Den ultimative biceps-træning til avancerede løftere
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Per Bernal
For al snak i løbet af det sidste årti om kernestyrke, funktionel bevægelse, CrossFit og træning i gymnastiksalen for at efterligne sportens og hverdagens bevægelser er der stadig intet som en biceps-fokuseret træning for at producere de våben, du ønsker.Faktisk kan selv dedikerede CrossFitters-eller fyre, der træner deres kerner til en bestemt sport, drage fordel af at fokusere en lejlighedsvis træning til de ærme-sprængende, højt profilerede strandmuskler. Denne proces bryder dig ud af dine normale rutiner, udfordrer muskler på en anden måde og giver en lang række fordele.For her er sandheden: Det er forkert at antage, at biceps-rutiner er isolerede, narcissistiske og kun nyttige for avancerede løftere og bodybuildere. De skubbe- og (for det meste) trækbevægelser, du laver i en biceps-træning, efterligner hverdag og sport. Prøv at løfte møbler (eller dit barn) uden at engagere biceps. Det er umuligt. Og mens skrøbelige fyre som Kevin Durant og Steph Curry trives i NBA, dominerer ingen mere end LeBron James, hvis våbenoverskrift måske er den mest imponerende fysik i NBA-historien.
Uanset om dit biceps-arbejde er en hæfteklamme til din træning eller en lejlighedsvis afledning, vil denne ultimative træning give resultater. Ved at skifte mellem et skub og et træk kan vi bevæge os kontinuerligt mellem bevægelser uden hvile, selvom et minuts vandbrud mellem kredsløb er tilladt. Sikker på, det er hårdt, men det gør du også?
Lav 10 reps af hver af de følgende 5 øvelser, udført i et kredsløb. Hvil ikke mellem hvert sæt øvelser i kredsløbet.Lav 3 kredsløb i alt. Du hviler måske et minut mellem kredsløb.
2 af 6
Matthew Leete / Getty Images
Ja, overhånds pullup-grebet er et signaturtræk til at opbygge en bred, V-formet ryg ved at målrette skuldrene og lats-men få bevægelser udfordrer biceps som en underhånds chinup. De fleste fyre finder chinups sværere, hvis de ikke er af anden grund end fordi de er mere vant til pullups.
3 af 6
Jay Sullivan
Sikker på, dette er mere en bryst-og-triceps-øvelse. Men af interesse for at skifte mellem at skubbe og trække for at bevæge sig uden hvile, indsætter vi det her. Bare rolig - dine biceps får masser af arbejde.
4 af 6
MoMo Productions / Getty Images
En tidligere træningspartner af mig kaldte dette "The Humbler", da det faktisk er fire øvelser i en: 1. Start med let vægt på en vægtstang, og krøl 10 gange.2. Krøl halvvejs fra bunden, hold pause i et sekund lige over din navle ved hver af 10 reps.3. Krøl bjælken hele vejen op, og lav derefter halve krøller fra toppen, fald ned til lige under din pecs og hold pause i et sekund, inden du vender tilbage til toppen. Lav 10 reps.4. Lav 10 flere fulde reps.
5 af 6
Steve Boyle
Den traditionelle landmænds bær er en effektiv helkropsbevægelse, der også udfordrer udholdenhed, når du øger den transporterede afstand. Men her er et lidt kendt trick: Du kan isolere biceps endnu mere ved at bære håndvægterne i en frontstativposition - aka holde håndvægte på håndvægte på skulderniveau. Gå i 30 sekunder.
6 af 6
Westend61 / Getty Images
En klassisk rygøvelse, den siddende kabelrække sprænger også biceps, især med et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden. Ved hjælp af en maskine kan du hejse langt mere vægt end med f.eks. Håndvægtkrøller. Plus, du får stadig fordelen ved at træne din ryg.
Tilbage til introFor al snak i løbet af det sidste årti om kernestyrke, funktionel bevægelse, CrossFit og træning i gymnastiksalen for at efterligne sportens og hverdagens bevægelser er der stadig intet som en biceps-fokuseret træning for at producere de våben, du ønsker.
Faktisk kan selv dedikerede CrossFitters-eller fyre, der træner deres kerner til en bestemt sport, drage fordel af at fokusere en lejlighedsvis træning til de ærme-sprængende, højt profilerede strandmuskler. Denne proces bryder dig ud af dine normale rutiner, udfordrer muskler på en anden måde og giver en lang række fordele.
For her er sandheden: Det er forkert at antage, at biceps-rutiner er isolerede, narcissistiske og kun nyttige for avancerede løftere og bodybuildere. De skubbe- og (for det meste) trækbevægelser, du laver i en biceps-træning, efterligner hverdag og sport. Prøv at løfte møbler (eller dit barn) uden at engagere biceps. Det er umuligt. Og mens skrøbelige fyre som Kevin Durant og Steph Curry trives i NBA, dominerer ingen mere end LeBron James, hvis våbenoverskrift måske er den mest imponerende fysik i NBA-historien.
Uanset om dit biceps-arbejde er en hæfteklamme til din træning eller en lejlighedsvis afledning, vil denne ultimative træning give resultater. Ved at skifte mellem et skub og et træk kan vi bevæge os kontinuerligt mellem bevægelser uden hvile, selvom et minuts vandbrud mellem kredsløb er tilladt. Sikker på, det er hårdt, men det gør du også?
Ja, overhånds pullup-grebet er et signaturtræk til at opbygge en bred, V-formet ryg ved at målrette skuldrene og lats-men få bevægelser udfordrer biceps som en underhånds chinup. De fleste fyre finder chinups sværere, hvis de ikke er af anden grund end fordi de er mere vant til pullups.
Sikker på, dette er mere en bryst-og-triceps-øvelse. Men af interesse for at skifte mellem at skubbe og trække for at bevæge sig uden hvile, indsætter vi det her. Bare rolig - dine biceps får masser af arbejde.
En tidligere træningspartner af mig kaldte dette "The Humbler", da det faktisk er fire øvelser i en:
1. Start med let vægt på en vægtstang, og krøl 10 gange.
2. Krøl halvvejs fra bunden, hold pause i et sekund lige over din navle ved hver af 10 reps.
3. Krøl bjælken hele vejen op, og lav derefter halve krøller fra toppen, fald ned til lige under din pecs og hold pause i et sekund, inden du vender tilbage til toppen. Lav 10 reps.
4. Lav 10 flere fulde reps.
Den traditionelle landmænds bær er en effektiv helkropsbevægelse, der også udfordrer udholdenhed, når du øger den transporterede afstand. Men her er et lidt kendt trick: Du kan isolere biceps endnu mere ved at bære håndvægterne i en frontstativposition - aka holde håndvægte på håndvægte på skulderniveau. Gå i 30 sekunder.
En klassisk rygøvelse, den siddende kabelrække sprænger også biceps, især med et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden. Ved hjælp af en maskine kan du hejse langt mere vægt end med f.eks. Håndvægtkrøller. Plus, du får stadig fordelen ved at træne din ryg.
Endnu ingen kommentarer