Total-Body Swiss Ball Circuit

Schweizisk bold; Stabilitetskugle; Fysio bold; Træningsbold. Det går under mange navne, men den store bold, der befinder sig i hjørnet af hvert fitnesscenter, er et af de mest alsidige udstyr til din rådighed. Det er ikke kun for din kerne, enten kan bolden parres med vægte eller bruges alene til en række øvre og nedre kropsøvelser, der hjælper dig med at opbygge muskler og styrke.

"Det er bestemt et underudnyttet udstyr," siger Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, en personlig træner og medejer af Trooper Fitness i New York City. ”Der er et stigma omkring det, at det er et værktøj til fysioterapi, genoptræning eller" lette "træningsprogrammer med ringe effekt, men der er så meget mere til det.”

Hun bemærker, at den schweiziske kugle er fantastisk til at hamre stabilisator muskler som adduktorer, såvel som større muskler som hamstrings, quads og glutes - alt det, der kræves for at løfte tunge vægte.

”Jeg elsker at kombinere styrke og stabilitetsarbejde,” siger Romanelli. At arbejde med et sfærisk objekt skaber ubalancer, og når du kan genskabe de øjeblikke, hvor skader har tendens til at forekomme, kan du styrke dine svage punkter. ”Spørg en hvilken som helst løfter - hvis du ikke træner dine stabilisatorer, vil der komme skader. Periode.”

Hun bemærker, at specifikke smerter i knæ eller hofter ofte skyldes, hvad der direkte omgiver leddet. Ved at målrette mod dine stabilisatormuskler kan du hjælpe dine større muskelgrupper med at forblive stærke og sunde, hvilket giver mulighed for større løft.

Træningsrutiner

Schweizisk kuglebane for at smede din kerne

Udfordre din kernestyrke og opbygge definition.

Læs artiklen

1 af 6

Per Bernal

Omvendt række

Hvordan gør man det:

1. Sæt en bar højt nok i et power rack, så du kan hænge i det et par inches fra gulvet med armene helt udstrakte.
2. Placer dine fødder på en schweizisk kugle og brug et skulderbreddegreb, træk dig selv til baren. Det er 1 rep.

2 af 6

Per Bernal

Plank med fødder på kugle

Hvordan gør man det:

1. Kom i en standard plankeposition - dine hænder under dine skuldre, mens toppen af ​​dine fødder hviler på en schweizisk kugle.
2. Brug et øjeblik på at blive afgjort, og hold derefter nede i cirka 45 sekunder.

3 af 6

Per Bernal

Dumb-bell brystflye med en arm

Hvordan gør man det:

1. Hold en håndvægt i den ene hånd og rul din ryg på en schweizisk kugle, indtil din øvre ryg er på den, og dine ben er bøjet 90 grader med fødder plantet på jorden.
2. Hold dine hofter oppe og maven tæt, tryk håndvægten over brystet.
3. Med en let bøjning i albuen, sænk vægten ud til din side.

4 af 6

Per Bernal

Single-Leg Hip Thrust

Hvordan gør man det:

1. Placer din øvre ryg på en bænk og plant dine fødder på jorden, så dine ben er bøjet 90 grader.
2. Hold knæene bøjet, løft det ene ben op fra jorden.
3. Sænk nu dine hofter og skub dem derefter op.

5 af 6

Per Bernal

Single-Leg split Lunge Jump

Hvordan gør man det:

1. Start i en lunge position med et ben bagud og et fremad (begge ben skal være bøjet).
2. Hold brystet højt, eksplodere op og sparke dit bagben op så tæt på brystet som muligt.
3. Land som du startede og gentag.

6 af 6

Per Bernal

Træningen

Prøv Romanellis samlede træning i schweizisk bold. ”Jeg gør det hver gang jeg løfter,” siger hun. ”Stabilitet er en del af min opvarmning såvel som i mine supersæt - det handler om præ-hab, mennesker!”

Romanellis schweiziske boldtræning med total krop
Swiss Ball træning
Dyrke motion	Sæt	Reps
Inverterede rækker m / fødder på kugle	3	10
Kinesisk planke-krøllet ben	3	12 pr. Ben
Plank m / fødder på kugle	3	45 sek
Single-Arm Dumbbell Chest Fly	3	12 pr. Arm
Lat planke m / kugle mellem benene	3	45 sek pr. Side
Single-Leg Hip Thruster	3	15 pr. Ben
Single-Leg Split Lunge Jump	3	10 pr. Ben