Uanset om du prøver at forbedre din styrke og styrke, eller du er en udholdenhedsatlet, der ønsker at opbygge en seriøs muskulær udholdenhed, er kettlebell-snatch et glimrende træk for dig at lære. Jeg lyver ikke: Kettlebell-snappen er en meget teknisk krævende lift. Men når du mestrer det og integrerer det i din programmering, vil du høste alle mulige fordele med styrke, styrke og udholdenhed - for ikke at nævne, du vil se ud som en total badass.
Overvej denne guide din ressource til alt, hvad kettlebell snapper. Sammen dækker vi følgende:
Fordelene ved kettlebell-snavs er faktisk rigelige. Udholdenhedsatleter vil få højintensiv konditionstræning og øge muskelkraften uden at risikere gentagne stressskader, der ofte ledsager fjernløb eller cykling. Og styrkeatleter vil også høste fordelene ved cardio med høj intensitet (for lad os være virkelige, vi undgår det som pesten), mens de udvikler magt, der hjælper med at dominere på løfteplatformen. Alle vinder.
Uanset om du har plantar fasciitis eller bare er på jagt efter øvelser med høj intensitet, der ikke kræver at smække leddene rundt, vil kettlebell-snatcher gøre underværker for din kardiovaskulære udholdenhed, mens de forbliver relativt blide på dine led. Fordi du igangsætter bevægelsen med dine hofter, kører den igennem med et højt træk og snapper klokken over dit hoved for den store finish, flytter du bogstaveligt talt vægten fra (over) hoved til tå - og det kræver en en masse kardiovaskulær investering. Det tager dig ikke for mange runder at føle cardio brænde, og stol på mig - der er ingen måde, du vil kalde denne type cardio kedelig.
[Relateret: Fik 15 minutter? Prøv dette kedelbelte kredsløb med lav effekt og høj intensitet]
Kraft er en kompliceret ting, men når vi taler om vægtstænger og kettlebells, bliver det bare lidt enklere. Med hensyn til løft (og fysik) refererer kraft til den mængde kraft, der genereres i en given tid. (Nogle kan lide at opsummere magt ved at kalde det styrke plus hastighed.) Tænk over det på denne måde: du varmer op, gør dine ramp-up sæt, og sæt dig under baren for et sæt på fire tunge squats. Hvis du styrer (ordspil beregnet) gennem de to første, mens stangen bevæger sig relativt let og hurtigt, vil du sandsynligvis føle dig mere selvsikker på vej til dine sidste to.
Se, jo hurtigere du er i stand til at flytte en belastet bjælke, jo mere fysisk magtfuld er du ved det givne løft. (Det sætter strømmen i styrkeløft. Jeg har virkelig brug for at stoppe ordspillet, men jeg er ikke så ked af det).
Den hurtige bevægelse af en kettlebell-snatch, den kraftige, utrolige generation af ren kraft, er dog ikke kun for adrenalinsøgende løftere. Hvis du nogensinde har kørt et løb eller lavet nogle sprints, ved du, at du har brug for det kraftforøgelse - evnen til straks at gå fra nul til meget - for at forbedre dit udholdenhedsspil. Og kettlebell-snapper gør netop det.
Kettlebell-snatchen kan se ud som en eneste momentumbaseret bevægelse, og dele af det er det bestemt! Men den fantastiske ting ved denne lift er, at for at gøre det rigtigt skal din krop udvikle både spektakulær mobilitet og fremragende stabilitet. Mobilitet, fordi din thorax rygsøjle skal være mobil nok til at bringe vægten fra et højt træk og overhead.
Stabilitet, fordi dit glenohumerale led skal være stabilt nok til at understøtte de hurtige overgange, som bevægelsen tager dine skuldre igennem og styrer både pressen til toppen af liften og den pludselige nedstigning ned igen.
Hele din krop skal arbejde som en enkelt enhed for at få dette løft rigtigt (og stol på mig, du vil have det rigtigt). Øvelse af denne lift vil derfor i høj grad øge din kinæstetiske bevidsthed, a.k.a din evne til at vide, hvor din krop er i rummet, og hvordan man effektivt bevæger sig igennem den. Dårlig kinæstetisk bevidsthed forbedres med øvelsen, og du vil være i stand til at fortælle, at du bliver bedre til det, når klokken holder op med at slå din underarm øverst i liften (en herlig dag bliver det).
Hvordan betyder det dog (bortset fra at være barmhjertig med dine underarme)? Nå forbedres kropsbevidstheden definitivt til bedre gymnastik - jo mere forbundet du er med din krop, jo mere intuitivt vil du være i stand til at holde dig stabil på din barvej under tunge løft. Men det oversættes også til en bedre levevis. Efter at jeg begyndte at gøre komplicerede løft som disse, blev jeg meget mindre klodset i det generelle liv. Hvilket siger noget, i betragtning af at jeg tilbragte meget af min barndom med knækkede fingre på grund af ... ru og tumble klodset.
Alt. Slutningen af sektionen.
Bare for sjov. (På en måde.)
Kettlebell-snatch er en strålende træning i hele kroppen, og den er fuld krop i ordets sande forstand. Lad os først og fremmest dykke lige ned i den muskel, som kraftløftere ofte overser: dit hjerte. Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, kettlebell-snatch-træning var mere effektiv end fri vægt og kropsvægtstræning med at forbedre det maksimale iltoptag (VO2 max) af sytten unge kvindelige atleter maksimale iltoptagelse.(1) Så forbedre den muskel, der er dit hjerte? Kontrollere.
Swing-delen af kettlebell-snatches er absurd effektiv til at aktivere dine glutes, hamstrings, core, hip flexors og quads, mens det høje træk og den endelige push-in i slutningen er spektakulære for dine øvre lats, fælder og delts. Selv dine kalve kommer ind på det sjove, når du stabiliserer din krop under vægten og modvirker klokkens momentum med din krops stabilitet.
Og endelig, uanset om du vil forbedre din grebstyrke for at bringe din markløft til det næste niveau eller effektivt bringe alle dine købmandsposer ind på en tur (absolut ingen prøver at foretage flere købmandsrejser i dette hus), er kettlebell-snatchen fantastisk til din grebstyrke. Dine underarme vil have gavn - meget - fordi de gør det ekstra arbejde for at hjælpe dig med at navigere nøjagtigt, hvordan du stabiliserer klokken gennem den høje træk og nedstigning, der er en del af enhver god kettlebell-snatch.
Start med dine fødder nogenlunde under dine hofter, og sæt klokken på jorden omkring to fodlængder foran dig. Hæng frem ved hofterne - dypp ikke ned i en squat! Forestil dig, at du bliver slået i maven, og det skal hjælpe med at gøre tricket - indtil du kan gribe klokkehåndtaget sikkert med begge hænder. Denne bevægelse handler udelukkende om dine hofter, så brug momentum, der er genereret helt fra din hofte snap for at svinge klokken tilbage mellem dine ben. Hold ryggen neutral, og når klokken svinger bag dig, skal du holde den over knæet. Hvis det får dig til at bekymre dig om at slå dig af med klokken, skal du bare pege på dine underarme for at beskytte dine indre lår.
[For mere, her er vores komplette guide til billede af perfekte kettlebell-gynger]
Så eksplosivt (hofter! hofter! hofter!) ud foran dig, indtil klokken fladrer til omkring brysthøjde. Skyl og gentag flydende. Hold albuen blød, men ikke helt bøjet, igennem hele bevægelsen, og dit greb blidt, men også fast. Når du først er komfortabel med et tohåndssving, gælder den samme mekanik for en enhåndssving, som du absolut skal beherske, før du glider ind i høje træk.
Hvis du leder efter glamouren af en tung klokke i dine hænder, føles denne ikke intuitiv - men du er bestemt nødt til at gøre det alligevel. En god test af (og måde at forbedre på) din skulderstabilitet og hamstringfleksibilitet på, at være i stand til at udføre vellykkede kettlebell-vindmøller i perfekt form er en god indikator for, om du kan fortsætte med at prøve et snatch.
