Der er en masse af indhold derude om skumruller og de bedste måder at bruge dem til næsten at hjælpe alle dele af kroppen. Det være sig øvre eller nedre, fra glutes til kalve, både for aktive og stillesiddende mennesker, en skumrulle giver fordele som bedre opsving, forbedret mobilitet eller at holde muskelspændinger i skak.
Skumruller henvises ikke til kun at blive brugt, når de opvarmes og køles ned. Der er mange måder at bruge en skumrulle på i løbet af din træning for at krydre almindelige øvelser, udfordrende stabilisatormuskler og øge den samlede tid under spænding for at opbygge styrke.
Nedenfor finder du træning i hele kroppen med fokus på overkroppen, underkroppen og kernen ved hjælp af din kropsvægt og en skumrulle. Øvelserne, der findes i disse træningsprogrammer, er meget udskiftelige, så hvis du føler dig kreativ, bland og match, som du finder det passende, for at holde dine træningspasser interessante og udfordrende.
Uden yderligere adieu, lad os starte med en træning i overkroppen.
Denne træning vil for det meste målrette mod bryst, skuldre og arme. Kernen påtager sig meget arbejde, ligesom meget af rutinen udføres i en plankeposition.
[Relateret: Lær hvordan du trækker vejret korrekt, mens du udfører en planke.]
4 runder af:
Disse push-ups føles måske anderledes end standard push-ups. Mens du er på knæ, skal du placere en skumrulle under dine ankler (så fronten på dine ankler hviler på skumrullen). Gå derefter langsomt med dine hænder ud, så du er i en push-up position. Derefter skal du udføre en push-up på en langsom og kontrolleret måde.
At afbalancere dine ankler på skumrullen vil beskatte dine skuldre betydeligt mere for at stabilisere dig. Til gengæld gør det den excentriske del af push-up vanskeligere. Det er målet, og hvorfor du ikke skal skynde dig gennem reps. Under den koncentriske bevægelse tilbage til toppen, når du kører gennem bunden af din håndflade, forestil dig at prøve at køre dine hænder mod hinanden snarere end lige ned. Hvis det gøres korrekt, skal du skal føle en stærkere sammentrækning i brystet.
Træner Jay T. Maryniak demonstrerer solid form på skumrulleskallen knusere i dette indlæg nedenfor fra sin Instagram-side:
Maryniak bruger en lille skumrulle her, sandsynligvis med til at opretholde en korrekt positionering; albuer blusser ikke, og håndledene forbliver på linie med skuldrene. En stor skumrulle klarer sig fint, bare vær opmærksom på, at din position ikke tommer bredere og bredere mellem reps. Her gør Maryniak den samme bevægelse med en længere skumrulle. Du vil bemærke, at hans arme er i en lidt bredere holdning, men stadig i god justering med skuldrene.
Maryniak tilføjer bjergbestigere og skrå knas på hver side ud over kraniet knusere i henholdsvis niveau 2 og niveau 3 i videoen ovenfor. Føler ikke, at du har brug for at gøre noget ud over niveau 1, når du først udfører dette træk. Det er måske ikke så let at balancere som Maryniak får det til at se ud. Men hvis du vil have den ekstra vanskelighed og kan håndtere det, stopper vi dig bestemt ikke.
Du vil bemærke, at hans krop forbliver helt stille, når han skifter fra hænderne til underarmene og ryggen. Han er i stand til at bevare denne stabilitet ved krølle hofterne fremad for bedre at engagere sin kerne. Den excentriske bevægelse her er ikke særlig lang. Det går fra hænderne til omkring halvvejs op i underarmen. Det er alt hvad du behøver. Hvis du ruller tættere på albuerne, bliver bevægelsen mere af en ab-udrulning (du ved, om du ruller for langt, hvis dine triceps mister spændingen, og / eller dine skuldre og albuer bevæger sig ud af justering).
[Sidder det meste af dagen? Tjek disse skumrulleøvelser for at forbedre kropsholdningen.]
