Den ultimative træningsvejledning til kropsvægt

Kropsvægt træning? Du tænker måske allerede, hvor hårdt kunne det være ... og kan de virkelig opbygge en hvilken som helst muskel?

Sæt din skepsis til side, fordi svaret er absolut. Hemmeligheden er ikke så meget i at udføre øvelser af typen calisthenics som dem, du sandsynligvis gjorde i junior high, men snarere at gøre sådanne træk så vanskelige som muligt for brutalt at udfordre din styrke og udholdenhed.

Tilføj følgende tip og tricks til din almindelige træningsrutine. Du har ikke brug for pæne nye håndvægte og det nyeste inden for Hammer Strength-maskiner, fordi du kan holde dig i form med intet mere end din egen kropsvægt og blot et par stykker basisudstyr.

Fuldkropsøvelser

De 5 bedste kropsvægtstræningsøvelser

Vedligehold dine muskler og fitness uden gymnastiksalen.

Læs artiklen

1 af 3

Bojan Milinkov / Shutterstock

Fordele ved kropsvægtstræning

Bare fordi du har et rejsekort til hver gymkæde i verden eller en komplet hjemmeopsætning betyder det ikke, at der ikke vil være tidspunkter og omstændigheder, når træning af kropsvægt giver mening. Faktisk er du sandsynligvis allerede bekendt med mange af de grundlæggende, herunder pull-ups, dips, hængende benløft og crunches. Det er fordi kropsvægt bevæger sig med en række fordele.

Forbedre kerne og stabilisator

• Dette lyder måske ikke så sexet som at bygge større bi'er, men hvis du har forsømt kernearbejde, kan du holde dit ultimative potentiale tilbage på krævende øvelser, der kræver, at din mellemsektion skal være stærk, såsom squat, deadlift eller endda bentover-rækken.

Juster dit evneniveau

• Selvom nogle af bevægelserne kan synes at være orienteret mod begyndere, kan du øge intensiteten ved at ændre teknik, hastighed og hvileperioder. Push-ups er for lette? Stik på et sæt med dine fødder hævet i slutningen af ​​et sæt tunge brystpresser. Nu taler vi pec pumpe!

Intet behov for specielt udstyr

• Mange øvelser kræver intet andet end et behageligt par sneakers. Dette gør bevægelserne ideelle til at gøre på vejen, når du ikke har adgang til et fitnesscenter eller simpelthen ikke har tid til at gå. Faktisk kan du træne en komplet træning i top til tå med bare kropsvægt. Hvis du har adgang til en stol, chinning bar, parallelle barer eller et par suppe dåser eller gallon kander (som vejer ca. 14 pounds når fyldt med sand), kan du nemt øge antallet af øvelser.

Mens standard kropsvægtstræk er effektive til forbedring af muskelstyrke og udholdenhed, vil vi ikke forsøge at overbevise dig om at droppe din fritvægtstræning - kun kropsvægtstræning har begrænsninger. For at minimere det almindelige problem med stalenhed, prøv at ændre et eller andet aspekt af dit træningsprogram for at skifte ting op og holde dine muskler voksende.

2 af 3

Lorado / Getty

Forøg dine kropsvægt øvelser

Hvis dit mål er at blive større og stærkere, er det ikke nok at lave 15 reps eller mere med kun din kropsvægt. Sådan øges intensiteten af ​​et træk:

Sænk rep-hastigheden

• Hvis du er vant til at tage 2-3 sekunder for at hæve dig selv eller en vægt og yderligere 2-3 sekunder for at sænke den, finder du det meget sværere at tage hele 10 sekunder på liften og yderligere fem sekunder på sænkning fase.

Reducer dine hvileperioder mellem sæt

• Muskler kommer sig, når de ikke arbejder, så det at skære dine hvileperioder mellem sæt gør øvelsen sværere, fordi du ikke bliver fuldt genoprettet, når du starter dit næste sæt.

Fjern dine hvileperioder ved at udføre supersets

• Fjern hvileintervaller helt, når du laver to eller flere øvelser for dramatisk at øge intensiteten af ​​din træning. Hvil kun, når du har udført begge (eller flere) øvelser.

Klem på bevægelsens toppe

• Mærk musklen trække sig sammen, og stram den bevidst ved punktet for maksimal sammentrækning et sekund eller to i stedet for hurtigt at vende om.

Tilføj delvise reps i slutningen af ​​dit sæt

• Arbejd gennem en del af bevægelsesområdet for at intensivere forbrændingen.

Få en uddannelsespartner

• Brug din partners kropsvægt som modstand, f.eks. Når du laver rækker eller squats.

Invester i specielt udstyr

• Køb en vægtet vest for trinvist at øge modstanden op til 50 pund eller mere i alle dine kropsvægtbevægelser. Du kan også bruge specialudstyr som TRX Suspension Trainer, en enhed, der giver dig mulighed for at udføre mere end 300 øvelser ved hjælp af kun din kropsvægt. I sidste ende giver brugen af ​​din kropsvægt som modstand flere forskellige fordele i forhold til traditionel modstandstræning, og du kan nemt gøre det i stedet for gymnastiksalen, når tid eller forhold berettiger. Du kan også tilføje kropsvægtøvelser til din nuværende træningsrutine ved hjælp af teknikker som supersæt eller langsomme reps for at øge intensiteten. Bundlinjen er, at kropsvægtstræning fungerer - og den skal være en del af enhver bodybuilder træningsarsenal.

3 af 3

Sergej Cash

Bedste kropsvægt øvelser

Afvis Push-Up

• Arbejder: Bryst, triceps
• Gør det: Som anden halvdel af et supersæt med et andet tryk på brystet.
• Tip: Når du er i position - tæer på en forhøjet overflade såsom en bænk og hænderne på gulvet - sænk ikke i midten. Hold dine hænder lige uden for skulderbredden med tommelfingrene, selv med dine lavere pecs.
• Arbejd hårdere: Brug en vægtet vest; løft dine fødder højere.
• Variationer: Push-up med bredt greb; push-up med tæt greb; en-arm push-up; fingerspids push-up.

Dip

• Arbejder: Triceps, bryst
• Gør det: Tidligt i din træning, hvis du tilføjer modstand via et bælteholdende bælte; ellers, tidligt eller senere i din triceps træning, dit opkald.
• Tip: Du kan også gøre dette ved at placere to bænke side om side med fødderne på den ene og dine hænder på den anden. Sørg for, at de to bænke har den rigtige afstand fra hinanden, så dine hæle bare hænger på den ene, og dine gluten er lige uden for den anden.
• Arbejd hårdere: Løft dine fødder højere; Brug en vægtet vest.
• Variationer: Dette skridt kan gøres derhjemme med en stabil stol.

Håndstand Push-Up

• Arbejder: Delts, triceps
• Gør det: Efter kraftige skulderpresser eller i slutningen af ​​din delt træning.
• Tip: Oprethold en lodret kropsposition med dine fødder mod en væg for støtte. Få en partner til at hjælpe dig med at komme i den rigtige position, før du prøver alene.
• Arbejd hårdere: Brug en vægtet vest.