5 store hamstringsøvelser til stærke ben, der drives af spøgelsesstærkt udstyr

Det hamstrings er utroligt vigtige for succes i sport og i gymnastiksalen - dette er en kendsgerning. Hvis du har svage hamstrings, er der en stor chance for, at du ikke maksimerer dit potentiale for kraftproduktion, styrke og lavere kropskontrol og stabilitet.

Da hamstrings muskler er biartikulære forlængere af hoften og bøjninger i knæene - det er det nyttigt at træne dem lidt mere intelligent og strategisk. Multi-powerlifting verdensrekordholder Dr. Stefi Cohen anbefaler at bryde hamstringsøvelser i tre forskellige kategorier og derefter øve sig i overensstemmelse hermed.

Ved at bukke hamstrings træning kan vi strukturere øvelser for at målrette mod bestemte områder af hamstrings til træningstilpasninger som styrke, kraft og æstetik. Emner, vi vil dække i denne artikel:

• Hamstrings muskler
• Stefi's Hamstrings Træningsstrategi
• Kategori 1: faste hofter, trænet som knæbøjere
• Kategori to: Faste knæ, trænet som hofteforlængere
• Kategori tre: Trænet som både knæbøjere og hofteforlængere

Hvis du hellere vil lære af en video og ønsker mere visuals med indholdet, så tjek videoen nedenfor, hvor Stefi Cohen dækker alle emnerne i detaljer!

Hamstrings muskler

For at forstå Cohens logik bag hendes hamstrings træning er det en god ide at først kort børste op på hamstrings muskler, deres anatomi og hvad de gør.

Hamstrings muskelgruppe består af tre muskler inklusive:

1. Semimembranosus (indre)
2. Semitendinosus (midten)
3. Biceps Femoris (ydre)

Da hamstringsne krydser to led, kaldes de biartikulære muskler og har primære roller i hofteforlængelse og knæbøjning. Disse muskler spiller også mindre roller i andre muskler handlinger, men af ​​hensyn til denne artikel vil vi fokusere på deres primære handlinger.

Hamstrings Muskler Handlinger

1. Hofteforlængelse
2. Knæbøjning

Hamstrings indsættelse og oprindelsespunkter

• Hamstrings oprindelsespunkt: Ischial tuberøsitet
• Hamstrings indsættelsespunkter: Semimembranosus / Semitendinosus, Medial Tibial Condyle + Biceps Femoris, Fibula Head

Stefi Cohens Hamstrings-træningsstrategi

Nedenfor ser du, at Dr. Cohen bryder sin hamstrings træning i tre forskellige spande for at målrette mod bestemte områder af musklerne og for at fokusere på bestemte tilpasninger. Denne begrundelse giver mulighed for strategisk træning til at bygge velafrundede hamstrings og hjælper løftere med at fokusere på præstationsspecifikke tilpasninger baseret på de mål, de sigter mod at nå.

Således, hvis vi kan forstå, hvad vi prøver at fokusere på - hofteforlængelse, knæbøjning eller begge dele - så kan vi vælge øvelser, der bedst muliggør disse mål. Tiden med tankeløst udførelse af hamstrings arbejde er for længst forbi.

Kategori 1: faste hofter, trænet som knæbøjere

Den første kategori af hamstringsøvelser fokuserer på at træne dem primært som knæbøjere med faste hofter. Ved at gøre dette kan atleter fokusere på at træne hamstrings, når de er i en fuldt forlænget position, hvilket Dr. Cohen påpeger, er når de er i deres mest sårbare position.

De to øvelser Dr. Cohen kan lide at bruge til denne træningskategori inkluderer:

• Liggende hamstrings krøller
• Hamstrings dias

1. Liggende hamstrings krøller

Tips til ydeevne

1. Sæt hofterne i en bageste bækkenhældning, og tryk ned i puden.
2. Træk navlen indad for at undgå bevægelseskompensation.
3. Træk hurtigt sammen, pause, sænk derefter langsomt ned på excentrikken, og sæt derefter pause i bunden.

2. Hamstrings dias

Tips til ydeevne

1. Hold hofterne udvidede gennem hele bevægelsen.
2. Udfør langsomt denne øvelse, og kontroller altid det excentriske bevægelsesmønster.
3. Brug dias eller et glidebræt for at opnå den korrekte træningsbevægelsesmønster.

Kategori to: Faste knæ, trænet som hofteforlængere

Den anden kategori hamstrings indebærer træning af hamstrings som primært hofteforlængere med knæene fast. Dette er vigtigt for sportens ydeevne og det daglige liv, da stærk hofteforlængelse i høj grad vil relateres til lavere kropsproduktion, styrke og skaderesistens.

De to øvelser Dr. Cohen kan lide at bruge til denne træningskategori inkluderer:

• Toes Elevated Dumbbell RDL
• Dumbbell Good Morning

3. Tår forhøjet håndvægt RDL

Tips til ydeevne

• Find en 25 lb plade eller lav platform til at hæve tæerne på og bringe fødderne tæt sammen.
• Nå ud med håndvægte, så de sporer over tæerne i modsætning til at holde dem tæt på kroppen.
• Kontroller bevægelsen og det excentriske tempo for at mærke strækningen og potentielle begrænsninger korrekt.

4. Dumbbell Good Morning

Tips til ydeevne

• Tag en holdning, der er bredere end dine hofter.
• Brug en håndvægt, sandsæk eller det tunge redskab, du har til rådighed på dit motionscenter.
• Fokus på at opretholde en neutral torsoposition og gøre hofterne til bevægelsens primære bevægere.

Kategori tre: Trænet som både knæbøjere og hofteforlængere

Den sidste træningskategori for hamstrings er målrettet mod dem som både knæbøjere og hofteforlængere. Dette er den mest avancerede kategori og vil fokusere på at opbygge hamstrings gennem begge deres muskelhandlinger.

Øvelsen Dr. Cohen kan lide at bruge til denne træningskategori inkluderer:

• Razor Curl

Forfatterens bemærkning: Denne øvelse er meget avanceret og er et spin på den traditionelle nordiske hamstring curl. Twist i denne øvelse ligger i hofterne, da barberkniven kræver, at du opretholder en let bøjet position sammenlignet med forlænget.

Tips til ydeevne

• Få en ven til at holde fødderne, eller brug en vægtstang / udstyr til at forankre din underkrop.
• Styr det excentriske og rør let jorden, mens du bevarer din position under bevægelsen.
• Brug dine hænder til at hjælpe, hvis du lige er begyndt med denne øvelse for at lette dens intensitet.

Afslutter

Hvis vi kan strukturere hamstringstræning, så de er mere strategiske, kan vi træne dem mere dynamisk. Ved at bukke hamstrings øvelser i ovenstående tre kategorier som Dr. Cohen har, vi kan bygge en velafrundet krop og underkrop, der er bygget til ydeevne.

Ofte stillede spørgsmål om træning af hamstrings

Hvad er de tre muskler, der sammensætter hamstrings?

De tre muskler, der udgør hamstrings, inkluderer:

1. Semimembranosus (indre)
2. Semitendinosus (midten)
3. Biceps Femoris (ydre)

Hvad gør hamstrings?

Hamstrings er biartikulære muskler, hvilket betyder, at de krydser to led og udfører to primære muskelhandlinger.

1. Hofteforlængelse
2. Knæbøjning

Disse to muskelhandlinger spiller en rolle i styrke under kroppen, kraftproduktion, stabilitet og meget mere.

Hvad er fordelene ved stærke hamstrings?

Udover forebyggelse og modstandsdygtighed over for skader kan stærke hamstrings spille en vigtig rolle i sportspræstationer, løft og det daglige liv.

For eksempel spiller de vigtige roller i sprint / gang, styrke og kraftproduktion ved hofter og knæ og samlet stabilitet i underkroppen.