Til disse har du brug for et par papirplader, et par kerneskyder eller noget, du kan placere under dine hænder, der komfortabelt kan glide på gulvet, du træner på. Antag den samme position som skumrulle-push-ups (skumrulle under anklerne) og læg derefter dine hænder på papirpladerne.
Derfra bøj albuerne let og skub hænderne ud lateralt uden at bryde din planke. Kør derefter dine hænder tilbage til startpositionen, og du vil mærke en stærk sammentrækning i brystet. Det er en rep. Dine albuer skal have en behagelig bøjning gennem hele bevægelsen; at holde dem lige vil lægge et stort pres på dem, der bør undgås.
Denne bevægelse svarer til en håndvægtflue på en bænk, bortset fra at den omvendte position kræver yderligere stabilitet. Hvis balancekravene til disse er for vanskelige at starte, skal du fjerne skumrullen og få en fornemmelse for at udføre flyerne med kun pladerne. Når du er klar, skal du tilføje skumrullen igen. Under den koncentriske bevægelse (kørsel af hænderne tilbage til startposition), forestil dig at prøve at bringe de ydre nederste hjørner af dine håndflader sammen. Dette hjælper med at holde spændingen i brystet og holde dine skuldre i vandreture.
Fokus for denne træning med skumrulle vil faktisk være quads, hamstrings og glutes, men ikke nødvendigvis på at svede hårdt. Følgende bevægelser er primært isometriske, der fokuserer på muskelaktivering. De kræver fuld opmærksomhed for at udføre ordentligt. Hvis din form er uberørt, vil du sandsynligvis føle virkningerne af denne træning den næste dag.
2 runder af:
Videoen nedenfor fra Joel Seedmans Instagram-side gør et godt stykke arbejde med at demonstrere, hvordan man bruger en skumrulle til at gøre en skumrulle lateralt lunge. Tag et kig, så bryder vi nogle af detaljerne:
Hvis du ikke har vægte, er det okay, du har ikke brug for dem. Hvis du gerne vil tilføje lidt vægt, skal du tage en liter mælk eller noget lignende til rådighed for dig med noget hæft.
Den første ting i formularen, der skal noteres her, er, hvordan foden på skumrullen forbliver firkantet. Begge fødder peger i samme retning hele bevægelsen. Dette vil hold dine hofter firkantede så al vægten kan køre gennem hælen på foden ikke på skumrullen.
Fordelen ved en skumrulle over en glideskive eller plade er, at foden naturligt kan rulle med den. Billedteksten dækker det bedst:
... rullens runde overfladeareal gør det muligt for foden gradvist at udtale sig til en naturlig position, der muliggør mere naturlig indre rotation af hoften.
Stå med en skumrulle, der hviler mellem bunden af din nedre ryg og en væg. Sænk dig selv, indtil dine ben er i 90 graders vinkel, og skumrullen er mod din midterste ryg. Hold den position i 5 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
Skumrullen kræver konstant spænding for at forhindre, at den falder. Under en normal væg sidder du uden en skumrulle, hvis du læner dig fremad, kan det aflaste noget af denne spænding. Når du sænker dig ned og rejser dig op fra væggen, skal du holde den langsom og kontrolleret.
Hvis du nogensinde har lavet en glute-bro før, vil formularen stort set være ens, når du inkluderer en skumrulle. Læg på gulvet med en skumrulle under foden. Skumrullen og din fod skal være parallelle. Forlæng dit andet ben lige ud stikker din hæl ud, ikke tæerne. Fokuser nu på at engagere din glute og køre dine hofter til loftet. Sænk dig langsomt ned igen, og du har gennemført en rep.
For mere avancerede atleter skal du sætte dig op på en trappestol eller en sofa. Ved at løfte din base fjerner det dine arms evne til at hjælpe dig med at stabilisere dig. Du kan se et eksempel på dette fra Joel Seedmans Instagram-indlæg nedenfor:
Så snart mine atleter lærer at aktivere deres fødder og ankler under glute broer og hoftepropeller ... Det er som om dette er det manglende led i at få dem til at aktivere deres glutes virkelig ... Jeg har fundet skumrullebroer og hoftepropeller specielt effektive til fastgørelse disse spørgsmål.
Når du bruger en skumrulle til at bearbejde din kerne, er mængden af øvelser høj, og de har alle mange variationer. Den følgende træning trækker ikke slag, så hvis du er nødt til at foretage subtile tweaks, tøv ikke med.
3 runder af
For at få et billede af skumrulle roterende bjergbestigere, se på den første sats i dette indlæg nedenfor fra Jay Maryniak:
Mens du holder en plankeposition med dine hænder på en skumrulle, skal du dreje din kerne og køre dit højre knæ til din venstre albue. Gå tilbage til startpositionen og kør dit venstre knæ til din højre albue. At afslutte en rotation på hver side er en rep.
Vi gennemgår, hvordan man laver hver af de andre øvelser individuelt, men dette Instagram-indlæg nedenfor fra FitforFlex med Caity Maclennan viser gode demonstrationer for hver af dem, som du kan bruge som reference:
Mens du lægger på ryggen, skal du løfte dine ben og afbalancere en skumrulle mellem dem og dine arme. Skumrullen skal være vinkelret på din torso. Uden at lade skumrullen falde, skal du udføre en knas for at røre ved tæerne. Du ruller dine underarme op ad skumrullen, mens du gør dette. Sænk derefter ned til startpositionen.
Skumrullen tvinger konstant aktivering fra din kerne for at opretholde trykket mellem dine arme og dine ben. Dette forhindrer, at du tager hvileperioder mellem reps.
Løft dine ben og balance en skumrulle parallelt med din torso mellem din venstre fod og venstre hånd. Skumrullen skal kun understøttes af din venstre fod og venstre hånd, men din højre fod skal forblive i samme højde som venstre. Dine ben og støttearm skal forblive lige gennem hele bevægelsen og skal opretholde konstant spænding på skumrullen.
Derefter skal du placere din hånd bag hovedet for støtte og udføre en knas med den hensigt at røre din albue til skumrullen. Hver knas er en rep.
Disse er sandsynligvis den mest almindelige bevægelse af træningen. Mens du lægger på gulvet, skal du placere en skumrulle, der er vinkelret på din torso mellem dine fødder. Tilslut derefter din kerne, så kun underkroppen rører gulvet, og hæv dine ben til 90 grader. Sænk dine ben ned så langt som muligt uden at røre ved gulvet. Gentag, indtil alle reps er afsluttet.
Med dine hænder ved dine ører skal du afbalancere en skumrulle, der er vinkelret på din krop mellem dine albuer og dine knæ. Mens du opretholder konstant spænding på skumrullen, skal du strække det ene ben ud lige (dette efterlader kun et knæ til at støtte skumrullen), og returner derefter benet og stræk det andet.
Under hver rep er kun et ben i stand til at støtte skumrullen med albuerne, som holder din kerne aktiveret hele bevægelsen.
Disse skal sandsynligvis gøres langsomt og kontrolleret, fordi de kræver balance, men de vil også tilbyde en god frigivelse mellem reps.
Læg parallelt oven på en skumrulle, og hold dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet. Forestil dig, at der er en streng fastgjort til toppen af din pande, der trækker dig mod det modsatte hjørne af loftet. Engager din kerne (ikke din hals), rul dig selv op skumrullen bare genert af at sidde oprejst. Sænk dig derefter ned.
En anden fordel ved at bruge en skumrulle til din træning er, at når den er færdig, vil den være praktisk at bruge under din nedkøling. Disse træningsprogrammer beskatter virkelig dine stabilisatorer og styrer fokus mod at aktivere de målrettede muskelgrupper. Tag hver træning støt på, og hold din form stærk.
Feature-billede fra Jay T. Maryniaks Instagram-side: @jtm_fit
Endnu ingen kommentarer