Grundlæggende om en kettlebell vindmølle? Vælg en lys klokke først (rigtig lys) for at få formularen nede. Du vil trykke på klokken over hovedet med dit greb forskudt, så banen mellem din tommelfinger og pegefinger møder kurven på håndtaget. Din hånd skal væves gennem klokken, så den hviler komfortabelt med dit håndled lige på bagsiden af din underarm. Pak din skulder (forestil dig nogen, der skubber din skulder direkte fra loftet ind i soklen) for stabilitet, sæt dine fødder lidt bredere end hoftebredden, og få øjenkontakt med bunden af klokken. (Vi har tidsstemplet videoen nedenfor for at starte med en hurtig vejledning.)
Brug kontrollerede vejrtrækninger ved at bruge din uvægtede hånd til at spore din egen krop og holde øjenkontakt med vægten - og en pakket skulder - sådan at din krop danner en trekant med klokken fastgjort over din skulder. Nå så langt ned med din tomme hånd som muligt - baseret på fleksibilitet, kernestabilitet og kropsform kan nogle mennesker ikke komme længere end deres kalv, mens andre helt rører jorden med deres tomme håndflade.
Enten ekstrem er mere end okay: du leder ikke efter maksimal fleksibilitet, men du ønsker at sikre dig, at dine hamstrings er komfortable med bevægelsen, og at dine skuldre har både fleksibilitet og stabilitet til at holde vægten lige op igennem Bevægelsen. Hvis de ikke gør det, er kabeltræk og andre øvelser for at øge din skulderstabilitet absolut et must, før du dykker ned i den vilde verden af kettlebell-snapper.
Når du virkelig har mestret kettlebell-svinget (begge med to hænder og med en), er du måske klar til at tage det høje træk. Med svinget kommer al kraft fra dine hofter. Dine arme fungerer mere som stik mellem din kerne og klokken, men i et ideelt sving skal armene selvfølgelig ikke rykke vægten på noget tidspunkt.
Indtast det høje træk. Du vil stadig ikke rykke - du har brug for mere kontrol end det - men øverst i svinget (når din arm er omtrent parallel med jorden), skal du stramme håndleddet for at holde det lige, og du vil bringe din albue tilbage bag dit øre. Ligesom en uvelkommen er bag dig, og du vil albue dem i ansigtet. (Hør, vi bruger, hvad metaforer fungerer for os.)
Den største udfordring her vil være at holde vægten fra at falde ned, men det er derfor, du begynder at træne denne lift med en betydeligt lettere vægt, end du ville bruge til en regelmæssig enhåndssving.
Hvis du skal udføre en kettlebell-snatch, er det ofte meget mere behageligt at vænne sig til at væve din hånd mellem håndtaget og klokken - for at undgå den underarmssmerte - med klokken i brysthøjde (som med en ren) end den er at prøve at gøre det overhead (som med en snatch). Så inden du prøver på et kettlebell-snavs, skal du først sørge for at gøre effektiv rensning.
Start med klokken på jorden mellem dine ben, med håndtaget på linje med dine fødder. Grib håndtaget forskudt, så banen mellem din tommelfinger og pegefinger flugter mod kurven på håndtaget. Tag fat i klokken, så din tommelfinger peger bag dig, inden du begynder liften. Start med dine hofter (opdager du et tema?), kør klokken op langs dit ribbenbur, og sørg for, at din albue ikke blusser ud i processen.
Når klokken når rackhøjde, skal du væve din hånd under klokken, så den lægger sig komfortabelt på underarmen i stedet for at slå ned på den. (Det vil flop og gøre ondt mere end en gang. Øvelse hjælper). For at fremme rengøringen i et tryk skal du skubbe klokken fra stativposition (slutpositionen for en ren) op som et skulderpresse over dit hoved. Bring det ned igen i en lige sti, kald vægten tilbage til brystet på en kontrolleret måde i stedet for at lade din arm bringe det ned med momentum.
[Lær mere i trinvis vejledning til rengøring af kettlebell og tryk]
Du ved nu, hvorfor kettlebell-snatches er de sejeste ting siden protein ryster, men du er stadig ikke sikker på, hvordan du gør dem. Måske har du set en video, og de ser forfærdeligt komplicerede ud - de er det. Og det er okay: her går vi.
