Uanset hvad dit motionscenter eller atletiske mål er, spiller squats og markløft en vigtig rolle i at blive stærkere og forhindre skader, plus de er også grundlaget for din magt og hypertrofi.
For at blive bedre på begge steder skal du bruge lidt seriøs tid under og over baren. Men du skal også overveje specielt programmering og tilbehør til øvelser, som hjælper med at forhindre skader, men også forbedrer din præstation i squat og deadlift.
Det er en prioritet at sikre, at din midterdel er klar til udfordringen med at løfte tung vægt.
Kernen har mange funktioner, men den vigtigste er at modstå bevægelse, mens du bevæger dig. Tænk anti-udvidelse, antirotation og anti-bøjning.
Når du sidder på huk eller løfter løftet, er det vigtigt for at holde din rygsøjle neutral og din krop i god tilpasning for god teknik og forebygge skader.
Overraskelse, overraskelse en stærkere kerne får dette til at ske. Tænk på din kerne som en bro mellem din under- og overkrop. Når broen ikke tåler vægten, begynder den at gå i stykker, og dårlige ting begynder at ske.
Fordi du kun er så stærk som dit svageste led.
Lad ikke din kerne være dit svageste led. Programmer disse fire øvelser fra nogle af de smarteste hjerner i fitnessbranchen.
[Relateret: Træner ikke antirotation? Se vores guide til Pallof-pressen]
Fra Travis Pollen, ph.d
Stærke hamstrings, glutes og spinal erectors er et must for squats og deadlifts. Hvad er en øvelse, der målretter hele den bageste kæde i et øjeblik? Rygforlængelser.
Der er to måder at gøre tilbageudvidelser på, afhængigt af hvilke muskler du specifikt vil målrette mod:
For at undgå at blive trætte af disse vigtige muskler skal du programmere rygforlængelser efter dine vigtigste løft. Med hensyn til belastning er kropsvægt et godt sted at starte med fokus på sind-muskel-forbindelse. Når du har lavet 3 sæt med 10-12 reps komfortabelt, skal du gøre fremskridt ved at holde en håndvægt på brystet.
En ting at passe på er et kæmpe hovedhastighed, der kommer ud af øvelsen. Gå langsomt ud af arbejdsstillingen for at undgå den.
[Relateret: Lær forskellen mellem glute skin raise og back extension]
Fra Kevin Mullins, CSCS
Brug af adduktorspændingen er fremragende til at aktivere musklerne dybt inde i kernen, spiralslyngen og forbindelsen mellem lat spænding og hoftefleksion.
Når det kombineres med traditionelle deadlift- eller squat-metoder, der fremmer mere bortførelse og ekstern rotation, tjener denne modsatte handling til at aktivere systemet fuldstændigt som forberedelse til de mere udfordrende bevægelser.
Overvej at bruge denne primer parret med bandede glute broer eller tunge bæger squats, mens du forbereder din krop til at tage på det tungere mønster.
En anden fordel, der ikke bør overses med denne øvelse, er den ekstra styrkelse af skråninger og hoftefleksorer, to områder, som når de ikke er markeret, kan føre til uønsket rotation ved spændingspunktet i enten squat eller deadlift.
Fra Jason Leenaarts, coach og ejer af RevFit
Et af de problemer, jeg ofte ser, er at når nogle overlader til kropsvægt, går nogle mennesker gennem bevægelserne og holder ikke spændinger i kernen med denne øvelse. Denne særlige variation har til formål at løse dette problem.
Når du sænker bevægelsen ned, fokuserer du på spændingen i underlivet og spændingen, der skabes ved at holde lændehvirvelsøjlen fra at bue, når benet strækker sig ud og ned.
Derudover fokuserer du på den spænding, der skabes ved at lade kettlebell arbejde tilbage bag dit hoved. Når vi træner afstivning til squat og deadlift, er det det 360 graders fokus, vi ønsker fra front til bagside af midsektionen.
Jeg elsker, hvordan denne særlige døde bugvariation giver løfteren en bedre idé om, hvordan spænding under belastning føles uden barbell.
[Relateret: 3 kerne sprængvariationer af den døde bug]
Fra Dr. Bo Babenko, DPT
Ensidig spinalbelastning hjælper med at løse skjulte ubalancer og får i sidste ende hele vores styrkesystem til at vokse. Jeg kan godt lide denne variation, da marcher og lunger placerer unikke udfordringer på skråplanerne og kræver, at kernen tilpasser sig til hyppige ændringer.
Dette er ikke beregnet til at være "muskelforvirring", snarere er dette en målrettet måde at udfordre kernen som et supplement til andre krav, vi stiller til rygsøjlen fra squats til deadlifts til at holde en baby.
Og jeg kan altid lide at smide skorpionstrækningen ind for at fortsætte med at "vride" rygsaften ud.
Årsagen til, at du sætter dig selv under pres med squats og deadlifts, er at forbedre dig. Men at bruge mere tid under og over baren får dig kun så langt. Intelligent programmering af disse fire kerneøvelser forhindrer skader og forbedrer din teknik.
Fremhævet billede via Bojan Milinkov / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer