Skal du spise brød? Ja. (Virkelig.) Her er hvorfor og nogle retningslinjer, du skal følge.
Skyld det for Facebook-ernæringseksperter (den nye race af formodede eksperter, der får størstedelen af deres viden om ernæring fra Facebook-links), men brød er enormt misforstået.
Overvej ordene fra Bruce German, en fødevareforsker ved UC Davis: “Hvis jeg gav dig en pose mel og vand, kunne du leve på det et stykke tid, men til sidst ville du dø, men hvis du tog den samme pose mel og vand og bage det til brød, du kunne leve på ubestemt tid.”
Faktum er, at brød er en sund måde at få adgang til en bred vifte af næringsstoffer på. Du skal bare vide, hvad du skal kigge efter.
Ifølge Terry Graham, professor i ernæringsvidenskab ved University of Guelph, ændres egenskaberne (ernæringsværdi, glykæmisk indeks, præbiotika) af brød ikke kun med ingredienserne, men hvordan det er lavet, hvordan det bages og hvordan det serveres.
William Davis, forfatteren af Wheat Belly, er som den fyr i gymnasiet, der, efter at være blevet afvist til en date fra chef cheerleader, river sit ry ud ved at fortælle alle, at hun er en skank og en ho, og at hun er det, der gjorde Amerika fed.
For det første sagde Davis, at brød lavet med moderne hvede var fuld af gliadin, et angiveligt vanedannende protein, der forvandler normale mennesker til brødsøgende zombier, der ikke stopper ved at gnosh en anden bagel.
Han skrev også, at amylopectin (en type glukose) i hvede er forskellig fra amylopectin i andre kulhydratrige fødevarer som kartofler og grøntsager. Ifølge Davis omdannes den type, der findes i brød, meget hurtigt til sukker, og at spise det ofte nok får en person til at blive en type II-diabetiker, hvis liv består af mainlining gelédoughnuts og Metformin.
Her er aftalen: Disse angiveligt vanedannende gliadiner er til stede i alle kornlinjer, og nogle frø af gamle korn indeholdt mere gliadin end moderne linjer. Desuden ser det ud til, at den menneskelige tarm ikke engang absorberer opiidproteinfraktionen af gliadin. Hvis du er ”afhængig” af brød, er det fordi det smager så forbandet godt.
For så vidt angår amylopectin er typen eller mængden i hvede ikke anderledes eller mere udbredt end den, der findes i carb-mad. Så følg Wheat Belly fyren.
Som beskrevet i The American Journal of Clinical Nutrition blev spisevaner hos 42.850 mænd i alderen 40 til 75 kortlagt i 14 år. De, der havde tre portioner fuldkorn i deres daglige kost, havde en lavere risiko for koronar hjertesygdom, sandsynligvis som et resultat af at spise al den ekstra fiber og afskære deres blodprofiler.
En anden undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition kortlagde diætvanerne hos 74.000 kvinder i alderen 38 til 63 i 12 år. De kvinder, der spiste fuldkornsfødevarer som 100% fuldkornsbrød, havde 49% mindre risiko for vægtøgning, sandsynligvis som et resultat af øget mæthed og nedsat blodsukkerrespons.
Indrømmet, at enhver, der virkelig var seriøs med at miste en mærkbar mængde kropsfedt, sandsynligvis ville vælge en diæt med lavere kulhydrat, men takeaway-punktet i denne undersøgelse burde være, at brød ikke nødvendigvis er den fedtbombe, som folk tror, det er.
Okay, normalt ikke. Det er stort set blottet for næringsstoffer, og det skyder insulinniveauer gennem taget, når det indtages af sig selv, men det øger ifølge en artikel i The Journal of Agricultural and Food Chemistry væksten af gode tarmbakterier.
Emner, der spiste hvidt brød, havde højere niveauer af lactobacillus, en bakterie, der afværger fordøjelsesforstyrrelser. Tilsyneladende føder bakterierne fiberen og stivelse i det hvide brød.
Indrømmet, få af os spiser hvidt brød, når de får valget mellem det og noget mere nærende, men det er en forbrydelse mod Gud, naturen og menneskeheden at lave en grillet ostesandwich eller en BLT med alt andet end hvidt brød. Det faktum, at det fodrer gavnlige bakterier, skal lette din samvittighed, når du spiser en af disse kulinariske delikatesser.
Når du handler efter brød, skal du sørge for, at der er mindst et gram fiber for hver 50 kalorier i et stykke.
Hvedebrød er lavet af hvedemel, et andet navn for raffineret hvidt mel eller mel, der er fjernet fra dets fiberrige klid og næringsrige kim. Selvom, ligesom hvidt brød, vil denne type brød i det mindste fodre lactobacillerne i din tarm, så det er måske ikke et fuldstændigt spild.
Disse brød er lavet af uforarbejdede kerner. Dette inkluderer hele hvedebrød.
Brød mærket "fuldkorn" er ikke nødvendigvis fri for raffineret mel. Kig efter et "100% fuldkorns" -stempel.
Forskellige korn i flerkornet brød behandles ofte. Tjek etiketten.
Næppe nogen uden for nogle tegn i Dickens 'Oliver Twist spiser almindeligt brød. Mens GI af almindeligt brød kan være højt, næsten alle bunker noget oven på det, hvad enten det er kalkunbryst, roastbeef eller Elvis 'favorit, jordnøddesmør, bacon og banan, helst sauteret til sprødt brød.
At lægge noget af disse påfyldninger eller spredning på brød nedsætter dramatisk den hastighed, hvormed brød fordøjes sammen med en forbedring af blodsukkerresponsen, så GI af brød er sandsynligvis overblæst.
Hvis du opbevarer dit brød i fryseren, og når du vil lave en sandwich, skåle det, sænker du GI dramatisk. Frysning og ristning ændrer molekylstrukturen, og GI handler om molekylær struktur, og hvor svært / let det er for den at blive nedbrudt ved mekaniske (tyggende) og enzymatiske processer.
I en ideel verden ville du kun se fire ingredienser på etiketten: mel, gær, vand og salt. Selvfølgelig kan sukker få et pass, så længe det ikke er højere end tre eller fire på ingredienslisten (sukker fodrer gæren og hjælper brødet med at hæve).
Desværre tilføjer producenter ofte alle slags skidt til brød, inklusive en dej “balsam” med navnet azodicarbonamid, som også er et kemikalie, der bruges til at lave yogamåtter. Selv angiveligt naturlig "karamelfarvning" skabes ved opvarmning af ammoniak, en proces der også får den til at blive kræftfremkaldende. Jo færre ingredienser, jo bedre. Læs dine etiketter.
Du har måske bemærket udtrykket "stenmalet mel", der er anbragt på etiketterne på visse brød. Det er en god ting.
De tidligste brød blev håndjordet af sten. Dette producerede et groft, fuldkornsbrød, der lignede det var lavet af de ting, du finder i bunden af et fuglebur. Denne proces blev raffineret omkring 800 B.C. af mesopotamierne. De stablede to flade, cirkulære sten oven på hinanden for at male korn. Disse sten blev roteret, enten af dyr eller en ung barbar Conan.
Brødet var dog stadig ret groft, så det tog længere tid for fordøjelsessystemet at nedbryde det og fremkaldte således et lavt til moderat blodsukkerrespons. Måske ikke så tilfældigt var metaboliske sygdomme som type II-diabetes næsten ukendt.
Gå ind i den moderne industrielle tidsalder og stålfræsningshjul. Da brugen af ultraglatt stål tillod slibeskiverne at sidde meget tættere på hinanden, producerede de ultrafint mel. I et forsøg på at gøre melet endnu finere begyndte producenterne at sigte melet for at fjerne klid og kimen.
Disse brød var så fine, så fri for grove partikler, at dit fordøjelsessystem ikke behøvede at svede for at absorbere dem. Du kunne have fnystet melet som kokain, og det ville stadig ikke være kommet hurtigere ind i din blodstrøm. Disse brød fik blodsukkerniveauet til at stige dramatisk. Og igen, måske ikke så tilfældigt, blev metaboliske sygdomme som type II diabetes voldsomt.
Det er ikke så stort et problem i dag, fordi takket være Earl of Sandwich spiser den moderne mand generelt ikke brød uden påfyldning eller spredning, der sænker dets GI. Generelt set er det alligevel bedst at kigge efter minimalt forarbejdet brød, der ligner en træhandelslærers smock.
Ezekiel brød er lavet af spirede korn og en skive indeholder 80 kalorier, 4 gram komplet protein, 3 gram fiber og anstændige mængder af forskellige næringsstoffer. Det meste af opskriften kommer faktisk fra Bibelen (Ezekiels Bog), men det er sandsynligt, at producenterne ignorerede de bibelske instruktioner, der kræver, at den bages over en gødning.
Mens Ezekiel Brød er elskede af Paleo-folk og anti-glutenitter generelt, indeholder det stadig gluten, omend kun det, der er naturligt indeholdt i dets ingredienser; der er ikke tilsat yderligere gluten. Og derudover irriterende for Wheat Belly-folk - hvis de vidste om det - er, at det også indeholder noget af det gliadin, der skal få mænd til at stjæle, og kvinder til at sælge deres kroppe til en vred fix af ciabatta-brød. Intet af det skal dog have noget for de fleste.
På trods af sine tiltalende nærende egenskaber giver Ezekiel-brød en skør grillet ostesandwich. Det spises bedst ristet med jordnøddesmør og et strejf af marmelade.
Der er ingen kliniske beviser for, at ikke-gluten-diæter har en præstationsfordel, men alligevel undgår millioner af mennesker gluten og vælger glutenfrit brød, blandt andre ikke-gluten-varer.
Sikker på, glutenfrit brød indeholder ikke hvede, rug eller byg, så det har ikke gluten. I stedet indeholder den majsstivelse, rismel, tapiokastivelse og kartoffelmel. Undgå det, medmindre du har cøliaki. Det smager middelmådigt, og det mangler mange næringsstoffer.
Det har dobbelt så stort protein som fuld hvede, og det fordøjes langsomt. Det smager også ret godt, og kan i modsætning til de fleste nærende brød bruges med tilladelse til at lave grillede ostesandwicher og BLT'er.
Rugbrød har vist sig at øge insulinfølsomheden og dermed sænke sulten. Prøv Orowheat Jewish Rye. Det gifter sig ekstremt godt med økologisk jordnøddesmør.
Både fiskeolie og hørfrøolie indeholder omega-3 fedtsyrer, men kun fiskeolie har EPA og DHA. Hørfrø indeholder i stedet omega-3 fedtsyren alfa linolensyre eller ALA, hvoraf en lille procentdel omdannes til EPA og en endnu mindre mængde til DHA. Med andre ord, hvis omega-3 er dit mål, skal du gå med fisken i stedet for hørfrøbrødet. Hørbrød er dog perfekt til veganere.
Surdejsbrød fremstilles ved at blande mel og vand og lade blandingen fermentere. Når det bliver surt og gasfyldt, bruges det som hævning for at få dejen til at hæve. Derefter gemmes en lille smule ubrugt dej for at gøre hævning til næste batch.
Millioner af gær og milliarder lactobaciller går på dejen. Resultatet er et utroligt komplekst brød, der indeholder masser af næringsstoffer, herunder B1-B6, B-12, E-vitamin, selen, mangan, calcium osv., ud over komplekse proteiner og fedtsyrer. Desuden skyder surdej stort set ned enhver grund, folk måtte have for ikke at spise brød:
Forskere arbejder i øjeblikket på et brød, der er snøret med anthocyaniner, de lilla eller blå pigmenter i planter, der har vist sig at forbedre insulinfølsomheden, ud over at have en lang række andre sundhedsmæssige fordele.
Endnu ingen kommentarer