5 Chaos båndøvelser for at tilføje ustabilitet til din træning

Når du hører ordet ”kaos”, betyder det normalt, at helvede er brudt løs. Det har en negativ konnotation.

Men langt tilbage i 2005 kom James Smith fra Diesel Strength & Conditioning op med Chaos push-up ved at løkke et modstandsbånd rundt om et squat rack og gøre en relativt stabil øvelse til en uforudsigelig.

Og nu er kaos - i gymnastiksalen - en god ting.

Kaosbåndstræning er en fantastisk metode til at tilføje ustabilitet og intensitet til en øvelse uden at ty til cirkustricks på en stabilitet eller BOSU-bold.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Hvad er kaosbåndtræning?

Det er en måde at tilføje ustabilitet og uforudsigelighed til en øvelse ved at tilføje et loopet modstandsbånd.

Du kan gøre dette på 3 måder.

1. Tilføjelse af en vægt til en fast vægtstang, der er 'suspenderet' af bøjler med bøjle.
2. Looping bånd omkring en fast vægt. For eksempel kettlebell eller vægtplader.
3. Looping bånd rundt om en squat rack i forskellige højder.

Bemærk: Brug af stærkere loopede bånd anbefales her.

Fordele ved Chaos band træning

• Ustabiliteten ved denne type træning fungerer godt til yderligere rekruttering af rotatormanchetter
• Tilføjer mere kernestabilitet og kontrol til hver øvelse
• Kaosbåndstræning aktiverer kroppens mindre stabilisatorer (skulder, kerne og hofter) og forbedrer proprioception
• Hvis du er en atlet, vil bevægelser på banen omfatte uforudsigelige bevægelser; hvilket kaos band træning giver
• Bandet fortæller dig om enhver afvigelse i din form, hvilket hjælper dig med at forbedre din teknik.

Denne type træning tilføjer variation til dine tilbehørsøvelser og er en fantastisk måde at tilføje intensitet uden at tilføje vægt. Overvej at tilføje disse 4 Chaos Band øvelser til din rutine

Redaktørens bemærkning: Husk at skalere vægten ned rigtig lavt - dette er ikke til brug på en-rep max eller noget tæt på det. Vi anbefaler at indarbejde disse under opsyn af en træner.

1. Chaos push-ups

Træningsovervejelser

Brug af mere end et bånd og øget hældning gør denne øvelse lettere. Det modsatte vil gøre det vanskeligt.

Sørg for at tage et godt greb om båndet og ikke nærme dig noget i nærheden af ​​fiasko. Fordi ansigtsplantning er ikke i din bedste interesse.

At engagere dine gluten og kerne er nødvendigt for denne øvelse.

Programmeringsovervejelser

• Brug som opvarmningsøvelse inden benching. Chaos push-ups fungerer som en dejlig primer, da bevægelsen hjælper med at aktivere rotatormanchettens muskler. Hold reps lavt mellem 6-10.
• Brug som en øvelse efter tilbehør efter din styrkebevægelse for dagen. 2-3 sæt med 8-15 reps sprænger dit bryst og triceps.

[Relateret: 3 bevægelser for at tilføje ustabilitet og kontrol til dine træningsprogrammer]

2. Chaos Single Arm Rows

Træningsovervejelser

Det er bedre at bruge en kettlebell til, men hvis du ikke har en, skal du erstatte den i en vægtplade. Tag et godt greb om båndet tæt på kettlebellens horn for at forhindre, at vægten banker i jorden.

Hold brystet op, skuldrene ned og ro din hånd mod hoften.

Programmeringsovervejelser

• Brug som en øvelse efter tilbehør efter din store styrketræningsbevægelse for dagen.
• Dette ryger dit greb og kerne, så hold reps mellem 8-12 i 2-4 sæt.

[Relateret: 6 rækkevarianter for en tykkere, stærkere ryg]

3. Kaos kuffert bærer

Træningsovervejelser

At holde båndet tæt på KB-hornet gør denne øvelse lettere. Jo længere væk det modsatte. Og fordi det er sværere at gribe båndet end håndtaget på KB, ikke gå amok med den vægt, du vælger.

Hvis du har ubehag i lænden, skal du være forsigtig, da denne øvelse øger efterspørgslen på din laterale stabilitet.

De ældgamle tegn på skuldre ned og bryst op fungerer godt her.

Programmeringsovervejelser

• Alle bærer er fremragende tilbehør til at opbygge grebstyrke, og denne version er ikke anderledes. Prøv 3 sæt på hver side i 40-50 yards.

4. Kaos side planke

Træningsovervejelser

Hvis du har svært ved at holde en sideplank i 30 sekunder, så tænk to gange, før du udfører denne sideplankevariation. Du bliver nødt til at justere båndets højde afhængigt af om du laver en sideplank på din hånd (hårdere) eller albuer (lettere).

Programmeringsovervejelser

• Denne øvelse får dig til at ryste rundt som en skør, da hele dit kerneområde prøver at holde dig stabil. Og som et resultat, du bliver lettere træthed. Så udfør som opvarmningsøvelse, inden du rammer vægten i 1-2 sæt på 15-30 sekunder på hver side.

Afslutter

Tilføjelse af ustabilitet og intensitet ved at tilføje et loopet bånd til en øvelse kan styrke din kerne og greb, mens du forbedrer din løfteteknik.

Og din krop vil sætte pris på et lille kaos i dit liv.

Fremhævet billede via evope_europe på Instagram