træningsprogrammer i dit program, så du kan lære og anvende det, der deles.
Den første muskelgruppe i denne serie vil være på skuldrene. For hvis du vil stå hoved og skuldre over resten af lineup på scenen, er show-stop delts et must.
Deltag dine stagnerende skuldertræningsprogrammer til denne fuldblæst rutine, der roterer fokus på de tre ..
Læs artiklen1 af 5
Edgar Artiga
Diaz blev pro i 2017 NPC Team Universe. En nøgle til hendes succes er at nyde træningen. Dette kan være grunden til, at hendes skuldre er så veludviklede. ”Jeg vil altid elske at lave skuldre og glutes. Du vil have runde skuldre og større glutes til bikini, så det er mine fokusområder.
En øvelse, der er en go-to for hende, er opretstående rækker. De målretter mod sidelister, bageste delter og endda fælderne i en sekundær rolle. Træning af de bageste delter først kan være en god måde at starte en skulder session på.
2 af 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Den to-gangs figur Olympia Champion måtte have store skuldre for at tage den øverste titel i sin division. Dette kan have været en grund til, at hun valgte barbellpresser, hvilket gør det muligt for begge skuldre i fronten at arbejde sammen, mens du bevæger en tung genstand.
En anden grund til hendes succes, som hun delte med M&F Hers, er, at hun altid skubber sig selv. ”Jeg konkurrerer med mig selv hver dag,” fastslår Watts. ”Jeg arbejder altid på at blive en bedre version af mig.”
3 af 5
@ jenronfit / Instagram
Jennifer Ronzitti - Dumbbell Front to Lateral Raise
Ronzitti har konkurreret på pro-scener siden 2016. At være en eliteatlet i IFBB Pro League i så lang tid kræver konsistens og dedikation. Hendes seneste sejr kom i Phoenix i løbet af 2020-sæsonen. Hun får mest muligt ud af sin træning ved at udføre bevægelser, der er målrettet mod flere områder, som front- og sidefelt.
Ronzitti løfter håndvægtene frem og bevæger dem derefter til siden, før de sænker dem ned igen. Dette er en rep. Dit mål er at lave de ønskede reps for sættet.
4 af 5
@ isapecini / Instagram
Efterbehandling kan virkelig gøre en forskel, når du prøver at udvikle en muskelgruppe. Bikini Olympia Champion i 2019 fokuserer på hendes sideforskydninger for at maksimere bredden. Hvis du holder et krucifiksgreb med håndvægte til fiasko, maksimeres tætheden af dette område.
De siger også, at sort er livets krydderi. Det kan være grunden til, at hun træner sine delter to gange om ugen med forskellige rutiner. Brug af forskellige øvelser til at træne musklerne på forskellige måder kan hjælpe med at maksimere potentialet for området.
5 af 5
Edgar Artiga
Alle disse fire atleter er repræsenteret i denne træning med en øvelse. Sammen kan du tage det, de har fundet at være en succes, og anvende det på din egen træning. Udfør alle disse øvelser med de tilsvarende sæt og gentag med ca. 60 sekunders hvile mellem sætene. Sørg for at tjekke tilbage til fremtidige udgaver i denne serie, da vi dækker andre muskelgrupper af andre mestre og elite atleter.
Opretstående række - 3 sæt, 20 reps
Barbell Press - 4 sæt, 12-15 reps
Dumbbell Front til Lateral Raise - 4 sæt, 10 reps
Dumbbell Crucifix Hold - 3 sæt til fiasko
Endnu ingen kommentarer