Den berygtede håndledsflop er forståeligt nok en frygtet del af både kettlebell-rens og snavs. Selvom du er en professionel ved rengøring nu, vil det stadig hjælpe, når du lærer snavs at gøre det i omvendt rækkefølge. Med dette mener jeg, tag klokken i din dominerende hånd og sæt dig i rackposition (du kan bruge en praktisk dandy-rens for at få den der) og tryk på klokken over hovedet - en almindelig gammel ensidig kettlebell-presse.
Men med et twist! Twist er, i stedet for at bringe det langsomt og kontrolleret ned (som du gør med regelmæssige tryk), vil du vende klokken lige over din hånd ved at bruge momentum til at lade klokken svinge ned fra pressen til slutningen af en kettlebell swing. Gennemfør denne proces flere gange, synk den ned i din muskelhukommelse, så du har en ting mindre at tænke på, når du begynder at integrere flere trin.
Nu hvor du har fået den omvendte proces nede, vil du komme igennem trinnene i kettlebell-snavs i faktisk rækkefølge. Hvis du er på dette tidspunkt i din proces, ved du nu, hvordan man udfører sprøde, spektakulære kettlebell-gynger. Strålende. Gøre det. Sving gennem et par reps for at få din selvtillid i gang og etablere komfort med klokken i hånden.
Når du er klar, skal du konvertere svinget til et højt træk i stedet for at slutte på brystniveau og lade klokken falde ned igen, som du normalt ville gøre for at afslutte et sving. For at gøre dette skal du bruge den sidste momentum til at aktivere dine øvre lats, fælder og delts, udfør et højt træk med et lige håndled og en dyb udånding. Ved slutningen af det høje træk, vip din underarm op (konverter din vinkel fra omtrent vandret til mere lodret) for at starte det sidste momentum-påvirkede skub til loftet. Denne subtile hældning hjælper dig med at lande klokken bag på underarmen uden at mærke dig selv.
Jeg siger push, og jeg mener push, men jeg mener heller ikke det. Lad mig forklare: dette er ikke en overhead presse. Du laver ikke et højt træk, køler i rackposition og trykker derefter over hovedet. I stedet bruger du momentum fra svingen til at smelte sammen til et højt træk, og du bruger momentum fra det høje træk til at skubbe din hånd gennem klokken og ind i den øverste snatch-position. Alt dette kan og bør være flydende, selvom det selvfølgelig er mere end okay, hvis det tager dig et stykke tid at få rytmen af det.
Ligesom du praktiserede i trin nul, skal du afslutte dit første snavs og feje igennem til næste rep ved at vende klokken over din hånd og lade den falde (med hensyn til momentum - slip ikke den darn ting) , ved at bruge momentum fra svingen ned til at begynde den næste sving, og derfor snapper den næste kettlebell.
Vær ikke fristet til at gøre mere end to eller tre sæt med 6-8 reps pr. Side, især når du først lærer. Men sørg for, inden for rammerne af din krops behov, at du holder din indsats selv på begge sider - så tæl disse reps nøje!
Du er ivrig efter at komme i gang, og det er fantastisk. Virkelig. Men hvis du er forpligtet til at lære denne lift ordentligt - og det burde du bestemt være - skal du virkelig komme igennem bevægelser. Du vil helt sikkert komme til at skade dine skuldre, hvis du ikke har den nødvendige kombination af skulderfleksibilitet og stabilitet for at komme i gang. Hvis du ikke hænger ordentligt på hofterne, som du skal med en kettlebell-svingning, vil du ikke kunne have en klar sti, som klokken kan følge, for ikke at nævne virkningerne på din lave ryg, hvis du ikke hænger korrekt. Det er tilstrækkeligt at sige - ikke dykke ned i kettlebell-snappen ud af egoet. Gør det, fordi du har trænet nok til at tjene at prøve.
Denne lift kræver meget af din krop, og selvom det er derfor, vi kan lide det, kan det også få dig til at glemme at gøre grundlæggende kropslige ting. Som at trække vejret. Venligst gør det. Ligesom enhver anden lift skal du sørge for, at dit hjerte, hjerne og muskler er fuldt iltede, så sørg for at du starter liften med et solidt åndedrag; give en god udånding under det høje træk og snup op; tag en hurtig inhalation med klokken øverst i elevatoren; og begynde igen.
Hvis du prøver at gå lige fra en svingning ind i en snatch - uden den ekstra subtilitet af et højt træk - vil din underarm virkelig hade dig. For at undgå, at kettlebell flopper ned på underarmen (og efterlader blå mærker i flere dage), skal du trække klokken i et højt træk øverst i svinget og derefter skubbe din hånd problemfrit op og gennem klokken. På den måde vil dit lige håndled og din retningsændring tillade, at klokken bare løber over din hånd og underarm, hvilket sparer dig for den altid frygtede og smertefulde flop.
Kettlebell-snatch handler om magt, så selvom du primært bruger det til at øge udholdenheden, vil du ikke overdrive det med reps. Hvis du leder efter en cardio-finisher til polering af en tung løftedag, skal du gå med en lettere vægt i tre sæt på 8 (pr. Side) med en 30-45 sekunders hvile mellem fulde sæt.
Hvis du allerede har en programmeret dag, hvor du laver et intensivt kettlebell-arbejde, vil du gerne integrere kettlebell-snavs i begyndelsen af din træning. Fordi det er ekstremt krævende, vil du have din krop til at være klar til at gå, når du får disse sæt færdige. Hvis du leder efter en træning i tide, skal du lave 15-sekunders kettlebell-snavs pr. Side (med en hvile på 30 sekunder mellem hvert fulde sæt) i tre minutter. Hvis du leder efter noget rep-baseret, vil tre moderat tunge sæt på 4-6 (pr. Side) med en 60 sekunders hvile mellem fulde sæt gøre tricket.
Hvis du ikke allerede har kettlebells og power-arbejde integreret i dit program, kan du stadig arbejde i kettlebell-snatches. Hvordan og hvornår vil det afhænge af, hvorfor du integrerer liften til at begynde med. Hvis du primært ønsker at opbygge muskelstyrke og kraft med elevatoren, skal du bruge det moderat tunge rep-skema (tre sæt med 4-6 pr. Side), når du har varmet op i en dag, når du lægger vægt på vandrette skub (bryst og triceps). På den måde vil dit bryst (en af de eneste store muskler, der ikke er fremhævet i kettlebell-snatchen) stadig være klar til at blive tung.
Hvis du prøver at understrege kardiofordelene ved elevatoren, vil du gerne bruge disse hvalpe som efterbehandler. Da du måske er rystet i slutningen af din træning, kan det være din bedste chance at vælge en rep-plan med lavere vægt (tre sæt med 8 pr. Side med en 45 sekunders pause mellem fulde sæt).
Når du først er vant til almindelige gamle kettlebell-snatches, men du vil udjævne badassery, skal du gå til en dobbelt kettlebell-snatch. Samme tekniske bevægelser, men balancen vil være anderledes - fordi du holder en klokke i hver hånd.
Med en håndvægt vil du ikke være bekymret for, at et stort stykke jern falder ned på dit håndled, og du vil heller ikke svinge det som med en kettlebell. Med hensyn til klokkevej ligner håndvægtsgrebet mere en kettlebell ren: du bliver tættere og tættere på din krop med håndvægtsgrebet snarere end at engagere dig i en gynge som du gør med en kettlebell.
Og endelig - ikke for svag af hjertet, men hvis du læser dette, ved vi allerede, at dit hjerte griner over for fare - barbell-variationen af kettlebell-snatch. Mekanikken er forskellig, da du bruger begge hænder til at levere en 6 fods vægtstang over dit hoved - men fordelene er lige så seje.
Næsten meget alle kettlebell-bevægelser er seje, men kettlebell-snatch tager en slags den ordsprogede kage. Med hensyn til muskulært og kardiovaskulært engagement, total-kropsmekanik og lav-effekt fuldkropskraft er kettlebell-snatchen en lift, der fortsætter med at give. Du skal lige lære det først.
Fremhævet billede via Jacob Lund / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer