Powerbuilding træningsprogrammer er ikke noget nyt i styrkesportens verden - det er et gammelt produkt med et nyt mærke. Virkelig, powerbuilding er et træningsprogram, der kombinerer træning med powerlifting-stil med bodybuilding til en en-to kombination af styrke og størrelse.
Konceptet lyder simpelt - for det er det - men der er stadig lidt at lære, før du springer fælder først ind i en helt ny træningstil. I denne powerbuilding-guide dækker vi flere emner, herunder:
Som navnet antyder, er powerbuilding træning beregnet til både at øge styrke og gnistmuskel gevinst. Powerbuilding-programmer er temmelig varierede og kan skræddersys til at passe til den konkurrencedygtige kraftløfter, der ønsker at maksimere sin dødløft, til weekendkrigeren, der ønsker en dræbende strandkrop. Disse programmer er tilgængelige og tilpasses.
Normalt starter disse programmer med sammensat bevægelse - ligesom bænkpres eller squat - ofte i det lavere rep-område med et styrke- og kraftfokus. Derefter overgår løfteren til mere fokuseret tilbehør, der rammer deres biceps, triceps og skuldermuskler med lettere vægt for flere reps.
Der er mange måder, man kan skræddersy en split til powerbuilding-træning. Typisk vil en mere erfaren gymnastiker være i stand til at håndtere mere volumen sammenlignet med en nybegynder med mindre end seks måneders erfaring. Nedenfor skitserer vi de generelle specifikationer, man skal følge, baseret på erfaringsniveau, når man går ud på at designe deres eget træningsprogram.
En nybegynder, der kommer i kraft, skal normalt fokusere mere på sammensatte bevægelser eller elevatorer, der involverer bevægelse af mere end et led. De kan stadig træne med et æstetisk mål i tankerne, men opbygningen af et stærkt fundament vil føre til bedre langsigtet succes. En stærkere base giver en løfter mulighed for virkelig at finpudse og imødekomme tilbehør til deres svagheder (fundet gennem forbindelser) og samtidig være i stand til at håndtere større mængder volumen og intensitet.
Når man bliver mere erfaren, kan de begynde at tilføje mere variation til deres træning (deraf den ekstra træningsdag). Ved at tilføje en presningsdag, kan løfteren give deres skuldre og torso mere opmærksomhed. Eller hvis benene er et svagt punkt, skal du springe presserne over og slå knebøjlen op.
En avanceret løfter har en god dybde i deres træningshistorik til at udnytte et powerbuilding-program, der cykler intensitet og volumen lidt oftere. Ud over at bygge fire dage omkring de sammensatte bevægelser, der er anført nedenfor, er der også en ekstra bygningsdag for optimal muskelvækst. Den dag kan løfteren fokusere på mere volumen med mindre vægt.
Specifikationerne ovenfor er kun retningslinjer, men der er mange måder, du kan strukturere dagene for dit tilbehørsarbejde. To almindelige træningsopdelinger, der skal følges, er enten en push-pull-træningstilstand eller en kropsdeling.
Til push-pull-split kan du parre push-fokuserede tilbehørstræk med de tilsvarende sammensatte øvelser. For eksempel: på din squat-dag kan du også lave en benpresse, en håndvægtpresse på brystet, kalvehøjde og triceps-forlængelse. Det er mere en fuldkropstilgang, men de skubber alle bevægelser. Dette er en god mulighed for begyndere, der har brug for lidt mindre volumen.
Push-pull-indstillingen giver dig også mulighed for at gøre dig bekendt med visse bevægelser, da du træner både skubbe- og trækbevægelserne to gange om ugen.
Eller du kan strengt træne ben på din squat-dag, din ryg på markløftedag, bryst på bænkdag og skuldre og arme på den pressende dag. Dette er mere en kropsdeling og anbefales til mellemliggende og avancerede løftere. Du akkumulerer mere volumen pr. Kropsdel og hviler også længere mellem kropsdele.
En nøgle til at nå dine styrke- og muskelmål er progression. Du kan ikke fortsætte med at løfte de samme vægte til de samme sæt og reps og forvente at blive større og stærkere. Kroppen tilpasser sig hurtigt til stress, og så skal du fortsætte med at tilføje stress (hvilket betyder mere vægt eller flere reps) for at tvinge det til at tilpasse sig igen. Det er derfor, det er vigtigt at implementere en progression.
Nøglen til at blive stærkere er at gradvist overbelaste dine reps. Start for hver øvelse i den lave ende af det foreskrevne rep-interval. Du vil have, at vægten skal være udfordrende nok. En god tommelfingerregel er at bruge en belastning, som du komfortabelt kan løfte for to reps mere end det reptælling, du sigter mod. Under din næste træning skal du tilføje en rep til både dine hovedbevægelser og øvelser i tilbehør. Gentag dette i fire uger. Tilsæt derefter en lille mængde vægt til hver lift - selv to og et halvt eller fem pund fungerer - og start processen igen.
En stigning på fem pund lyder måske ikke meget, men bænkpresning af fire sæt på syv reps med 135 pund versus fire sæt på syv reps med 140 pund svarer til 140 ekstra pund i alt. Det er en lille stigning, men en, der vil sammensættes over tid for at give nogle seriøse styrkeresultater. Hvis du tilføjer fem pund til din 135 pund bænkpres hver måned, så trykker du på 195 pund om et år. Det er et formidabelt spring.
Nedenfor er fem fordele ved powerbuilding-programmer, som begyndere, mellemliggende og avancerede løftere kan få, når de træner med denne stil.
Den største fordel ved powerbuilding-programmer er deres evne til at målrette styrke, magt og æstetiske mål på én gang. Når det er sagt, hvis du er en bodybuilder, en stærk mand eller en seriøs kraftløfter, har du muligvis brug for et program, der er lidt mere fokuseret.
Powerbuilding-programmer giver en løfter mulighed for at inkorporere en overflod af øvelser, sæt, reps og intensiteter for at matche deres behov. I modsætning til nogle programmer, der medfører en mindre pulje af variation, giver dette stilprogram en løfter mulighed for at være så kreativ, som de vil, afhængigt af deres træningshistorik, mål og behov.
Et godt powerbuilding-program vil have en gennemtænkt metode til programmering af sammensatte bevægelser. Dette kommer i en af formerne for periodisering og giver en løfter let mulighed for at spore deres hovedbevægelses fremskridt, mens man undgår udbrændthed. Derudover, hvis en løfter nogensinde føler sig ude af det, så kan de gå lettere på tilbehør, mens de stadig giver alt i forbindelsen.
Udført korrekt kan powerbuilding-programmer være en fantastisk måde at opbygge et løfterfundament på. De bygger styrke i vigtige sammensatte bevægelser, samtidig med at de øger en lifters færdighed i bevægelse. Et godt powerbuilding-program kan sætte dig i stand til langsigtet succes.
Tilbehør er nyttige. Disse programmer gør det muligt for en bus eller løfter at programmere tilbehør i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis man har en hård tid ud af hele squat, så kan de programmere mere glute og hamstring arbejde på deres ben dag. Dette opfylder en træningssvaghed, mens der også målrettes mod, hvad der sandsynligvis også er en bodybuilding-svaghed.
Selvom der ikke er noget endeligt svar på dette spørgsmål, føler vi, at enhver person kan have gavn af at få styrke, muskler og fitness på et eller andet tidspunkt i deres træningscyklus. Nedenfor er nogle ideer til, hvordan man integrerer principperne for kraftværk i forskellige befolkninger.
Styrke- og kraftatleter har ofte sportsspecifikke bevægelser, de har brug for for at udføre. Powerbuilding kan være en levedygtig mulighed for løftere, der er langt væk fra en konkurrence og ønsker at opbygge grundlæggende styrke, øge muskelmasse og har evnen til ikke at bruge så meget tid på deres individuelle sportsbehov og bevægelser.
Når konkurrencen nærmer sig, skal der lægges mere energi på at træne sportsspecifikke bevægelser og begivenheder, hvilket kan være et godt tidspunkt at overgå til et mere sportsspecifikt træningsprogram.
Powerbuilding er en hybrid træningstilgang, der kan være meget gavnlig for funktionelle fitnessatleter, da det arbejder for at øge styrke og muskelmasse. Du kan oprette og blande færdighedsbaserede bevægelser inden for tilbehørssegmenter for yderligere at gøre powerbuilding mere tilpasset dine træningsmål.
Powerbuilding er en god hybrid tilgang til at udvikle styrke, muskelmasse og forbedre kondition hos de fleste individer. Ved at diversificere din kondition og træning kan du ofte angribe flere ting på én gang, mens du gør træningsprogrammer udfordrende og sjove på samme tid.
Nedenfor er nogle generelle retningslinjer for, hvordan du kan angribe forskellige træningsmål, mens du deltager i et powerbuilding-program.
For at få muskler er dit bedste valg at øge det samlede træningsvolumen for en given muskelgruppe under tilbehørslifterne, så du kan træne styrke på de vigtigste sammensatte bevægelser og derefter bruge tilbehør til at drive muskelvækst. Målet er at opnå 14-18 samlede sæt om ugen, pr. større muskelgruppe (quadriceps, hamstrings, bryst, ryg, triceps, biceps, skuldre). Du kan gøre dette ved at træne i fem til 10, 10-15 eller endda 15-20 rep-intervaller.
Powerbuilding giver dig mulighed for at indsætte enhver styrkeprogression eller protokol, du gerne vil have i programmet. Du løfter typisk med belastninger mellem 80-90% af din en-rep max for to til fem reps ad gangen. Sørg for at redegøre for disse arbejdssæt i dine ugentlige træningsvolumennumre.
Hvis du prøver at blive stærkere og også opbygge muskeludholdenhed i samme cyklus, vil du finde ud af, at din indsats vil være kontraproduktiv over for hinanden. Hvis dit mål er styrke, skal du begrænse mængden af højt rep arbejde til kun tilbehør øvelser, maskiner, ensidige bevægelser og ikke overdrive dem, da de kan hindre styrke fremskridt.
Du kan forbedre muskeludholdenhed ved hjælp af højere rep-intervaller i din træning af tilbehør, såsom løft i intervallet 10-15 eller 15-20 rep. Sørg for at tælle disse arbejdssæt til dit samlede antal ugentlige volumen.
Nedenfor er et 10-ugers powerbuilding-program. Bemærk, at alle øvelser, der er markeret med samme nummer og bogstav, skal udføres som et supersæt, udfører det ene træk og derefter det andet uden hvile mellem.
Dag 1: Squathypertrofi
1. Squat: 5 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Enkeltben siddende benkrøller: 2 x 12
4B. Hængende lige benløft: 2 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 30 sekunder
Dag to: Hypertrofi med bænkpresse
1. Bænkpresse: 5 x 7
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Hældning 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Hæld håndvægt række: 3 x 10
4. Kraniet knuser: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrofi
1. Deadlift: 5 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 fod
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Omvendt kropsvægt række: 2 x 7
Dag fire: Hypertrofi over pres
1. Overhead presse: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Knælende landminepresse: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dyp: 3 x AMRAP
4A. Hældning Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. For / lateral / bag hævning: 3 x 21 (7 reps hver)
5.Dead Bug: 2 x 20
Dag 1: Squathypertrofi
Squat: 4 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Enkeltben siddende benkrøller: 2 x 12
4B. Hængende lige benløft: 2 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 40 sekunder
Dag to: Hypertrofi med bænkpresse
1. Bænkpresse: 5 x 6
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Hældning 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Hæld håndvægt række: 3 x 10
4. Kraniet knuser: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrofi
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 fod
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Omvendt kropsvægt række: 2 x 7
Dag fire: Hypertrofi over pres
1. Overhead presse: 5 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Knælende landminepresse: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dyp: 3 x AMRAP
4A. Hældning Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (7 reps hver)
5. Dead Bug: 2 x 20
Dag 1: Squathypertrofi
1. Squat: 4 x 7
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Enkeltbens siddekrøller: 2 x 12
4B. Hængende lige benløft: 2 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 45 sekunder
Dag to: Bench Press Deload
1. Bænkpresse: 3 x 6
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Hældning 1-¼ Dumbbell Bench Press: 2 x 7
3B. Hæld håndvægt række: 2 x 10
4. Kraniet knuser: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrofi
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 fod
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Omvendt kropsvægt række: 2 x 7
Dag fire: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Knælende landminepresse: 2 x 8
3A. Barbell Curl: 2 x 8
3B. Dyp: 2 x AMRAP
4A. Hældning Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (7 reps hver)
5. Dead Bug: 2 x 20
Dag 1: Squat Deload
1. Squat: 2 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 2 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8
4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8
4B. Hængende vægtet knæforhøjelse: 2 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 50 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Bænkpresse: 5 x 5
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Hældning 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Hæld håndvægt række: 3 x 10
4. Kraniet knuser: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrofi
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 fod
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Omvendt kropsvægt række: 2 x 7
Dag fire: Overhead pressestyrke
1. Overhead presse: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med tæt greb: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Tjenergang: 3 x 20
Dag 1: Squat Styrke
1. Squat: 5 x 5
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8
4A. Enkeltbenstabilitetskuglekrølling: 2 x 8
4B. Hængende vægtet knæforhøjelse: 2 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 55 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Bænkpresse: 5 x 4
2. Hældning Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms håndvægtbænkpresse: 3 x 7 (hver arm)
3B. Enkeltarms håndvægtrække: 3 x 8 (hver arm)
4. Kraniet knuser: 4 x 7
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Knælende kabelknas: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Deload
1. Deadlift: 2 x 4
2. Barbell Row: 2 x 5
3. Pull-Up: 2 x 7
4A. Farmer's Walk: 2 x 40 fod
4B. Hyperextension: 2x 10
5. Omvendt kropsvægt række: 2 x 7
Dag fire: Overhead pressestyrke
1. Overhead presse: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med tæt greb: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (hver 7 reps)
5B. Tjenergang: 3 x 20
Dag 1: Squat Styrke
1. Squat: 5 x 4
2A. Pokal squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Siddende benkrøller: 3 x 15
4A. Sideplank: 3 x 40 sekunder
4B. Hængende vægtet knæforhøjelse: 3 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Bænkpresse: 4 x 4
2. Hældning Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms håndvægtbænkpresse: 3 x 7 (hver arm)
3B. Enkeltarms håndvægtrække: 3 x 8 (hver arm)
4. Afvis kraniet med kraniet: 3 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Knælende kabelknas: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Strength
1. Deadlift: 3 x 3
2. Underskudslift: 2 x 5
3. Vægtet pull-up: 3 x 5
4A. Kabeltræk: 3 x 10
4B. Kettlebell kuffert bærer: 3 x 40 fod
5A. Ansigtstræk: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Overhead pressestyrke
1. Overhead presse: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med tæt greb: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Tjenergang: 3 x 20
Dag 1: Squat Styrke
1. Squat: 4 x 4
2A. Pokal squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Siddende benkrøller: 3 x 15
4A. Sideplank: 3 x 45 sekunder
4B. Hængende vægtet knæforhøjelse: 3 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Deload
1. Bench Press: 2 x 4
2. Hældning Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms håndvægtbænkpresse: 3 x 7 (hver arm)
3B. Enkeltarms håndvægtrække: 3 x 8 (hver arm)
4. Nedgang kraniet knuser: 3 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Knælende kabelknas: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Styrke
1. Deadlift: 3 x 3
2. Underskudslift: 2 x 5
3. Vægtet pull-up: 3 x 5
4A. Kabeltræk: 3 x 10
4B. Kettlebell kuffert bærer: 3 x 40 fod
5A. Ansigtstræk: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 4
2. Chin-Up: 2 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8
3B. Prædikantkrølle: 2 x 7
4A. Push-Up med tæt greb: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (hver 7 reps)
5B. Tjenergang: 3 x 20
Dag 1: Squat Styrke
1. Squat: 4 x 3
2A. Pokal squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Siddende benkrøller: 3 x 15
4A. Sideplank: 3 x 45 sekunder
4B. Hængende vægtet knæforhøjelse: 3 x AMRAP
5. Vægtet planke: 3 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Bench Press: 4 x 3
2. Hældning Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms håndvægtbænkpresse: 3 x 7 (hver arm)
3B. Enkeltarms håndvægtrække: 3 x 8 (hver arm)
4. Afvis kraniet med kraniet: 3 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Knælende kabelknas: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Strength
1. Deadlift: 3 x 2
2. Underskudslift: 2 x 5
3. Vægtet pull-up: 3 x 5
4A. Kabeltræk: 3 x 10
4B. Kettlebell kuffert bærer: 3 x 40 fod
5A. Ansigtstræk: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Hypertrofi over pres
1. Overhead presse: 4 x 6
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med tæt greb: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (hver 7 reps)
5B. Tjenergang: 3 x 20
Dag 1: Squat Deload
1. Squat: 2 x 5
2A. Pokal squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Siddende benkrøller: 3 x 15
4A. Sideplank: 2 x 45 sekunder
4B. Hængende vægtet knæforhøjelse: 2 x AMRAP
5. Vægtet planke: 2 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Bænkpresse: 3 x 3
2. Hældningstangpresse: 2 x 5
3A. Enkeltarms håndvægtbænkpresse: 2 x 7 (hver arm)
3B. Enhånds håndvægt række: 2 x 8 (hver arm)
4. Afvis kraniet med kraniet: 2 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Knælende kabelknas: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Styrke
1. Deadlift: 3 x 2
2. Underskudslift: 2 x 5
3. Vægtet pull-up: 3 x 5
4A. Kabeltræk: 3 x 10
4B. Kettlebell kuffert bærer: 3 x 40 fod
5A. Ansigtstræk: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Hypertrofi over pres
1. Overhead presse: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med tæt greb: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / lateral / bag hævning: 3 x 21 (hver 7 reps)
5B. Tjenergang: 3 x 20
1A. Kettlebell vindmølle: 3 x 6
1B. Pokal squat: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8
2C. TRX række: 2 x 6
3A. Vægtet slædetræk: 2 x 20 fod
3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 fod
Som et hvilket som helst program kan en dygtig træner programmere så mange dage om ugen, som man ønsker under et powerbuilding-program. Når det er sagt, foreslås det, at du tager mindst en fridag fra træningen. Husk, at jo mere træning du træner i løbet af ugen betyder ikke, at du kan overskride de ugentlige træningsvolumenområder, men snarere giver dette dig mulighed for at gøre mindre volumen pr. Dag med den kompromis, at de sæt og reps du laver på enhver givet dag vil blive gjort med større vægt på kvalitetsrepræsentanter (da du ikke vil være udmattet efter at have udført 10-15 sæt andre øvelser i samme træning.
Ja. Tilføjelse af de olympiske elevatorer (snatch og clean and jerk) kan udføres under et powerbuilding-program, hvis du sørger for at kontrollere den samlede træningsvolumen og stress gennem hele programmet. Jeg programmerer ofte elevatorer fra blokke eller hængninger for at minimere overdreven trækning af volumen fra gulvet til elevatoren og sørger for ikke at forfælde fuld squatpositioner i snavs og rense, hvis jeg bruger en mere aggressiv squat- og underkropsvækstprotokol.
Helt bestemt. Powerbuilding er en fantastisk måde at øge styrken på (løft i området tre til otte rep) og også drive muskelhypertrofi i mellemområdet (8-15 rep-interval). En kombination af stigende belastning (intensitet), træningsvolumen (sæt og reps) og evnen til at tilbyde variation i træningsprogrammer gør powerbuilding til en fantastisk måde at træne og få muskler på.
Fremhævet billede: BLACKDAY / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer