En squat er en squat. Det er ikke en ”back squat.”Der er ikke sådan noget som en olympisk squat. Den eneste squat, der er anfægtet i en sanktioneret konkurrence, er en med en bar på ryggen, hvor løfteren går lavt nok, så hoftebøjningen er under knæet. Enhver anden squatvariation er simpelthen et middel til at få din squat i konkurrencestil op. Ingen er ligeglad med, hvor dybt du kan komme, hvis du sidder på huk med et tandstikker og to oliven.
Squat lidt under parallel og stå op, hvis du vil blive stor og stærk! Dette giver dig mulighed for at bruge den størst mulige vægt gennem et stort bevægelsesområde, mens du stimulerer den største mængde muskler i hele din krop. Men det bringer os til det virkelige spørgsmål: Går dybere virkelig bedre?
Squatting dybt er fint, men sandheden er, at de fleste mennesker ikke kan klare ultra low squats med det samme. Hør, jeg fortæller dig ikke at trække dig højt som en drage. Squat dybde har betydet meget for mig, selv da jeg var ung i gymnasiet. Mit højeste citat var: ”Venner må ikke lade venner trække sig højt.”Men sandheden er, at nogle mennesker tager hele dybdeproblemet alt for langt.
Jeg squatede ekstra dybt, bare fordi jeg troede, det var bienes knæ. Jeg ville ende i en god morgen position med mine hofter tilbage på vej op, hvilket endte med at føre til et væld af problemer med nedre ryg. Nu holder jeg bedre form og squat lige under parallel. Som de fleste ting ligger svaret på, hvor dybt du skal gå, et eller andet sted i midten. Problemet med 99% af befolkningen, der huk dybt nok, er at de fleste mangler en, to eller alle tre ting.
Mange fyre er oprindeligt for immobile til at squat langt forbi parallel. En del af dette problem skyldes det moderne samfund. De fleste stole er i en højde, der tilnærmer sig en ovenstående parallel squat. De fleste mennesker sidder også væltet; hoftebøjlerne bliver korte, og du træner i det væsentlige din krop til at stoppe i en skør høj squat. Selv de fleste toiletter er sat over parallel. De har faktisk "squatty potts", som du kan købe for at lægge under dine fødder, så du kan afføres i en mere naturlig, under-parallel squat-position. Tilbage på dagen MÅSTE alle sidde på plads under parallel for at gå på toilettet! Så alle jer Paleo-freaks derude skal sørge for at du ikke bare spiser og træner som en huleboer, men også skider som en!
Det er bydende nødvendigt, at du udfører arbejde med blødt væv på hele din underkrop samt mobiliserer ankler, hofter og brysthvirvelsøjlen. Som en del af din squat-opvarmning skal du sørge for at mobilisere både dine ankler til dorsiflexion og din T-ryg til forlængelse. Her er en fantastisk serie til at mobilisere anklerne, inden du sætter dig på huk:
Og her er min foretrukne hofteåbningssekvens, som jeg bruger, før jeg squat:
For at forbedre t-rygsøjleforlængelser, inden jeg løfter nogen vægtstang, bruger jeg den gamle dobbelt-tennisbold-gizmo og går derefter videre til et dobbelt lacrosse-kugle. Husk at fokusere på øvre ryg og ikke på nedre ryg eller nakke.
Så næste gang du prøver at kneb røv til ankler eller bedre endnu, yam taske på gulvet, husk kun at gå så lavt som du kan kontrollere og opretholde korrekt form. Teknik først og rækkevidde af bevægelse andet! Husk, der er ingen stilpoint for at gå lavere i et møde. Hit din dybde og kom op!
Når vi underviser i opsætningen til squat, fokuserer vi på tre hoved ting: placering af fødder, bar placering og håndplacering. Generelt kan en bredere eller tykkere person bære stangen lavere, have hænderne bredere og have en bredere holdning, men igen varierer dette. Vi har mange mennesker, der trænger trangt og mange, der trækker bredt i vores motionscenter. Elleve af vores løftere er nationale rangeret, og de er alle forskellige vægtklasser og kropstyper. De har hver deres squatting-stil, men visse ting gælder for alle.
Stangen skal hvile et eller andet sted mellem fælderne og de bageste delter. Hvis bjælken er for lav, løfter løfteren sig fremad. Den samme ting sker, når du bringer bjælken for højt. Generelt tvinger en nedre stangplacering løfteren til en mere hoftedominerende bevægelse, så der vil være mere bevægelsesområde i hofterne, og brystet bevæger sig fremad, mens ryggen forbliver lige. En højere bjælkeposition vil typisk give løfteren mulighed for at holde sig mere oprejst og ligeledes sidde og sidde mere lige ned med knæene mere fremad.
Den store person med bredere hofter og en stor mave bliver nødt til at gå bredere for at give sig selv plads til at komme ned. En person med mere smalle hofter skal generelt trække sig tæt på. Hvis du går så bredt, at du ikke kan få knæene ud, hvor dine ankler er, er du for bred. Hvis du går så bredt eller så tæt, at du ikke kan ramme dybden, skal du justere din holdning.
Generelt vil en bred holdnings squatter gøre det bedre med en flad sko som Chucks eller Mark Bells squat sko. En medium holdningskvatter ville klare sig godt med noget med en moderat hæl som en Adidas Samba (Chad Smith og Eric Lillibridge begge hukede over 900 i disse), og en smal holdningskvatter vil gøre det bedre med hævede vægtløftningssko for at rumme knæene, der kommer mere frem. Uanset hukende stil skal du sørge for at skrue dine fødder i jorden for at skabe spænding og stabilitet i dine hofter i starten af liften.
Dette vil i sidste ende afhænge af mobilitet. En større, stivere fyr bliver normalt nødt til at gå bredere. Når det er sagt, så jeg Malan trække en WR 1014 i Raw Unity med en meget tæt håndplacering, mens den vejer 330, så hvis du har mobiliteten til at holde dine hænder tæt, skal du gøre det. Bare husk, at du vil bænke og løfte løft senere på ugen, så du ikke ønsker at gå så tæt på at du forværrer din biceps-sene.
Gå så tæt som muligt, da dette vil få ryggen strammere, men ikke så tæt, det gør ondt på dine skuldre. Et godt tip til folk med stramme skuldre er at tage en pink af baren. Udover at holde det klassisk, tillader det løfteren at dreje armene under stangen og holde skulderen i en bedre position.
Hvis du på trods af viden om korrekt form stadig står over for teknikproblemer med brystet, der falder fremad, knæene kommer ind eller en forkert kropsposition i hullet, her er 3 øvelser, du kan bruge til at rette dem.
Fix: Vægknebb. Squat direkte mod en mur. Dette vil tvinge dig til at holde brystet oppe og hofterne tilbage.
Fix: Squats med bånd omkring knæene. Båndet omkring dine knæ vil tvinge dine knæ indad, så du skal aktivt skubbe båndet fra hinanden for at få dine knæ ud.
Fix: Sæt squats på pause. Pause squats er gode til at finde din stærkeste og mest stabile bundposition såvel som at udvikle styrke ud af hullet. Prøv pauser på 3-5 sekunder for virkelig at finpudse i din form.
De fleste mennesker har absolut ingen kontrol over deres krop, når de først lærer at squat. De falder ned i hullet med al tæthed af en fisk, der flopper rundt på en dok. Nøglen til at opretholde korrekt form er at udnytte stabilitet gennem spændinger. Husk, at mere spænding er lig med mere styrke. Oprettelse af spænding er nøglen til at opretholde den rette form under udførelsen af liften.
Du vil have spænding i tre nøgleområder: hofterne, bagagerummet og øvre del af ryggen. På grund af dette er det en god ide at varme glutes, abs og øvre ryg op med aktiveringsøvelser, før du squat. Nøglen gør nok for at stimulere musklen, men ikke nok til at træde den. Gør lige nok til at få blodgennemstrømning og mærke, at de passende muskelgrupper “tænder.”Dette hjælper med at prime kroppen til at bruge denne muskel til stabilitet senere i træningen. Disse aktiveringsøvelser, udført som en del af din opvarmning, kan også bruges til længere varighed eller flere reps som tilbehørsbevægelser senere i træningen.
Gør båndsidetrin (placer et bånd omkring knæene og gå sideværts, mens du opretholder spændingen på båndet) eller siddende bortførelse. Enhver bevægelse, der fremmer bortførelse og / eller ekstern rotation, hjælper med at få de ydre hofter og gluter i gang for den kommende session! Disse øvelser gjorde en dyb forskel i at lade mig få knæene ud, især i hullet. Jeg så endda nogle af de bedste løftere i verden opvarmes med hoftebånd, så disse ting fungerer på alle niveauer.
Foretag enhver form for plankevariation. Fokuser på maveånding og skab spænding i hele bagagerummet. Et godt signal er at trække vejret ind i din nedre ryg. Det vil sikre, at du får stabilitet og spænding i alle retninger, ikke kun foran. Du vil aktivt bruge din membran til at skubbe ind i dit bælte fra alle vinkler. Dette skaber intra abdominal tryk og holder din nedre del af ryggen og bækkenet stabil gennem hele liften.
Enhver form for nedrullningsbevægelse eller bånd, der trækker fra hinanden, fungerer. Under squat er det vigtigt at være i stand til at holde lats og bageste delts i en statisk position, så sørg for at tilføje nogle pauser eller endda tage et langt isometrisk hold for at hjælpe med at træne din ryg til at trække sig sammen statisk i lang tid. Bag halsen nedrulles med en pause en god øvelse, der nøje efterligner den position, du vil sidde i. Her er en god øvelse for at lære lat spænding:
At hukke dybt er cool, men hvad der er endnu køligere er at hukke ordentligt. Hvis du er død ved at hakke røv til græs, er det fint, men sørg for at du gør det nødvendige arbejde for at gøre det rigtigt. Inkluder både mobilitet og stabilitetsarbejde, der er specifikt for squat, samt hammer din teknik. Og hvis du er en konkurrencedygtig løfter, skal du huske at der ikke er nogen stilpoint til at gå dybere!
Endnu ingen kommentarer